【自宅筋トレ】尻を引き締める！【バックブリッジ】について解説！
こんにちは、こんばんは、筋トレ・自宅トレなど頑張っておられますでしょうか。
今回は「尻を引き締める！バックブリッジについて」の解説をご紹介していこうと思います！
今回のトレーニングはいわゆる自重トレーニング(自重トレ)でありまして、家庭などで簡単かつ気軽に行える、尻や太ももの裏側を主としたトレーニングです。
バックブリッジでは、主にこの部分が鍛えられます。
・バックブリッジで鍛えられる体の部分！
①大殿筋【尻の大きい筋肉です】
②ハムストリングス筋群【太ももの裏側の筋肉です】
③脊柱起立筋群【背中(背筋のライン)の筋肉です】
主にこの三つの大きい筋肉群を鍛えていく筋トレメニューになります。
図解はこちらです。
図を見て頂けるとわかりますように。
床にまずは仰向けになります、場所は自宅やそれ以外でも大丈夫です。
仰向けになりましたら↓
①膝をおよそ４５度程度の角度で曲げます。
②手は床についても良いですし、負荷を上げたい場合は腕を組む、などといった方法もあります。
ここまでで①の姿勢になります。
②の姿勢。
しっかりと尻部を持ち上げていきます。
股関節を伸ばていきます。
挙動スピードは、自重トレーニングですので反動やスピードはあまり付けずに、ゆっくりとしたスピードで挙動していきます。
その人個人個人でやや違ってきますが、しっかりと尻部を上げていきます。
なるべく太もも・骨盤・上体のラインがまっすぐか、できたらややそれ以上のラインまで持ち上げてていきます。
挙動はゆっくり行います、具体的には「１・２・３・４」くらいで、４拍子くらいをゆっくりと数えるようにして、挙動していくと良いでしょう。
腰を上げ切ったトップの位置、これ以上挙げきれない、と言う位置まで来たら、そこでゆっくり「１・２・３」と３拍子程度停止すると、より効かせることができます。
挙動の上げ切った状態、トップの状態でしっかり効かせている筋肉である[大臀筋・ハムストリングス筋群・脊柱起立筋群]を意識するとより効果的です。
これはなかなかに重要なことでありまして、自分が今、どの筋肉を使っているのか？
わたしは今、どの筋肉を動かしているのか？
と言うことを意識できているのと、なんとなく頑張っているのとでは、トレーニング中の筋肉の効き方がまったく違ってきます。
なんとなく、どこの筋肉を使っているのかよく分かってない状態であっても、無駄と言うことはまったくないのですが。
やはり自分が今、どの筋肉を使っているのか？
どの筋肉を鍛えているのか？
といったことを意識できていると、筋肉の効き方と同様に、トレーニングの効果自体もより向上します。
このトレーニングのスポーツ的な効果としては、ダッシュなどのスピードアップなどがあります。
ハムストリングス筋群は、アクセル筋や、アスリート筋と言われているように、大殿筋などの尻部の筋肉群も、スピードを向上するためには欠かせない筋肉となります。
見た目的には、尻部を鍛えることで、尻部が上に引き上げられることになりますので、後からの見た目がかっこよくなります。
そして、尻部が引き上げられることで、足が長くなります！
実際に足の骨の長さなどはもちろん変化しませんが、尻が下方向に重力に引っ張られてしまっている状態ですと、どうしても尻の位置は下に下がってしまい、結果として本来の足の長さよりも短くなってしまいます。
尻の位置が高くなることで、腰の位置がより高い位置にあるように見えます。
結果として足が長く見えるのです。
太ももの骨の長さ自体は変わりませんが、肉を基本の位置として、足の長さを測定した場合、足の長さは実際に数字としても変化すると思います。
まったく何もトレーニングなども行わないと、加齢と共に筋肉量は減っていきます。
それにともない、脂肪量が増えてきますと、お若い頃とくらべてかなり尻部の位置は下がってきていると考えて良いと思います。
まずは若い頃の、上がった尻、長い脚を目指して尻をしっかりと鍛えるためにも、まずは自宅で可能である【バックブリッジ】を頑張ってみてはいかがでしょうか！
では、今回は【自宅筋トレ】尻を引き締める！【バックブリッジ】について解説！
と言うことで、尻部・太もも裏側・背中のすじ側などを鍛えていく自宅トレーニングをご紹介して参りました。
コロナウィルスとの闘いには、体力も必要となります！
自宅にいる時間も長くなるのではないでしょうか。
せっかくですので、自宅での筋トレも頑張っていきましょう！
それでは、今回はこのあたりで失礼いたします。
(。-`ω-)筋トレ頑張りましょうか！
