最近のマッスルノート！【最近の筋トレ日記(令和元年６月)①】重量や回数など！

・マッスルノート(筋トレブログ)・

          【最近の筋トレ日記】重量や回数など！

                       令和元年６月【①】

こんにちは、こんばんは、今回は最近のわたくしの【マッスルノート(筋トレ日記)】

について書いていこうと思います(。-`ω-)ｵｲｯｽ!✨

最近のわたくしの【マッスルノート(筋トレ日記)】のほうは、このような感じになります。

こちらはだいたい１週間ほど前の記録になります。

６月のところ以外の日付などは、ちょっと修正を入れております<(_ _)>！

この日は、動画のほうの撮影をしましたので、ベンチプレスを４セットで完了しましたが、いつもは６~８セットやるようにしております。

では、とりあえずさっそく、撮影用の４セットですが書きます。

・ベンチプレスのマッスルノート(筋トレ日記)！

１セット目(ウォーム)　５０ｋｇ　１２回

２セット目(ウォーム)　６５ｋｇ　１０回

３セット目(ウォーム)　８０ｋｇ　１０回

４セット目(メイン)　　１００ｋｇ　１１回

といったところで、ベンチプレスを再開してから、わりと良い感じに記録が伸びていっております(。-`ω-)ｵｲｯｽ!✨

・ショルダープレス【肩部・上腕三頭筋】

１セット目４０ｋｇ　２５回

２セット目３５ｋｇ　１８回

３セット目３５ｋｇ　１５回

４セット目３５ｋｇ　１５回

肩のトレーニング【ショルダープレス】ですが、これはベンチプレスに比例するように伸びていく感じです。

ベンチプレスを立ちながら、上方向に挙げるような感じですので、やはり使用重量は少なくなるものの、ある程度の比例関係はあります。

これも、あまり深く下しすぎないように行っています。

手幅を狭くすると上腕三頭筋に、広くすると三角筋・僧帽筋により効くので、最近はなるべく腕と肩の両方に負荷がうまくかかるように、中間くらいの手幅で行っています。

・アップライトロー【肩・僧帽筋】

１セット目　２０ｋｇ　１４

２セット目　２０ｋｇ　１０

３セット目　２０ｋｇ　８

４セット目　２０ｋｇ　８

アップライトローは、ここ１年くらい前からなにやら肘の調子が良くなく、サイドレイズができないことから、肘関節の負担が少ないアップライトローを行うようにしていますが、あまり普段、導入したことがなかったものですので、フォームなどがまだまだ完璧ではなく、軽めの重量で効かせるようにしています。

あまり重たいものになりますと、あまり上がり切ってないところでやめてしまったり。

腕や背中のチーティングで上げてしまっているようなことがあるようなので、軽めの重量でしっかり集中して、効かせるように行うようにしています。

やや前傾姿勢をとることで、背中の肩甲骨の内側にある【菱形筋】の上部にも効かせることができるように感じています。

しかし、基本的には【三角筋・僧帽筋】のトレーニングとなっていますので、菱形筋に効かせるのは間違っている可能性があります。

姿勢をまっすぐに、基本通りに行いますと、菱形筋には効きませんので、大丈夫です。

が、やや前傾姿勢をとることで、菱形筋に効かせるような、余計なことをやってしまっております(；´･ω･)💦

・ベントオーバーロー【広背筋・僧帽筋・菱形筋・上腕二頭筋】

主動筋はやはり【広背筋】なので、しっかり広背筋に効かせるように意識して行っています。

１セット目　５０ｋｇ　２３回

２セット目　６０ｋｇ　１３回

３セット目　６０ｋｇ　１０回

４セット目　６０ｋｇ　１０回

この日も、１セット目では動画のほうを撮らせてもらいつつ、４セット行いました。

５０ｋｇは少し軽かったようで、２３回行うことができました。

２セット目からは６０ｋｇで行っています。

１３回~１０回と、わりと良い重量だと思います。

２セット目は、６５ｋｇでも良いかなといったところです。

ベントオーバーローは、下からバーを握るアンダーグリップで行っています。

アンダーグリップのほうが、高重量を使うことができると言われています。

やはり高重量を使った方が、筋肉の刺激は強くなりますので、アンダーグリップでのベントローはおすすめです。

空手やスポーツを行っていて、その強化のためにベントローを行うこ場合などは、アンダーグリップのほうが【脇が閉まる】ので、脇を閉める筋肉が強くなりますので、各種スポーツや格闘技の方々にもおすすめです。

アンダーグリップだと、高重量が上がる替わりに、どうしてもいまいち、菱形筋などの効きが弱くなっているようにも感じます。

広背筋にダイレクトに効く感じはしますが、菱形筋にも効いてほしいところが、ほぼまったく効いてないような感じです。

・カール(バーベルカール)【上腕二頭筋・上腕筋・前腕】

・２５ｋｇ(ウォーム)　２０回

・２５ｋｇ×４セット

・２０ｋｇ×４セット

ここ最近は、やはりあまり、肘の調子が良くないので、２０ｋｇで行っていますが、この日はブログ用に少し、撮影などもしたものですので、しばらくぶりに２５ｋｇでおこなってみました。

動画を見ると、どうしてもやはり少し、背中の反りを使っているな。

と思いました。

最近では、肘の負担を少なくするために、主に２０ｋｇで行っていますので、背中の反りはこの時よりは少ないのではないかと思うんですが、おそらく少しは行っているだろうな、と思われます。

肘の痛みと戦いながら、高重量に挑戦する、といったことは、もうやらなくなりましたね。

もう、若くないからなのか、成長したのか、といったところです(。-`ω-)うむ！

・リストカール【同じくバーベルにて(前腕・握力など)】

２０ｋｇ×前５セット・後ろ５セット

これは、通常のリストカールのあとに、バックハンドリストカールをいわゆる連続的に【スーパーセット】と行われる方法で、前腕の前側のあとに、その裏側の拮抗筋である伸筋群をバックハンドで鍛えていく、スーパーセットと言われる方法で行っています。

あまり回数にはこだわらず、限界まで行っています。

限界まで行ったあとに、すぐにバックハンドリストカールをすぐに始めることで、前腕が強くパンプアップします。

・グリップ×３セット

確か、４０ｋｇ程度のものだと思うんですが、リストカールが終わったあとに、パンプアップが解除される前に、なるべくすぐに始めます。

だいたい１セット目８０回~１００回行い、両手を順番に片方ずつ行っています。

合計３セットずつ、回数は今は書いてなく、自由にやっています。

・握り(グーパー)

ただ、握って、開くだけの体育の授業や部活で必ず行われるものです。

３００回行っています。

これも同じように、前腕のパンプアップが解除される前に、なるべくすぐに初めています。

どうしても高回数になりますので、パワーアップの効果はあまりないようにも思いますが、前腕を強くパンプアップさせることが目的になります。

ラストのほうでは、肘をグッと閉めて、逆に手はなるべく外側に開き、強くグーパーを行うことで、脇が閉まり、脇のあたりの血管を圧迫する効果があるのではないかと、勝手に考えているだけですが、血管の流れがやや圧迫することで、いわゆる【加圧式筋力トレーニング】に近いような効果があるような気がして、脇をしめて、手を外に開くことで、脇をしめるようにして追い込む方法を行っています。

・加圧式筋力トレーニングについて(ちょこっと)

※加圧式筋力トレーニングと言われるものは、トレーニングしている部分の付け根部分のあたりを、ゴムチューブなどでギュッと閉めて、血管の血の流れを一時的に制限し、強烈に筋肉をパンプアップさせる方法で、強力なパンプアップとともに、テストステロンなどの成長ホルモンが、通常のトレーニングと比べて、とてつもない多くの量が出ると言われています。

わたしは、今のところ特に、専門的な【加圧式トレーニング】は行ったことがありません(。-`ω-)💦やってみたいとは思う。

しかし、どうしても、腕や足といった部分のみに有効になってくるように思うので、体幹のトレーニングなどには向かないと思われますので、腕や足ばかり太くしてもなぁ(；´･ω･)💦💦

といったようにも、思いますかね。

体幹の血管を閉めることは、無理ですので、体幹の加圧式トレーニングと言うのは難しいのではないか？と思います。

通常はここで、上半身のトレーニング終了、となることが一般的だと思いますが、わたくしは基本的にトレーニングを２回に、上半身と下半身、といったように分けることはあまりやりません。

なので、ここでスクワットなどが入ります。

・スクワット(バーベルスクワット)完全にしゃがみ込む式

ちょっと、もう一度、写真が遠くなりましたので、もう一度掲載します(。-`ω-)💦

５０ｋｇ　２０回

６５ｋｇ　１０回　

８０ｋｇ　６回

【ジャンプスクワット】５０ｋｇ　１４回

完全にしゃがみ込むスタイルでないと、どうにもいわゆる、大腿骨を水平まで降ろすと言う【フルスクワット】の場合、どうしてもヒザや股関節などの靭帯部分などで上げてしまっているような感覚になってしまい、筋肉に効いている感じが個人的にあまりしません(。-`ω-)💦

なので、完全にしゃがみ込むスタイルをとっています。

あまり高重量を頑張ってフルスクワットを行うのも、精神的にキツイ、と言うこともあり、あまり高重量で行わなくもいいや、といったようなところもあります(｀・ω・´)💦

こういった、精神的な逃げ場は、やはり必要だと思います。

【おいおーい、ベンチより少ない重量かよー】

と言われてしまうかもしれませんが、あまり無理な重量はヒザや腰の負担も大きく、個人的にヒザ関節のほうも、かなり限界が来ておりますので、あまり高重量では行わないように気を付けております。

４セット目では、ラストなのでスピードを付けるために【ジャンプスクワット】を行っています。

重量を落として５０ｋｇで行っています。

そんなに必死にハイスピードでハイジャンプはしていません。

軽く、少しでも飛べば良い、といったやり方です。

なかなか、肺活量のほうも鍛えられることにもなり、おすすめです。

スポーツなどで重要な、最大酸素摂取量【ＶＯ２ＭＡＸ】も鍛えられることになります。

そのあと、鉄アレイ(５ｋｇ)を首の後ろにつけた腹筋を５セットほど行います。

回数はあまり多くなく、効かせるようにしています。

そろそろ、精神的にあまり楽しくないので、従来のように、最もスタンダードな腹筋を回数多く行う方法に戻そうかな、と思っています。

最後は、軽くクランチで追い込み、完了です(。-`ω-)ショアッ！！✨✨

・【クールダウン】で筋肉や精神を整える

しっかり【クールダウン】に、立ちストレッチで上半身を中心にストレッチで、使った筋肉をゆっくりと伸ばし、仰向けでのヒザや股関節、腰のストレッチを行い、通常の前屈やまた割りなどの柔軟体操、と一般的に言われているものを最後に入れ、軽く筋肉を手のひらで叩き、マッサージングを行い、軽く呼吸法を行い、閉めております。

・まとめとして

そういった感じで、令和元年６月①のトレーニングを完了いたしました(｀･ω･´)ゞｵｲｯｽ!!!✨✨

今のところ、とくに故障といったものは、もともと痛かった肘と、最近あまり走るのもきつい感じの【ヒザ】といったところでしょうか。

ヒザは、空手のほうでだいぶ痛めましたかね(。-`ω-)💦うむ・・・

あまり、ランニング的なことも、ヒザが痛くて、できなくなっちゃいましたね~・・・(。-`ω-)💦うーーむ・・・・・・・・

では、このたびはこのあたりで、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨✨

広背筋(背中)を巨大にする【ベントオーバーロー】のやり方！【５つ】の要点と【３つ】の注意点！【引き締め方も！】

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【ベントオーバーロー】のやり方！【５つ】の要点と【３つ】の注意点！(引き締め方も！)

背中を強く巨大な逆三角形に鍛え上げる！最も重要なトレーニング【ベントオーバーロー】！！

こんにちは、こんばんは、(*´ω｀*)筋トレ頑張ってますか！わたしもです✨

今回は、背中を強くかっこいい逆三角形にするために、なによりも重要なトレーニング

【ベントオーバーローイングモーション】通称：ベントオーバーロー、ベントロー

について、解説していきます！

・ベントオーバーローで鍛えられる筋肉群

主動筋群

・広背筋

広背筋は、背中の脇の下に広がる、巨大になると翼が生えているかのように、巨大な逆三角形の体形になります。

主にこの広背筋を狙って、トレーニングしていきます。

・三角筋(後部分)

ベンチプレス・ショルダープレスなどでは、肩の筋肉では、三角筋の【前部分】を主に使われますが、三角筋の後ろ(後部)はあまり使われませんので、ベンチプレス・ショルダープレスなどのあとに、ベントローを行うことで、三角筋の後部もしっかりと鍛えることができます。

三角筋の前部ばかり鍛えてしまうと、肩が前方向に寄る感じになってしまい、知らず知らず、せっかくきついトレーニングをしているのに【猫背】のようになってしまいます。

サポートする筋肉群(補助筋・協同筋)

・上腕二頭筋

引き上げる際に、腕の筋肉である上腕二頭筋もサポートする(補助筋・協同筋)として使われます。

背中よりも腕に効いてしまっているような場合は、腕で持ち上げてしまっているようなフォームになってしまっているので、フォームを正したり、使用重量が重すぎてコントロールできない、といったような状態を修正していく必要があります。

・僧帽筋

背骨を中心として、首から、肩先に向かって伸びていき、胸椎の下のほうまで広がっている背中の大きい筋肉です。

肩をグッ！と持ち上げる時などに使われる筋肉です。

ベントローでも、肩を持ち上げる動作が入りますので、サポートするような形で、僧帽筋も使われます。

僧侶が、帽子をかぶっている姿に似ているような、筋肉のラインを形成しているので、僧帽筋と呼ばれています。

・菱形筋

菱形筋は、肩甲骨を内側に引き付ける動作の際に使われる筋肉です。

空手やボクシングなどでも、肩を強く回転させるためにも重要な筋肉になります。

整体などでは、肩こりの方には必ずここをマッサージしていきます。

菱形筋が硬くなり、疲労が重なると、肩こりや頭痛を引き起こしますので、日ごろからしっかり菱形筋もトレーニングして、日々動かすことで、血流を良くし、簡単には疲れない強い菱形筋を作ることで、慢性的な緊張型の頭痛も、楽になることがあります。

・ベントオーバーローのフォーム

今回も、鉄アレイやダンベルではなく、両手で持つタイプで、最も筋肉を刺激することのできる【バーベル】を用いた、広背筋のベントオーバーローの解説になります。

解説に写真を撮影しましたので、今回は動画ではなく、写真を使って解説して参ります。

まず、しっかりヒザと腰をまげて、両手でしっかりとバーを握り、持ち上げるための姿勢を作ります。

最も重要なのは、背中を猫背にしないことです。

この【ベントオーバーロー】は、わりと高重量を使っていくトレーニングになりますので、間違ったフォームで行ってしまいますと、背中(背骨)や、腰部(腰)を痛めてしまい、トレーニングの最中に、救急車に乗ってしまうことになりかねないので、間違ったフォームで行うことは、本当に避けたい種目の一つです(。-`ω-)💦

グリップは、手のひらを上に向けるアンダーグリップのほうが、高重量を使うことができるので、わたしは個人的にはこちらを行っています。

そのまま、グイッ！と、バーを腹部まで持ち上げていきます。

しっかりと腹圧を効かせて、腰やひざ、足の爪先あたりにも力をいれて、バランスが崩れないようにしましょう。

どうしても、高重量になればなるほど、腰の角度が高くなってしまいますが、背中が上がれば上がるほど、広背筋ではなく、肩の僧帽筋のトレーニングになってしまいますので、気を付けたいところです。

・ベントオーバーローの【５つ】の要(注意)点！

①腰をしっかりまげて、姿勢はまっすぐに！

腰をしっかり４５度程度まで曲げないと、主動筋が【僧帽筋】に移行してしまい、巨大な背中どころか、広背筋にはまったく効いていない！

と言う状態になってしまいますので、気を付けたいところです。

姿勢をまっすぐにするか、軽く胸を張るくらいの姿勢をキープします。

昔は、胸をやや反るくらいが良いとされていましたが、最近では、まっすぐな状態が最も安定していると言われています。

やや反るくらいでも、問題はないとのことです。

わたしは、やや反るくらいの気持ちで行っています。

②腹圧をしっかり効かせる！

息をしっかりと吸い、腹に力を入れることで、腹圧が高まり、天然のトレーニングベルトが体内に作られます。

これがしっかりできないと、高重量のトレーニングは行ってはいけない！くらいに重要です。

いったんしっかりと、腹圧が高まった状態になったら、あとはそのまま腹圧をキープして、腹圧を抜かずに普通に呼吸をして大丈夫です。

腹筋群や、背筋群をグッ！と閉めたような状態を作ることで、腹圧を作ることができます。

これができたら、多少腹を叩かれても大丈夫になります(。-`ω-)✨

③ヒザをある程度曲げる

ヒザをある程度、しっかり曲げることで、フォームが安定し、腰だけを曲げるようなフォームにならないことで、腰を守ることができます。

持ち上げるための手や腕を、ヒザを曲げることでバーに近づけることにもなるので、腰を曲げる角度が浅めで済みますので、腰を極端な角度まで曲げなくても、ベントローを行うことができます。

腰を直角まで曲げなくても、しっかり広背筋に効かせることができるので、腰を痛めてしまいそうなくらいに曲げなくても大丈夫です。

④しっかり【腹】まで持ち上げる

バーを、ほぼ完全に腕を伸ばしたような状態から、しっかりと腹部まで持ち上げます。

骨盤にバーが当たらないようにしましょう。

骨盤のやや上のあたりの腹部に付くまで、しっかりと持ち上げることが大切です。

⑤脇をあまり開けない

持ち上げる際に、脇をあまり開かないように気を付けましょう。

広背筋は、腕を体に引き寄せる動作の際に使われる筋肉なので、体からあまり肘を離さずに、バーを持ち上げる際に、やや肘を閉めるように意識することで、より広背筋にダイレクトに効かせることができます！

といった以上の【５つ】が、最もベントオーバーローのトレーニングで、重要になってくるポイントです。

ほかにも、注意点などがありますので、書こうと思います。

・ベントオーバーローでの注意点

①いきなり高重量を使わない！

まだフォームを習得していない段階では、いきなり高重量を使わないほうが良いです。

かなり腰や背中に負担が大きい種目ですので、フォームをマスターするまでは、軽めの重量で、しっかりと広背筋に効かせることを目標としましょう！

②腹圧を抜かない！

先ほども、重要なこととして書きましたが、やはり、高重量を使っていかないと広背筋は巨大にはなりませんので、ゆくゆくは高重量を使用することになりますが。

その際に、腹圧をしっかり入れた状態をキープしていかないと、腰部を痛めてしまうことになります。

いわゆる、腰椎捻挫【ぎっくり腰】といわれる状態になってしまい、自分ではしばらく、歩くこともできなくなってしまうこともありますので、気を付けたいところです。

油断して、トレーニングの最中に気を抜いてしまうと、腹圧が抜けてしまうことがあり、危険です。

③床から持ち上げる時、床に置く時に油断しない！

高重量を使うトレーニングでは、すべてに共通して言えることですが、一瞬の油断が、腰椎捻挫【ぎっくり腰】を呼んでしまうので、油断しないように気を付けましょう。

床から持ち上げる際、その日の調子次第では、ものすごく、いつもの重量が重たく感じる日などが、やっていますと必ずありますので、そういった、いつもの重量が重たく感じるような日は特に、油断すると【ぎっくり腰】が来ますので、気を付けたいですね。

そういった【５つ】の要点と、【３つ】の注意点などに気を付けて、ベントオーバーローを行っていけば、必ず巨大な広背筋を獲得することができます！

・主な使用重量やセット数

体重などにもよりますが、男性の場合には、最初は２０ｋｇ~３０ｋｇから初めていくと良いでしょう。

女性の場合は、いきなりバーで行わなくても、ワンハンドによる【ワンハンドダンベルロー】などもありますので、７．５ｋｇなどのダンベルや、３ｋｇの鉄アレイでも、広背筋をしっかりと意識し、ゆっくりとコントロールした動作で行うことで、広背筋にしっかりと効かせることができます。

セット数は、ベンチプレスやショルダープレスが終わってから行われることが多いと思いますので、４セットほどを基準にすると良いでしょう。

バーベルによる【ベントオーバーロー】を４セット行ったあとに、さらに、広背筋のオールアウト(完全疲労)を狙って【ワンハンドダンベルロー】を４セット行うなどのバリエーションも有効です。

ベンチプレスなどの、上半身の前側を使うトレーニングのあとに行うことで、拮抗筋である裏側の広背筋が、ややパンプアップしているので、オールアウト(完全疲労)を狙いやすく、筋肉を効率よく成長させていくことができます。

しっかり【筋トレノート(日記)】のようなものを書きとめ、前回のベントオーバーローでは、１セット目は何回、２セット目は何回、といったことを確認して、今日、これから行うベントオーバーローの、１セット目の回数から、しっかり目標を定めていくことが大切です！

・あまり巨大な筋肉にしたくない！引き締めたい！

あまり巨大な筋肉にはしたくない！

女性などは、そういったところもあると思いますので、その場合は、軽めの重量でゆっくりとコントロールした動作で、広背筋に意識を集中して行うことで、広背筋に効かせ、かつ、筋肉を引き締めて、ある程度強く、筋持久力のある【基礎代謝】の高い筋肉を作ることも可能です！

・基礎代謝の高い筋肉

同じ筋肉量でも、筋持久力が高い筋肉のほうが、より【基礎代謝量】が多いと言われています。

つまり、なにもしなくても、普段から使われるエネルギーが、より多くなると言うことです。

広背筋は、かなり大きい筋肉なので、女性の方などは、特に巨大にしなくても、しっかりと筋肉密度の高い、強く、筋持久力のある広背筋を作ることで、基礎代謝量が上がりダイエット効果も期待できます！

では、このたびは、広背筋(背中)を巨大にする【ベントオーバーロー】のやり方！【５つ】の要点と【３つ】の注意点！【引き締め方も！】

と言うことで、書かせて頂きました。

それでは、失礼いたしますぞ(。-`ω-)でわでわ✨✨

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【ショルダープレス(肩部)】のやり方と【５つ】の要(注意)点！

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【ショルダープレス(肩部)】のやり方と【５つ】の要(注意)点！

肩の筋肉を強く！巨大にするトレーニング【ショルダープレス】！！

こんにちは、こんばんは(。-`ω-)筋トレ頑張ってますかな？わたしもですよ✨✨

今回の当【マッスルノート(筋トレブログ)】では、いちおしの肩のトレーニングである。

【ショルダープレス(肩部)】についての解説と、【５つ】の要(注意)点についてお話ししていこうと思います(。-`ω-)押忍！✨

わたしは主に自宅でのトレーニングを行っております。

ショルダープレスは、肩と言いましても、正確には

・三角筋(主に前方向)

・上腕三頭筋

・僧帽筋

の３つの筋肉群を主体として鍛えていくトレーニングになります。

では、今回も解説の動画を用意しましたので、ご覧になられて頂けますと、嬉しい次第です。

・三角筋のトレーニング【ショルダープレス】の解説動画

ショルダープレス[40kg]解説(自宅トレ)

いささか、筋トレを再開しまして、まだ２か月くらいにものですので、まだまだ脂肪が落ちてくれなくて困っております(;´･ω･)💦

ぷよりーんとしてますけれども、なんとか筋トレなどを再開して、ぼちぼち頑張っております。

・ショルダープレスの【５つ】の要(注意)点！

①しっかり足を踏ん張り、体軸をフラフラさせない！

どんなトレーニングにおいてもそうですが、足元や、体軸がフラフラしていては、しっかりとバーベルやダンベルをコントロールすることができません。

バーベルやダンベルに、振り回されてしまうようなフォームでは、筋トレの効果は半減すると言って良いでしょう。

②肘の角度は直角が基本

ショルダープレスを行う際の、バーベルを持つ両肘の角度ですが、だいたい直角(９０度)くらいを基準にします。

それよりも広くすることで、腕(上腕三頭筋群)よりも、肩の筋肉群により負荷がかかりますが、ショルダープレスは、ショルダーとありますが【上腕三頭筋群】のトレーニング種目でもあり、ベンチプレスなどの後に行うべき種目で、ベンチプレスで鍛えた上腕三頭筋群を、さらにショルダープレスによって追い込んでいき、しっかりと完全に鍛えきった状態【オールアウト】させた状態まで、持っていくことのできる種目ですので、しっかりと、腕にもきかせるために、肘の角度は９０度くらいが基準となります。

※狭くすることで、腕に効かせることもできる！

肘の角度を、９０度よりも狭い角度にすることで、さらに腕に効かせることができますが、肘の関節部分にかかる負担も大きく増大することにもなります。

なので、やや軽めの重量にする必要が出てきます。

重たい重量で、肘の角度を狭くして筋トレを続けていきますと、肘にどんどん負担が積み重なり、故障といったことにも、なりやすくなってしまいますので、気を付けたいところです。

③※故障の危険あり！※

バーベル(もしくはダンベル)を、下しすぎない！

バーベル(ダンベルも)を、かなり限界まで、胸についてしまうほどに下げて、ショルダープレスを行っている方を、よく拝見しますが。

軽い重量で、ゆっくりとコントロールした動きですと、問題ないですが、重たい重量をなんとかかんとか上げているような重さで、胸につくほどに下げてしまいますと。

やがて、肩関節を故障してしまうことになりやすいです。

ショルダープレスで無理をしてしまうと、肩に負担がかかり、ベンチプレスなどでいくら気を付けていても、肩に痛みが出てくることになり、他のベンチプレスなどの種目を行う際にも、痛みが出て、トレーニングを継続することができなくなってしまいます。

ベンチプレスなどを、肩などが故障しないように、せっかく気を付けて行っていても、ショルダープレスや、カールなどで、無理な重量で行うことで【肩関節を壊してしまいます】。

ベンチプレス以外の種目で、無理な重量を行うことで、肩関節を痛めてしまった場合。

もちろん、それ以外のベンチプレスなどの好きな種目も、同様に継続できなくなってしまうので、気を付けたいですね。

しっかりと、適正な重量で、コントロールした動作をすることで、故障の可能性を低くすることができます。

④適正な重量を使う！

さきほどから、何度も書いていることではありますが。

無理な重量を使うことで、一時は、より重たい重量を扱うことができ、どんどん記録が伸びることで、面白くなり、結果として無理な重量を使うことが止められなくなってしまいます。

そうなると、故障に向けて一直線となります！

そのようなことにならないように、しっかりと、無理なく１０回以上できるくらいの重さで行うと良いでしょう。

ベンチプレスや、ベントロー、デッドリフトなどのより大きい筋肉群を使うトレーニングと比べて、ショルダープレスなどの種目は、肩などの小さめの筋肉を鍛えていく種目ですので、あまり重たい重量で、低回数(MAXや、2〜6回で限界の回数)で行うよりも。

中重量で、１０回以上(10回〜20回以下程度)できるような回数で行うほうが、よりトレーニング効果が高いと言われています。

※25回やってみて、いつもよりめちゃくちゃ効いたなー！と言う場合は、どんどんやるべきです！✨

逆に、高重量で低回数のほうが効く人は、そうするべきです！✨

わたし自身の体験としましては、６回であったり、３回しかできないような重量でショルダープレスを行っても、なんだかいまいち効果を感じないことが多いです。

※やはり効く重量は、その人個人の技術や、経験、体質、筋肉に意識しやすいかどうか？肩よりも上腕に意識がいっている？などから、個人個人で適正重量は違ってくることが、よくあります。

肩の筋肉群などのような、そんなに巨大ではない筋肉群のトレーニングでは、無理な高重量は使わずに、コントロールしやすい、無理のない中重量で、比較的しっかりと回数を多めに行うほうが、より筋肉に【パンプアップ】が得られやすく。

筋肉まで限界まで追い込む【オールアウト】させやすい、というように感じています。

そのように、筋肉をしっかりとパンパンに張らせることを【パンプアップ】と言い、この状態にすることで、よりたくさんの、筋肉を増大させるためのホルモンである【テストステロン】の量が増幅すると言われています。

この【テストステロン】こそが、筋肉を増大させるために最も必要なものでありまして、外国のプロのボディビルダーなどは、人工的に作られた【テストステロン】である、いわゆる【ステロイド】を使用しています。

※【ステロイド】の使用は、日本の体育協会さんであったり、オリンピック委員会さんでは、絶対に禁止していますので、なにか各種大会などに参加されたいと思っておられる場合には、絶対に使用してはいけません。

あと、【ステロイド】には、説明にもありますように【発がん性】がありますので、使用されないことをオススメします！

なので、天然の【テストステロン】を、筋トレによって効率よく出していくことが重要です！

テストステロンは、男性で言いますと、主に睾丸で作られますので、女性の筋肉の成長が男性と比べて遅く、巨大な筋肉にならないのは、そのためです。

⑤チーティングしなくて良い重量で行う！

【チーティング】と言うのは、主動筋以外の体の筋肉や、反動など使ってバーベルなどを持ち上げることです。

ショルダープレスで言いますと、真上に持ち上げる動作ですので、足を使って反動を使う、といった方法があります、それらは、たまになら良い刺激にもなりますが。

毎回毎回、となりますと、重量が重すぎるので、肩関節の故障がもれなくお待ちしていることになります！

最後の最後に、どうしてももう一回！さらになんとかかんとか、もう一回上げたい！

と言う場合には、チーティングは非常に有効な方法だと、わたしは思っていますが、いきなり一発目から、チーティングをしないと挙げることができないような重量では、トレーニングを行うべきではない、と考えております。

※これ以上は絶対に無理だ！となった時に、チーティングをしてラスト1〜3回などを追い込み、オールアウトを狙うのは、むしろ良いことでもあります。(※関節に無理はさせないように！)

それでは、今回は、当【マッスルノート(筋トレブログ)】オススメ！！

肩の筋肉を強く！巨大にするためのトレーニング！！

【ショルダープレス(肩部)】のやり方と【５つ】の要(注意)点！

といったことで、書かせて頂きました。

それでは、失礼いたします、グッドトレーニング！(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨✨

ベンチプレスを実際にやっていきます！(動画あり)[フォームについて・故障してしまったら？・サポーターについて]

こんにちは、こんばんは(*´ω｀*)ﾉ✨

今回は、実際にベンチプレスを行っていきたいと思います。

空手などの格闘技においても、必要になってくるトレーニングだと思いますので、頑張りたいところです。

では、まずは動画のほうを撮りましたので、掲載していこうと思います。

・ベンチプレストレーニング

では、実際に動画でもって解説していこうと思います。

・ベンチプレス【第１セット目(５０ｋｇ)ウォームアップ】

 ちょっと、マスクマンの姿で失礼させて頂きます。

ベンチプレス①[50kgでウォームアップ]自宅トレーニング

まずは、ベンチプレスを５０ｋｇでウォームアップしていきます。

軽めの重量を使って【ウォーミングアップ】をすることは、筋トレの際には非常に重要なことで、ストレッチと同様に、筋肉や関節を温めたり、柔軟性を高めたり、神経系統の繋がりのようなことでも、【ウォームアップ】のためのセットが必要です。

回数は、２０回以上できるくらいの重さで、行っていきます。

２０回以上できるくらいの重さで行いますが、１０回くらいで止めておきます。

メインセットの前に疲れてしまっては、意味がないからです。

ウォームアップは、２セット目では、１セット目よりも、やや重ためにして、行っていくと良いでしょう。

肘は、バーの真下にくるように、バーの重さをしっかりと手首と、その真下にある肘で受け止めます。

その肘部分は、肩関節につながっているので、さらに肩の肩甲骨などをしっかりと動かないように軽く閉め、固定してやる必要があります。

肩の肩甲骨を寄せるのは、肩の関節がフラフラと動かないように、肩の靭帯などを安定させて、肩を守るためにも大変に必要になってきます。

そのあたりを踏まえて、第一セットである【５０ｋｇ】でウォームアップが完了しました。

では、次の第２セットである【６５ｋｇ】での２回目のウォームアップで、やや重量を増やし、肩の関節を温めていきます。

筋肉を動かしている神経系統を、どんどん起こして、筋肉と繋げてやるような意味合いでもあります。

運動前には、室温なども低くないかチェックしておくと良いでしょう。

・第２セット目【６５ｋｇ(ウォームアップ２回目)】

室温が低いと、肩などの関節が冷えてしまい、冷えて固くなってしまった靭帯などの関節部分に故障が起こりやすくなります。

２１度以上くらいあれば大丈夫ですが、もう少し暖かいとより良いでしょう。

どうしても、やや寒いような状況のトレーニングジムであったり、地域の体育館のトレーニング室(ルーム)などでは、適温に保たれていない場合もあります。

しっかりとした、月会費制の小奇麗なところでは、しっかりとしたトレーナーがついており、器具やマシンも充実しており、室内温度も適温になっていることが多いですが。

地域の体育館のトレーニング室などでは、室温が適温に保たれていないことが、どうしても多くなってきます。

その場合には、いきなり【タンクトップ】のような、肩をまるっと出してしまうような服装ではなく、動きやすいジャージなどを着た状態で、肩を冷やさないように守りながらトレーニングを行っていく必要があります。

汗をかくことで、さらに肩関節は冷えていきますので、汗はこまめにふき取ると良いでしょう。

夏場などは、温まってきたら、肩を出しても大丈夫だと思いますが、汗で肩関節が冷えてくると、関節部分に負担がかかってきます。

第２セット目は、動画のほうは撮ってないですが【６５ｋｇ】で１０レップ行いました。

まだ汗が出るほどではないですが、だいぶ肩まわりが温まってきて、最初の５０ｋｇなどはだいぶ軽く感じるような頃です。

では、第３セット目に続きます。

・第３セット目【８０ｋｇ(ウォームアップ・メインの中間)】

第３セット目は、【８０ｋｇ】で行っていきます。

ベンチプレス②3セット目[80kg]でトレーニング！(自宅トレ)

第３セット目は、ウォームアップと言うにはやや重たい重量で、さらに、筋肉や関節部分に、どんどん重たい重量を使っていく、と言うことを伝えてやるような作業になります。

この時は１０回行ってますが、８回であったり、６回などの回数で、あまり筋肉を疲れさせないようにするのが大事です。

・ウォームアップで気を付けたいこと

よくある間違いとしては、ウォームアップのセットで、回数やセット数を多く取りすぎてしまい、本セット(勝負セット)の前に、筋肉が疲れてしまうことです。

ウォームアップは、２セット前後行うので、無駄にせず、しっかりある程度は鍛えたい！

と思ってしまうかもしれませんが。

メインである４セット目前後の【勝負セット(重量)】の時に、筋肉が疲れてしまっていては、前回の記録に届くだけでも精一杯になってしまいます。

あくまでウォームアップは、メインセットで高重量を扱うための、準備段階であることを忘れてはいけません。

ウォームアップで、体や関節、筋肉を温めて、実際にその動作をすることで、可動域や動きを体にしっかりと覚えていくように行います。

・ウォームアップでチェックすること

肩甲骨は寄せているか？

肩で上げてないか？

今日の調子は大丈夫か？

痛みはないか？

そういったことをウォームアップの段階でチェックするような意味合いもあります。

・関節に痛みがないか？

とくに、痛みがないか？

と言うことはかなり重要で、ウォームアップの段階で筋肉や関節部分に【痛み】があるような場合は、トレーニングを中止したほうが良いです。

筋肉の最も厚みがあり、太い部分【筋腹(きんぷく)】が、トレーニングの最中にかなり筋肉が追い込まれることによって、痛みのような感覚がある場合とは違う、鈍いいやな痛みが、関節部分などに走った場合は、要注意です。

とりあえず、その日は休みにするか。

軽い重量で、半分くらいの挙動で行ってみる、などで様子を見る必要があります。

関節が痛いのに、どうしてもいつもの同じメニューをこなしたい！

といった気持ちはわかりますが、毎回毎回、ＭＡＸ重量を行ったり、ＭＡＸの９５％くらいの重量を使っていては、どうしても多くの人が肩関節を壊してしまうことになります。

誰でも、早くすごい重量を持ち上げられるようになりたい！！

すごい体になりたい！！

そういう気持ちは、誰にでもあると思います。

そのための近道は、やはり、高重量を使うことではあるのですが。

どうしても、筋肉の限界を超えた重量を、毎回毎回、使うことで、関節を痛めてしまうことになります。

・関節を痛めてしまう【高重量】を使い続ける心理

多少痛くても頑張りたい！

やってれば、痛みがなくなるに違いない！！

痛いのは今日だけだ！！

明日になれば、治ってる！！

早く強くなりたい！

早く高重量が上げれるようになりたい！

早くすごい体になりたい！！

こういった心理がどうしても働いてしまい、まだ完全に壊れていない、壊れつつあるけれども、まだ、うまくすれば回復できる状態なのに。

無理を積み重ねて、完全に肩関節が壊れてしまう。

そういった悲惨なことにならないように、ウォームアップやストレッチ、トレーニング後のクールダウンをしっかり行い、正しいフォームで、高重量に捕らわれないように、トレーニングを行っていく必要があります。

実際、そんなに高重量を使わずに、中重量である程度の回数と、多めのセット数をこなすほうが、筋肉はパンパンになります。

筋肉がパンパンに張った状態にすることを、筋肉を【パンプアップ】させると言い、筋肉を大きくするためには、最も重要なことです。

パンプアップさせることで、筋肉を成長させるために必要な【テストステロン】なども効率よく出ることになります。

２０回もできるような重量は、低重量となりますので、あまりオススメはできません。

１０回～２０回以下くらいの中重量で、セット数を増やすことで、確実にパンプアップさせることができ、しかも、故障の危険性がかなり少ないので、安全にトレーニングを行うことができます。

しかし、肩の調子がとくに問題がない場合などは、時にＭＡＸに挑戦をしてみたり。

メインのセットに１セットだけ、ＭＡＸ重量の９０％の重量を使ってトレーニングしていくことは、【速筋】にダイレクトに効かせることができ、パワーやスピードを向上させることができます。

９０％の重量を使うことで、神経系統に強力な刺激を与えることができ、より重たい重量をどんどん上げることができるようになっていきます。

では、メインセットである第４セットに入ります。

・第４セット目【１００ｋｇ】１０レップに挑戦！

しっかり、【マッスルノート(筋トレノート)】で、今までの回数や重量をチェックしてから、何回くらいできるのか？

何回を目指せば良いのか？

を確認してから始めます。

ベンチプレス③100kgで10Lepsに挑戦！(自宅トレ)

マッスルノート(筋トレノート)で、前回や、今までに１００ｋｇでは何回できているのか？

などなど、そういったことをチェックしてから開始します。

・ベンチプレスは胸までしっかり下す？

この時はなんとか、クリアしましたが、人によっては【これはクリアじゃない】と言われてしまうでしょう。

それは、仕方がないとは思いますが、わたくし個人的に肩関節を何度も壊して、半年間なにもできない、ストレッチをしても激痛が走る、そんな経験を、何度もしてきておりまして。

今のこのスタイルにいきつきました。

ベンチプレスの競技に出場される方などは、しっかりと普段から胸につけることを心がけて行ってください。

もちろん、胸でバウンドさせるようにしてはダメです。

競技では失格になってしまいます。

わたしは、胸にしっかりつけるようなトレーニングを、調子が良い時は行ったりもしてきましたが、どうしても遅かれ早かれ、肩関節を壊してしまうことが多く、今は、完全に胸につくまで降ろさないようなフォームで、ケガのリスクを低下させて、行っております。

ただ、動画を見た感じであったり、実際にやってみた感じなどから、もう少し降ろしても大丈夫そうだな、と思ってはおります。

ここよりも、さらに胸につくギリギリくらいまで下げると、おそらく１０回できないと思いますので、【これはクリアじゃない】と言われてしまっても、仕方ないとも思います。

しかし、わりと実際にわたしのように、肩関節を痛めやすいトレーニーの方々では、ベンチプレスでバーを、胸につくまで降ろさない。

と言う人はたくさんいます。

そういった方々は、やはり何度も肩関節の故障を経験して、なんとか肩を痛めないやり方と言うことで、いきついた方が多いようです。

そして、実際に【肘を９０度】まで曲げることで、トレーニング効果は十分にある。

と言うようにも言われております。

ショールダープレスなどでも、肘を９０度よりも曲げると、肘を壊してしまう、と言うように言われています。

肩に効かせるためには、肘の角度は９０度で十分なのです。

ベンチプレスにおいても、肘を１００度やそれ以上にまげて、胸につくまで降ろさないからといって、まったくトレーニング効果がない、といったことはないですので、肩関節が弱い方や、故障を何度も経験された方には、オススメの方法です。

肩関節を壊して、またベンチプレスがまったくできなくなってしまい、ストレッチもできないような状態になるよりは、人に【これはクリアじゃない】【正しいフォームじゃない】と言われましても、故障するよりは、はるかに良いのです。

無理に胸に付けるようにベンチをしたところで、誰もなにも思わないし、なにか与えてくれるわけでもないのです。

故障しないように、楽しく行える。

それがすべてです。

「今日も、どこも故障しないで、ベンチプレスができたなぁ！✨」

それだけで良いとわたしは思っています。

ベンチプレスのプロと言うものはいません。

どんなに立派なチャンピオンになったとしても、ほとんどお金はもらえないのです。

ベンチプレスは、大胸筋や、上腕三頭筋、三角筋がしっかりと鍛えられば、それで１００％ＯＫです！

しっかりと筋肉に効いており、ケガや故障がない。

それが最も大切なことだとわたしは思います。

たとえば、肘をベンチプレスで痛めてしまった方などをよく拝見します。

その場合、かなりの高重量を、肘に立派なサポーターをつけて、さらにその下に、テーピングでグルグル巻きにして、なんとかかんとか、ベンチプレスの記録を維持したり、そらに上を狙ったりされてる、上位のトレーニーの方々を見かけてきましたけれども。

「なんか、すげえな・・・」

などと、若い頃は思ったりもしておりましたが。

今思いますと、そんなに、頑張らなくてもよくないかい？

と、思うこともあります。

どうしても、高重量をメインにトレーニングを行っていきますと、そのような故障との闘いは避けられません。

ＭＡＸ重量は、毎回使わないこと。

メインセットでは、主に８０％程度の重量を使うこと。

調子が良い場合には、毎回でなければ９０％の重量を行っても良い。

そんな感じで頑張っていけば、わりと良いようにいけると思います。

・それでも故障してしまった時

それでも、故障してしまう時は、してしまいます。

そんな時は、少しでも早くに、肩などの関節に違和感がないか？

気づく必要があります。

そして

「今まで順調に来たのに・・・」

「もう少しで１３０ｋｇ上げれるのに・・・！」

と言う気持ちから、残念ながらいったん【さようなら】をしましょう。

いったん回復のために、お休みを設けましょう。

そして、ＭＡＸや高重量をしばらく控えて、動作の可動域を狭くして、常に痛みがないかチェックするようなトレーニング方法で、少しずつ 再開していきましょう。

・サポーターを使用する

ヒジやヒザの場合には、サポーターなども有効です。

ただ、あくまでサポートするものであり、解決にはなりません。

サポーターで痛みが和らいでも、回復したわけではないのです。

調子にのって、また高重量でのトレーニングを繰り返していくと、遠くない日に、また故障することになるでしょう。

しかし、無理をせず、高重量をいったん止め、無理のない可動域で行うことで、サポーターをつけて痛みがない場合、トレーニングを継続しても良いでしょう。

一番まずいのは。

サポーターをつけて、かなり有効であった場合に、すぐにまた【高重量】を使ってしまうことです。

「サポーターをつけたら痛くないぞ！これでいつも通りにまたできる！！」

と言ったり、思ったりしてしまい、高重量を使ってしまうことです。

サポーターをつけて痛くなくても、まだ故障中であることを忘れずに、無理せずに行っていきましょう。

さらにまずい行為として、さきほどのように。

サポーターをどんどん強化していくことです。

サポーターを二重にしたり、さらにその下にテーピングをして、ガッチガチに固定することで、いつも通りに高重量でトレーニングを、なんとかかんとか、だましだまし、続けていくことです。

それをやりますと、気づいたら、本当に、普段の生活で、手を持ち上げるだけでも痛い、そういった状態になってしまいます。

多くのベンチプレスなどのトレーニーの方々が、そのようにして、やめてしまうのです。

しかし、半年であったり、一年であったり、もしくはそれ以上の時間の経過により、回復してまた復帰する場合もあります。

わたしの場合、ガッチリと故障してしまった時には、半年まったくなにもできませんでした。

ちょっと前方向に腕を持ち上げようとするだけで激痛が走り。

ベンチプレスなど、完全に無理な状態が数か月続きました。

さらに後半の数か月は、いくらか調子がよくなり、トレーニングルームにでかけていきますが、ベンチプレスのバーに少しおもりをつけ、ベンチ台に座り、フォームを作り。

「今日はできるかもしれない！」

と思い、バーを握りしめ、軽く力を加えると【肩に激痛！】

そういったことが続き、その後回復しましたが、それからも何度かの軽めの故障を繰り返しました。

そして、今のようなやり方に行きつきました。

わたしのように、肩関節が弱い方は、無理せずに楽しくベンチプレスを行っていきましょう！

それでは、今回は、ベンチプレスを実際に行ってみた動画なども掲載して、書かせて頂きました。

では、失礼いたします<(_ _)>でわでわ✨

上腕二頭筋を鍛える【カール】のやり方！解説用イラスト有り

・上腕二頭筋を鍛える【カール】のやり方！

今回は、上腕二頭筋を鍛えるために必要な、【カール】と言う種目の解説になります。

まずは、どういったトレーニングであるのか？

イラストをシャーペンですが、描きましたので掲載してみようと思います。

今回も、手描きのイラストによる解説をさせて頂こうと思います。

カールと一言で言っても、いろいろありまして、鉄アレイなどで簡単に片手で行う【ワンハンドカール】や、座って肘の上のほう(上腕三頭筋)を大腿の内側に固定して行う【コンセントレーションカール】といったものなど、それこそ、さまざまなバリエーションがありますが。

今回は最も基本的な【カール】動作である、バーベルを両手に持って行う【バーベルカール】を解説していこうと思います。

・バーベルカールの解説

まずは、このように(イラストを元に解説していきます)、肩幅よりやや広いくらいに足を開きます。

膝(ひざ)は完全にロックさせてしまうと、ヒザに負担がかかったり、バランスを崩した際にすぐに反応できない、などの理由があり、完全にロックするまでヒザを伸ばさないほうが良いとされております。

背骨をしっかりと伸ばして、背筋はまっすぐに保ちます。

肩をあまり持ち上げたりなどせずに、自然と下したような形にします。

バーベルを肩幅程度に、両手で持ちます。

手のひらは、上向きで自然に持ちます。

バーベルの丁度バランスの良いあたりを持つようにします。

バランスを崩してしまうと、肩や肘に余計な負担をかけることになります。

両手に均等に、重さが加わるように持ちます。

バーベルを自然に太ももの前あたりに降ろした位置から始めます。

開始前の構え方としては、腕を完全に伸ばしきらない方が良いでしょう。

腕を完全に伸ばし切ってしまうと、肘の靭帯部分にかかる負担が大きくなってしまい、筋肉ではなく、靭帯部分にかかる負荷が大きくなってしまい、肘を故障してしまうことになります。

なので、肘はほんの少しだけ、曲げた状態からスタートします。

バーベルをゆっくりと持ち上げていきます。

体勢が崩れてしまったり、反動や、勢いをつけないと上がらないくらいの重量は、重たすぎる、と言うことになります。

反動や、勢いをつけなくても持ち上げることができる重量で、スタートします。

最初は、やや余裕があるくらいの重さで、１０回~１２回ほど行い、ウォームアップを行うと良いでしょう。

カール動作では、かなり追い込むようなトレーニーや、高重量を使っていく方でなければ、ウォームアップは、そんなに念入りに行わなくても大丈夫です。

高重量を使うようになったら、２セットくらいほども、軽めの重量でウォームアップを行うと、故障の可能性を低くすることができます。

関節部分の、腱や靭帯部分を、ゴムを温めて柔らかくするかのように、軽く動かしてやり、温めてやることがウォームアップの目的です。

冷たく冷え切ったような筋肉で、いきなり高重量を持ち上げるようなことを続けていると、故障することになってしまいます。

室内は、なるべく温かい状態を保つようにして、数セットも行ったら、うっすらと汗が出てくるくらいの温度が良いでしょう。

涼しいくらいのほうが、快適ではありますが、腱や靭帯を壊した時が、トレーニングや筋肉の成長も、終わりの時ですので、我慢して温かくして、腱や靭帯の故障から守りましょう。

腰を曲げたりせずに、腰はまっすぐな状態を保ちます。

腰をまげて、反動をつけてバーベルを挙げるようなことは、あまりしないほうが良いでしょう。

反動をつけなくては持ち上げられないような重量を使っていると、必ず近くに故障してしまうことになります。

・肘をほんの気持ち程度【前】に置く。

肘は、体の真横につける。

といったことも、基本としては良いと思いますが、肘の位置をやや、ほんの気持ち程度、前に置くことで、上腕二頭筋により効きます。

効くからと言って、あまり前に置きすぎると、肩【三角筋】の前部分の筋肉を使ってしまうことになり、上腕二頭筋ではなく、肩にも負荷が逃げてしまい、上腕二頭筋に効率よく効かせることができなくなってしまいます。

バーベルを下げる時は、ゆっくりと効かせるように、ゆっくりめにおろして行くようにすると、しっかりと筋肉に効かせることができます。

肘が完全に伸びきる手前くらいで、下すのをやめて、そのまますぐに持ち上げていきます。

持ち上げていく際には、下す時よりも、ややほんの少し、スピードを速くすると良いです。

テクニックとして、【スーパースロートレーニング方】などもありますが、最初からいきなり、そういったことを行う必要はありません。

まずは、自然に、誰もが行っているように、最も基本的なカール動作から、マスターしていくと良いでしょう。

いつか成長が止まってしまった時のために、いろいろな各種テクニックが存在していますが、最初の頃はそんなことをいろいろとしなくても、面白いように筋肉や、使用重量がアップしていきますので、心配は不要です。

最初の１年は、多少間違っているような動作であったり、セットの組み方であったりした場合であっても、とくに問題なく、誰もが面白いように成長し、どんどん筋肉量も増え、使用重量などは、簡単に倍くらいを使えるようになると思います。

使用重量が面白いように増えていくのは、トレーニングの動作そのものの、神経系統が強化されていっているからです。

１００％、筋肉が増えたことによって、使用重量が増えているわけではないので、間違えないようにすると良いでしょう。

カール動作では、最初は、１０ｋｇを１０回してできなくても、１か月もすると、１５ｋｇを１０回など、すぐにどんどん増えていきますが、これは、じつは、そんなに１か月程度で、あっと言うまに筋肉が１．５倍もの大きさに成長するなどと言うことは、絶対にありえなく、神経系統の強化によるものがほとんどです。

残念ながら、最初の１か月で、どんどん使用重量がアップしている段階では、筋肉はほとんど、大きくなっていないと思って良いと思います。

ただ、増えていることは間違いないですので、安心してください。

どんなに巨大なボディビルダーであっても、１年で３ｋｇ以上、体に筋肉を付けることは不可能。

と言っていますので、初心者の方が、いきなり最初の１か月で筋肉が巨大になることはありません。

しかし、神経系統が強化されることで、使用重量が増えていくことは、悪いことではありません。

しっかりと、成長していることでもあります。

なので、１０ｋｇが簡単に１５回もできてしまうようになった場合には。

間違っても、２０回、３０回、と回数を増やしていくようなトレーニングは行わないことです。

それは、筋持久力のトレーニングになってしまっており、パワーアップや、筋肉の肥大とは違うことをしている、と言う状態になってしまいます。

つまり、マラソンなどのような、持久力のトレーニングになってしまっており、筋肉が巨大になることはありません。

なので、早い段階で、楽に１２回以上などを挙げることができるようになったら、１０ｋｇの場合では、１２．５ｋｇにアップすると良いでしょう。

いきなり【２．５ｋｇ】のプレートを、２つ増やすよりも、【１．２５ｋｇ】を２つ、左右に１枚ずつ増やして行うのが良いでしょう。

いきなり、欲を出して、速く筋肉を巨大にしたい、たくましくなりたい。

そんな理由で、どんどん重たい重量にしてトレーニングをしていきますと、一時期は記録は伸びると思いますが、筋力トレーニングは、何年もの時間をかけて、少しずつ成長させていくものですので、そのように、いきなり重たい重量を使うことで、早く、筋肉を成長させていこうとすると。

多くの場合が、腱や靭帯の故障を引き起こし、それ以降のトレーニングも、筋肉の成長も、不可能になってしまいます。

そのような悲惨なことにならないように、いきなり、高重量でトレーニングを行うことはやめておいたほうが良いと思います。

ただ、１０ｋｇから、１５ｋｇに上げた場合に、とくにきつくなく、フォームも崩れることもなく、姿勢も崩れることもなく、キレイなフォームで、無理なく挙げることができる場合は、１５ｋｇを使っても問題ないです。

その場合には、１２．５ｋｇで行った時には、かなり軽く感じてしまい、すぐに１２回くらいはできてしまうと思いますので、慌てなくても、すぐに１５ｋｇを使う次の段階にステップアップしますので、慌てる必要はありません。

１０ｋｇから、すぐに１５ｋｇが使えるようになっても、またすぐに２０ｋｇ、と簡単にアップしていきますと、いつのまにか、フォームが崩れてしまっていたり、反動をつけてあげていたり、そんなことになっていますと、無理な重量を使っていることになりますので、近い日に故障が待っています。

とにかく、無理な高重量を使って、故障するようなことを回避して、正しくトレーニングを何年も、何１０年も続けていくことができれば、誰もが素晴らしい体になれる、と私は考えています。

ですが、人よりも早く、すぐに、素晴らしい体、巨大な筋肉を手に入れたいがばかりに、あわてて、高重量に手を出してしまうと、故障が待っており、トレーニングも、体の成長も、不可能になってしまいます。

ベンチプレスなどで、肩を壊してしまう人には、他の種目で、無理をして肩に負担をかけている場合もあります。

わたしも、そういった経験をたくさんしています。

フォームが崩れたり、反動をつけないと上がらないような重量でトレーニングを続けることは、やめるようにして、正しくトレーニングを積み重ねていくことが、なによりも大切です。

セットの組み方は、１セット目は１０ｋｇで行う場合には、男性の場合にはウォームアップとして、それよりも軽い重量にする必要は、ないかもしれません。

おそらく、両手で１０ｋｇは、たいていの男性の方なら、そんなにきつい重量ではないと思います。

あまり、限界まで追い込むことを、１セット目からはせずに、１０回や、８回程度の回数で、無理なく１セット目を行い、ウォームアップとすると良いでしょう。

２セット目からは、本セットに入ります。

カールにおいては、２セット目を勝負のセットにすると良いでしょう。

まず、自分の【マッスルノート】を必ず見ます。

そして、前回の自分は、２セット目は何回できたのか？

必ず確認します。

そして、それよりも多い回数をこなせるように頑張ります。

ただ、毎回毎回、前回よりも多い回数をこなせるほどには、簡単には人間は成長しませんので、前回よりもどうしても少ない回数になってしまった時や。

前回と、同じ回数しかできなくても、しっかり限界までトレーニングした場合には、少しずつ筋肉は成長していますので、慌てる必要はありません。

とくに、最初の１年は、毎回毎回、回数が増えなくても、筋肉はしっかり強く、大きくなっていってますので、問題ありません。

２年目、３年目、となりますと、なかなか、やれどもやれども、回数も、使用重量も、まったく増えない日々が来ることになります。

そういった時には、違うテクニックを導入していく必要があります。

しかし、最初の頃はまだ、普通に正しく、３セット目も同じように、前回の【マッスルノート】を見て、前回の回数が６回なら、７回以上できるように頑張っていきます。

そのようにして、前回の自分を超えていくように、トレーニングを重ねていきます。

そうすれば、必ずだれもが素晴らしい体になることができます。

何度も書きましたけれども、慌てて高重量に手を出してしまうと、大変なことになってしまいますので、そこは、自己責任と言うことになります。

無理な高重量を使うことで、しばらくは、腱や靭帯が、我慢して絶えてくれますが。

いつの日か・・・壊れてしまうのです。

それでは、今回は【バーベルカール】についてなど、解説して参りました。

このたびはこのあたりで、失礼いたします<(_ _)>

【ベンチプレス】のやり方と１０の注意点！

        ・【マッスルノート】第３回目・

               ベンチプレスの行い方[１０の注意点]！

こんにちは、こんばんは、せもっちです(。-`ω-)押忍！

今回は、ベンチプレスの行い方！と言うことで、【１０の注意点】と共に、わたくし自作の簡単なイラストを掲載して、書いていこうと思います。

まずは、ベンチプレスのフォームから参ります。

やや漫画風な感じで描きました(。-`ω-)押忍っ

ベンチプレスにおいて重要なことは、上のイラストにおおまかに書きましたので、良かったら参考にしてくださると嬉しい次第です。

・ベンチプレスの要点と注意点！

※絶対に守らないと大変なことになる重要な要点から！

①肩でバーを挙げない！

バーは乳首のあたりに下げるようにします、肩のあたりに降ろすと、大胸筋よりも肩(三角筋)にかかる負荷が大きくなり、肩の筋力優先でバーを持ち上げるような形になります。

その結果、重量が上がるとともに、だんだんと肩関節にかかる負担が大きくなり、肩を遠くない未来に、壊してしまうことになります。

わたくしも、ベンチプレスを覚えた当初には、バーを肩のあたりに降ろしていたので、肩の痛みとの闘いという感じでした。

このブログをうまいこと、ベンチプレスを始めたばかり方が見てくださると、嬉しいですね、わたしも、ベンチプレスは大好きでよくやっていましたが、大好きなベンチプレスが、肩が痛くて、半年もまったくできなくなったこともあり、その原因として最も大きいことが、肩にバーを下げて、肩の筋力優先で上げていたから、といったことに気付いていませんでした。

ベンチプレスは、まるで、ドラクエでレベルを上げて主人公が強くなっていくように、自分自身の体が成長していくので、肩を壊して、何か月も休むしかなくなり、なんとかまたできるようになっても、また壊して、の繰り返しは本当に悲惨なので、これだけはとにかく気を付けてほしいと思います。

②必ず、手首の上にバーを乗せること！

手首は、やや指先側が内側を向くようにして、手のひらの中央ではなく、なるべく手首の上のほうに乗せるようにします。

１００ｋｇを超える高重量を挙げることができるくらいになりますと、バーを持っている手首にかかる負担も、かなり大きくなります。

なので、手首の筋肉で持っている。

と言うような感覚ではなく、【手首の付け根の骨に乗せている】ような感じで、バーを持つと手首の負担が減ります。

空手などで言う、掌底打ち、と言う技がありますが、掌底打ちを、敵に当てる際に、自分の手首ではなく、手首よりもかなり指に近い手のひらの方で当ててしまうようにすると、手首が折れるように痛いです。

しっかりと、強い【手首の骨】のあたりにバーを乗せるようにしないと、手首にかかる負担が大変に大きくなってしまいます。

４指はしっかり握りますが、親指は、しっかりとフォームをつかんできたら、握らなくても良いと思います。

とくにしっかり握らなくても、親指の付け根で、ある程度バーを支えてくれているので、親指自体は握っていなくても、バーが落ちることはありません。

親指側の付け根が、ベンチプレスの最中などで痛む場合などは、いったん、しばらく、ベンチプレスなどの重量を落とし、親指をあまり握らないようなフォームでやってみて、ほぼ痛みがなかったら、継続しても大丈夫だと思います。

なにをしても痛いような場合には、痛いのを我慢して、続ければ続けるほど、壊れた時の回復の期間は、数か月単位で伸びることを忘れないようにしましょう。

③肩甲骨を閉める！

しっかりと、肩甲骨を寄せて、引き締めるようにします。

これをすることで、胸部が開き、肩の関節が動きにくくなります。

肩甲骨を寄せることで、肩の関節を引き締めて、肩が持ち上がらなくなり、肩でバーを挙げることを防ぐことができます。

注意したいのは、バーを持ち上げる際にも、肩甲骨は寄せたままにすることです。

肩甲骨は、最初から最後まで、しっかりと寄せて閉めた状態をキープします。

肩甲骨が自由に動いてしまうようなフラフラした状態で、高重量を持ち上げることは、肩を故障させるために頑張っているような状態になってしまいます。

④高重量ばかり使わないこと！

ストレッチをしっかりやり、ウォームアップを数セット行ったからといって、毎回毎回、高重量のベンチプレスばかり行っていると、必ず故障することになります！

高重量を使ったベンチプレスなどのトレーニングは、筋肉の負荷だけでなく、関節の負荷も大きくなります。

筋肉以外の、神経系統のトレーニング、といった要素も出てきますので、成長が止まっている場合などには非常に有効ですが、面白いようにベンチプレスの重量がのびる！

と喜んでしまって、高重量ばかり使って肩を壊してしまう人を、体育館のトレーニングルームなどに通っていると、見ることがあります。

わたしも、そういった時期がありましたので、だいたい、見ているとわかります。

若い人に多い傾向があります。

よく見ると、かなりの高重量を、【肩のあたりにバーを下げている】ことがあり。

「ああ・・・近々・・・壊れちゃうな・・・」

と思うことがあります。

せめて、バーを下す位置をもう少し下げたら、良いのにな。

と思ったりしますが、あまり人の言うことは聞き入れないような、いわゆるヤンキーっぽいようなタイプの場合などは、余計な助言をしに行ったりはしないことが多いですかね。

気の良さそうな人だったら、なんとなく、さりげなく言ってみるか、と行くこともあります。

まあ、どうしても、若い頃などは、一度はガッツリと肩を壊してみないことには、どうしても。

「壊すやつなんかは、よほど運が悪いんだろう」

といったような、そんな考えになってしまいがちです。

「自分は関係ない・・・自分は大丈夫・・・」

そうなりがちですので、なんとか、悲惨なことになる前に、対策を講じて頂けますと、悲惨なことにならずに済むと思います。

・ここからは、行わないといけないことではないです。

⑤しっかりブリッジを作り、尻はベンチ台から浮かさない。

ブリッジと言うテクニックを使い、やや背中を反らせるようにします。

それによって、背骨や骨盤が安定します。

足の踏ん張りとの連携が強くなり、バーの軌道や、フォームが安定します。

ブリッジを作る際に、しっかりと足を踏ん張りますが、尻までガッツリと持ち上げてしまうと、腰を痛める原因になってしまいます。

腰に痛みがあると、意外と、上半身の種目であるはずのベンチプレスは、まともにできなくなってしまいます。

足の踏ん張りとの連携を作るために、ブリッジは非常に重要なので、まさに、ベンチプレスを持ち上げている上半身と、踏ん張っている足との、連携するためのブリッジ【橋】と言えます。

⑥足をしっかり踏ん張る！

足をしっかりと踏ん張ることで、下半身から出る力で、さらにベンチプレスを強く押し込んでいくことができます。

足を踏ん張ることで、左右のブレがなくなり、フォームが安定します。

足をしっかり踏ん張らないと、左右にブレてしまうことになり、フォームが安定せず、挙上重量も減ってしまいます。

※足をベンチ台に並べて持ち上げ、正座のようなスタイルでベンチプレスを行う、通称【足上げベンチ】と言われるテクニックもありますが、しっかりとしたフォームが身についてから行います。とくに肩甲骨の寄せなどはしっかりできてないと、バランスを崩すと大変なことになってしまいます。

【足上げベンチ】の良いところとしては、足の力を使えないので、胸から下のパワーはまったく使えない状態になるので、完全に胸や腕などの上半身の力だけで持ち上げ、上半身だけに効かせることができることと、腰に痛みや違和感がある場合などにも、腰に負担をかけずに行うことができます。

⑦呼吸の仕方(腹圧を高める)

ベンチプレスの呼吸方法は、バーを下げつつ、呼吸を吸って腹圧を最大限に高めます。

全てのトレーニングは、とくに自分のＭＡＸ重量に近づくような高重量を挙げる際には、しっかりと息を吸い込んだ状態をある程度キープして【腹圧を最大限に高めます】

息を吸い込んで、腹圧が高まった状態は、背骨や腰などを安定させる、天然のトレーニングベルトになります。

特に、スクワットやデッドリフトなどで、高重量を扱う際に、息をへんなところで抜いてしまい、腹圧を失うと、大変なことになってしまいます。

ベンチプレスでは、バーを持ち上げに行く直前の、バーを下げ切る手前くらいの段階で、息をしっかり吸い込んで、腹圧を最大限に高めます。

バーを挙げていく段階で、最もきつい高さ(半分くらい)を超えるくらいまでは、腹圧が高い状態をキープしていくと良いと思います。

もっともきつい高さをクリアしたあたりで、呼吸のために、息を吐き、腹圧を下げていきます。

完全に上げ切った段階で、しっかり呼吸します。

呼吸がきつい場合には、バーを挙げた時に、そのまま腕を伸ばしきって、ロックさせてしまい、２回ほども大きめに呼吸するとだいぶ楽だと思います。

腹圧を高める、というトレーニングのテクニックは、しっかりと身に着けないと、腰や背骨を傷めて大変なことになってしまいます。

⑧必ずしも、胸に付くまでバーを下さなくても良い

わたしもそうですが、肩関節を痛めてしまいやすいようなタイプの方は、胸に付くまでバーを下さなくても良いと思っています。

バーを下す位置は、正しい降ろし方としては、胸に軽く付くまで、と言われており。

ベンチプレスの競技などにおいても、しっかりとバーを胸に付くまで降ろして、審判の合図とともに持ち上げる、となっていますが。

ベンチプレスのトレーニングの効果、と言う点におきましては、必ずしも胸に付くまでバーを下さなくても良い、と言われています。

ベンチプレスのトレーニング効果がしっかりある、と言われているのは、腕の角度が９０度まで曲げた位置です。

肩などのバーベルプレスなどにおいてもそうですが、腕が９０度の角度を超えるほどに下げると、肩関節を痛める可能性が高まってしまいます。

なので、ベンチプレスでは、わたしの場合ですと、胸の３~５センチほど上のあたりまで降ろして、そこまでにしています。

しっかりとブリッジを効かせて、肩甲骨を寄せ、肩ではなく、肩よりもかなり下の胸の乳首のあたりに降ろし、さらに、数センチ余裕を持つことで、肩関節を痛めてしまう可能性を大きく減らしています。

わたし個人の場合では、軽~中重量の場合は、しっかり胸に付くまで降ろす時もあります。

⑨胸でバウンドさせない

ブリッジの姿勢を作れていないと、無理だと思うんですが。

まれに、胸にバーを下げていく、と言うよりかは、胸にバーを叩きつけるように降ろし、胸や腹などのバウンドを使ってはずませるように、バーを挙げる人を見ることがあります。

その方法は、ベンチプレスで鍛えたい筋肉とは、別の方法になってしまいますので、オススメできません。

腰や背骨の負担も、大きくなってしまいます。

胸でバウンドさせるタイプの人のブリッジのつくり方を見ると、尻がかなり大きく上がってしまうくらいに、大きいブリッジを作り、バーをブリッジの力も使ってバウンドさせている。

そんな人も、まれにですがおられるようですが、わたしはあまりおすすめしません。

⑩腹にバーを下さない

まれに、胸ではなく、かと言って、危険を伴う肩でもなく、腹(胃のあたり)にバーを下す人を見ることがあります。

競技の世界でも、腹(胃のあたり)に降ろす方がおられるようですが。

しかし、これは、筋力トレーニングとしてのベンチプレスの効果を、最大限に得ている、とは言いにくいと思われます。

確かに、肩を壊しにくい、と言うことは、もしかするとあるかもしれませんが。

最も効かせたい大胸筋も、かなり下の部分に効いてしまうことになり、ベンチプレスしか行っていない場合には、おそらく大胸筋の【下部分】を中心に効いてくることになると思います。

大胸筋は、大きい筋肉なので、大胸筋の上部を大きく強くするには、【インクラインベンチプレス】などと言う種目を行うと良いですが、それを行っていない場合には、胸の下部分ばかり、効くことになると思われます。

・インクラインベンチプレス

角度を付けることができるベンチ台が必要です。

斜め上方向に、バーを持ち上げることで、大胸筋の上部分をより強く使い、鍛えることができるものです。

そのように、腹にバーを下すようなトレーニングは、ベンチプレスのトレーニング効果が、薄くなってしまいます。

さらに、腹に降ろすためには、かなりの高さのある【ブリッジ】を作らなくてはならないので、【尻が、かなり浮いてしまっている】人も、よく見かけます。

尻が完全に浮いてしまっていると、その分、バーを下す距離が短くなるので、重たい重量を挙げることができますが、[しっかり筋肉に効かせている、しっかりトレーニングできている]とは言い難いと思います。

・⑦番の【呼吸の仕方・腹圧を高める】について

⑤番からは、できると良いこと、と言うようなことですが、⑦番の【呼吸の仕方・腹圧を高める】については、高重量を使うようになった際には、できないと大変なことになること、とも言えると思います。

腹圧を高める方法がしっかりできると、より高重量を、より安全に上げることができるので、トレーニング効果は大きく高まることになります。

トレーニングベルトなども、より腹圧を高めて、腰や背骨を守るものであり、それを付けているから安全。といったものではありません。

自分でもしっかりと腹圧を高めて、腰や背骨を守らないといけません。

・まとめとして

以上で、１０点の要点と、注意点になります。

まだこれから、ベンチプレスを初めてみよう！

といった方や、「なかなかベンチプレスの重量が増えない・・・」

といった初心~中くらいの経験者の方が、見てくださると嬉しい次第です。

わたしも、ベンチプレスは若い頃から大すきでしたので、よく行っておりましたが、肩をよく痛めることが多かったものですので、非常につらい思いをしました。

肩を痛めると、ベンチプレスを行うたびに、「今日は治ってるだろうか・・・」

「今日は肩の調子がいいような気がする！できる気がする！」

「治ったかもしれない！！」

と思い、体育館などのトレーニング室で、ベンチプレスを持ち上げては、肩の激痛で、無理と悟り、絶望。

そういったことを、いつも繰り返してきましたので、肩を痛めて、楽しいはずのベンチプレスが、より楽しくできるように。

参考にしていただけますと、嬉しい次第です。

それでは、このあたりで、失礼いたします<(_ _)>押忍！

【第２回】最近の筋トレの進行具合・ベンチプレス・追い込み式のトレーニング方法・故障しないために！

          ・マッスルノート【第２回】・

〘最近の筋トレの進行具合・ベンチプレス・追い込み式トレーニング・故障しないために！〙

こんにちは、こんばんは、せもっちです、今回は【マッスルノート】第２回と言うことで書いていこうと思います。よろしくお願いいたします<(_ _)>押忍！

わたくし、自分が筋トレの際に必ず記録している、いわゆる【リアルマッスルノート】の方なんですが、見てみると、まだ本格的に始めたのは先月でした。

もっとやっているように思ってましたので、やや、ビックリです。

では、わたくしの筋トレの際に使用している【リアルマッスル[筋トレ]ノート】を掲載しようと思います(。-`ω-)押忍！

・リアルマッスルノート(掲載！)

３月１８日もやってまして、実はその以前にも、１か月ほど前にやっているんですが、やはり、あまり意味をなしていなく、記録がバラバラなので、最近ようやく連続的に行うようになってきた、正式な【筋トレ】には含めていません。

・やっと本格的に始めた【４月１１日から】

ベンチプレスのほうは、５０ｋｇのウォームアップから始めるのは、昔からの習慣なので、相変わらず５０ｋｇで行っております。

２セット目は６５ｋｇでやっています。

３セット目は、かなりストレートなセット組みになりますが、１０回を目標として８０ｋｇを１０発、行っています。

この日は、１０発をクリアすることができたようです。

かなり８０ｋｇ１０発が効いたようで、次の４セット目の９０ｋｇで、いきなり４回に下がっています。

どうやら、３セット目の８０ｋｇ１０発で、大胸筋などのベンチプレスに必要な筋群が相当追い込まれてしまっているようでした。

同じく、５セット目で再度９０ｋｇを行い、なんとか１発挙げているようです。

６セット目からは、追い込み式に変更したようです。

・追い込み式トレーニング方法

これは、あまり重たい重量を使わずに、筋肉を追い込んでいくトレーニング方法です。

成長要素としては。

やはり【筋肥大】の効果が非常に大きいトレーニング方法です。

かなり連続的に追い込んでいきますので、セット間の休息が１０秒~２０秒ほどで、どんどん行っていきます。

さらにきついやり方もありますので、下に書いておこうと思います。

・非常にきついが、最大効果のある追い込み式のやり方

セット間の休息を、５秒以下程度にして、プレートを落として、すぐに休憩なしでベンチプレスを開始する方法です。

これは、本当にそのセットを限界まで行い、休憩を作らないので、再度同じ重量では挙げることができませんので、重量を落としていきます。

最初に６０ｋｇで行った場合には、次は５０ｋｇ→４０ｋｇ→３０ｋｇ→２０ｋｇ→１０ｋｇ(バーだけ)→鉄アレイ(５ｋｇ)を両手に→鉄アレイ(２．５ｋｇ)を両手に。

といった具合に、徹底的に筋肉を限界まで追い込んでいきます。

ただ、毎回これをやっていきますと、あまりにも負荷がきついので、精神的にもきついし、靭帯などを痛めてしまう可能性も出てきますので、あまりにも毎回、これを行っていく必要はないと思います。

しかし非常に筋肥大の効果の高いトレーニング方法ですので、成長にストップがかかってきたようなトレーニーには、良い刺激になると思われますので、オススメです( ｀ー´)ノ！✨

あと、追い込み式のトレーニング方法では、多少ですが有酸素の要素も出てきますので、体脂肪の燃焼効果も期待できます。

通常、筋トレ(ウェイトトレーニング)によるダイエットは、筋肉量を増やして、基礎代謝の増加による体脂肪の燃焼を狙っていきますが。

追い込み式だと、運動量が大きくなるので、有酸素運動の効果なども出てきますので、筋トレそのものによる体脂肪の燃焼も期待できると思われます。

かの【ライザップ】さんでも、筋トレの際には、こういった【追い込み式】も導入されているようで、ベンチプレスのあと、トレーニーの方の指導の元、手伝ってもらいつつ、自重による腕立てで追い込んでいくようなことも、されているようです。

では、トレーニングのお話しに戻ろうと思います。

※わかりやすくするために、再度掲載！(もっぱら右ページについて書いております。)

この日は、ベンチプレスのラストのほうで、５０ｋｇを使って追い込んでいます、このように、同じ重量を使って追い込んでいく場合には、セット間の休憩を少なくすることで追い込んでいきます。

自宅トレーニングなので、最後の２０ｋｇ×２枚のプレートを一人で外すのが非常にきびしい、といったことも、理由の一つとしてあります(；´･ω･)💦うむ

そのように、セット間の休憩を短く(２０秒など)することで、同じ重量を使って追い込んでいくことができます。

同じ重量を使って、次のセットも同じ回数ができてしまった場合は、休憩が長すぎますので、休憩を短くする方が良いと思います。

次に行っている【プレス】ですが、これは【バーベルプレス】です。

スタンディングポジション(立ち)の位置で、足幅を肩幅に開き、バーを肩のあたりに持ち、頭の上方向にバーを上げていく、トレーニングです。

・バーベルプレスの有効な筋肉群

主に【肩】まわりのトレーニングになります。

・三角筋

・僧帽筋

・上腕三頭筋

などに主に効かせて、鍛えていきます。

手幅を狭くすることで、腕(上腕三頭筋)側に、広くすることで、【肩】よりになります。

手を広げた時に、ヒジのあたりの幅で、手幅を取っていくと良いです。

肘に不安がある場合には、幅を広めに。

肩に不安がある場合には、幅を狭く。

することで、肘や肩の負担を減らすこともできますが、不安がある場合は、しばらく休息をとる方が良いと思います。

無理して行うと、基本的には【ほぼ必ず近い将来、故障します】。

・関節部分に痛みなどがある場合

痛い、と言うような、あからさまな関節部分の痛みがある場合には、長い休憩期間を取る必要があります。

なんとなく、微妙に痛いような、違和感のような状態の場合は、重量を軽くしたり、痛くない違和感のないフォームで行うことなどで、改善されることもあります。

※肘が痛い場合などは、重量が重たすぎることが原因の場合が多いと思いますが、手幅を広くすることで、負担の比率を肩側にすることができますので、使用重量を軽くして、手幅を変えることで、改善していくことも多いと思われます。

どうしても使用重量を落としたくない、などとがんばっていますと、おそらく、重大な故障につながっていくと思います。

わたしの場合、ベンチプレスでガッチリと肩を故障してしまい、半年間、まったくベンチプレスができないようになってしまったことがありました。

・ベンチプレスなどで、肩などを故障しないために気を付けたいこと、行いたいこと。

・すぐにやりたい事

①違和感を感じたら、休憩期間を作る。

②使用重量を落とす。

③手幅を変える。

・故障しないために

④インナーマッスルのトレーニングを導入する。

⑤トレーニングの前後にストレッチを導入する。

とくに、普段から一度でも故障を経験されて方は、行っているはず、と思いますが。

ストレッチですね。

トレーニング前のストレッチは、関節の可動域を広げて、故障する可能性を低くする効果があります。

現代のスポーツ学では、スポーツを行う前の、あまり念入りなストレッチは、スポーツのパフォーマンスを低下させる、というように言われるようになってきたところもありますが。

わたしは、そんな、その日の記録などよりも、安全にケガなく、楽しくトレーニングを日々続けて、行っていけることのほうが、はるかに重要だと考えています。

・最近の、スポーツ前のストレッチは、スポーツのパフォーマンスを低下させる、といった考え方について

確かに、筋肉をゴムに例えるとしますと、ストレッチによって、柔らかく伸ばされたゴムよりも、やや硬さのある状態のほうが、強く収縮するような感じはしますので、そういったことなんだと思われますが。

アキレス腱など、固い状態で高重量でのスクワットなどを行い、断裂してしまった場合には、【即救急車→即手術→緊急入院→ 病院でのリハビリ生活→再開まで１年】といった流れになるわけですが、その場合、「スポーツの前のストレッチは、スポーツのパフォーマンスを低下させる！」と言っている、偉い先生様が、責任を取ってくれるわけではないですので、自分の身は、自分で守りましょう！

といったところで、【マッスルノート】第２回目は、最近の筋トレの進行具合と、主にベンチプレスのお話し、追い込み式のトレーニング方法について、と、故障しないためには？

といったお話しを書かせて頂きました。

それでは、今回もこのあたりで失礼いたします(。-`ω-)でわでわ✨✨押忍！