こんにちは、こんばんは(*´ω`*)ノ✨
今回は、実際にベンチプレスを行っていきたいと思います。
空手などの格闘技においても、必要になってくるトレーニングだと思いますので、頑張りたいところです。
では、まずは動画のほうを撮りましたので、掲載していこうと思います。
・ベンチプレストレーニング
では、実際に動画でもって解説していこうと思います。
・ベンチプレス【第1セット目(50kg)ウォームアップ】
ちょっと、マスクマンの姿で失礼させて頂きます。
まずは、ベンチプレスを50kgでウォームアップしていきます。
軽めの重量を使って【ウォーミングアップ】をすることは、筋トレの際には非常に重要なことで、ストレッチと同様に、筋肉や関節を温めたり、柔軟性を高めたり、神経系統の繋がりのようなことでも、【ウォームアップ】のためのセットが必要です。
回数は、20回以上できるくらいの重さで、行っていきます。
20回以上できるくらいの重さで行いますが、10回くらいで止めておきます。
メインセットの前に疲れてしまっては、意味がないからです。
ウォームアップは、2セット目では、1セット目よりも、やや重ためにして、行っていくと良いでしょう。
肘は、バーの真下にくるように、バーの重さをしっかりと手首と、その真下にある肘で受け止めます。
その肘部分は、肩関節につながっているので、さらに肩の肩甲骨などをしっかりと動かないように軽く閉め、固定してやる必要があります。
肩の肩甲骨を寄せるのは、肩の関節がフラフラと動かないように、肩の靭帯などを安定させて、肩を守るためにも大変に必要になってきます。
そのあたりを踏まえて、第一セットである【50kg】でウォームアップが完了しました。
では、次の第2セットである【65kg】での2回目のウォームアップで、やや重量を増やし、肩の関節を温めていきます。
筋肉を動かしている神経系統を、どんどん起こして、筋肉と繋げてやるような意味合いでもあります。
運動前には、室温なども低くないかチェックしておくと良いでしょう。
・第2セット目【65kg(ウォームアップ2回目)】
室温が低いと、肩などの関節が冷えてしまい、冷えて固くなってしまった靭帯などの関節部分に故障が起こりやすくなります。
21度以上くらいあれば大丈夫ですが、もう少し暖かいとより良いでしょう。
どうしても、やや寒いような状況のトレーニングジムであったり、地域の体育館のトレーニング室(ルーム)などでは、適温に保たれていない場合もあります。
しっかりとした、月会費制の小奇麗なところでは、しっかりとしたトレーナーがついており、器具やマシンも充実しており、室内温度も適温になっていることが多いですが。
地域の体育館のトレーニング室などでは、室温が適温に保たれていないことが、どうしても多くなってきます。
その場合には、いきなり【タンクトップ】のような、肩をまるっと出してしまうような服装ではなく、動きやすいジャージなどを着た状態で、肩を冷やさないように守りながらトレーニングを行っていく必要があります。
汗をかくことで、さらに肩関節は冷えていきますので、汗はこまめにふき取ると良いでしょう。
夏場などは、温まってきたら、肩を出しても大丈夫だと思いますが、汗で肩関節が冷えてくると、関節部分に負担がかかってきます。
第2セット目は、動画のほうは撮ってないですが【65kg】で10レップ行いました。
まだ汗が出るほどではないですが、だいぶ肩まわりが温まってきて、最初の50kgなどはだいぶ軽く感じるような頃です。
では、第3セット目に続きます。
・第3セット目【80kg(ウォームアップ・メインの中間)】
第3セット目は、【80kg】で行っていきます。
ベンチプレス②3セット目[80kg]でトレーニング!(自宅トレ)
第3セット目は、ウォームアップと言うにはやや重たい重量で、さらに、筋肉や関節部分に、どんどん重たい重量を使っていく、と言うことを伝えてやるような作業になります。
この時は10回行ってますが、8回であったり、6回などの回数で、あまり筋肉を疲れさせないようにするのが大事です。
・ウォームアップで気を付けたいこと
よくある間違いとしては、ウォームアップのセットで、回数やセット数を多く取りすぎてしまい、本セット(勝負セット)の前に、筋肉が疲れてしまうことです。
ウォームアップは、2セット前後行うので、無駄にせず、しっかりある程度は鍛えたい!
と思ってしまうかもしれませんが。
メインである4セット目前後の【勝負セット(重量)】の時に、筋肉が疲れてしまっていては、前回の記録に届くだけでも精一杯になってしまいます。
あくまでウォームアップは、メインセットで高重量を扱うための、準備段階であることを忘れてはいけません。
ウォームアップで、体や関節、筋肉を温めて、実際にその動作をすることで、可動域や動きを体にしっかりと覚えていくように行います。
・ウォームアップでチェックすること
肩甲骨は寄せているか?
肩で上げてないか?
今日の調子は大丈夫か?
痛みはないか?
そういったことをウォームアップの段階でチェックするような意味合いもあります。
・関節に痛みがないか?
とくに、痛みがないか?
と言うことはかなり重要で、ウォームアップの段階で筋肉や関節部分に【痛み】があるような場合は、トレーニングを中止したほうが良いです。
筋肉の最も厚みがあり、太い部分【筋腹(きんぷく)】が、トレーニングの最中にかなり筋肉が追い込まれることによって、痛みのような感覚がある場合とは違う、鈍いいやな痛みが、関節部分などに走った場合は、要注意です。
とりあえず、その日は休みにするか。
軽い重量で、半分くらいの挙動で行ってみる、などで様子を見る必要があります。
関節が痛いのに、どうしてもいつもの同じメニューをこなしたい!
といった気持ちはわかりますが、毎回毎回、MAX重量を行ったり、MAXの95%くらいの重量を使っていては、どうしても多くの人が肩関節を壊してしまうことになります。
誰でも、早くすごい重量を持ち上げられるようになりたい!!
すごい体になりたい!!
そういう気持ちは、誰にでもあると思います。
そのための近道は、やはり、高重量を使うことではあるのですが。
どうしても、筋肉の限界を超えた重量を、毎回毎回、使うことで、関節を痛めてしまうことになります。
・関節を痛めてしまう【高重量】を使い続ける心理
多少痛くても頑張りたい!
やってれば、痛みがなくなるに違いない!!
痛いのは今日だけだ!!
明日になれば、治ってる!!
早く強くなりたい!
早く高重量が上げれるようになりたい!
早くすごい体になりたい!!
こういった心理がどうしても働いてしまい、まだ完全に壊れていない、壊れつつあるけれども、まだ、うまくすれば回復できる状態なのに。
無理を積み重ねて、完全に肩関節が壊れてしまう。
そういった悲惨なことにならないように、ウォームアップやストレッチ、トレーニング後のクールダウンをしっかり行い、正しいフォームで、高重量に捕らわれないように、トレーニングを行っていく必要があります。
実際、そんなに高重量を使わずに、中重量である程度の回数と、多めのセット数をこなすほうが、筋肉はパンパンになります。
筋肉がパンパンに張った状態にすることを、筋肉を【パンプアップ】させると言い、筋肉を大きくするためには、最も重要なことです。
パンプアップさせることで、筋肉を成長させるために必要な【テストステロン】なども効率よく出ることになります。
20回もできるような重量は、低重量となりますので、あまりオススメはできません。
10回~20回以下くらいの中重量で、セット数を増やすことで、確実にパンプアップさせることができ、しかも、故障の危険性がかなり少ないので、安全にトレーニングを行うことができます。
しかし、肩の調子がとくに問題がない場合などは、時にMAXに挑戦をしてみたり。
メインのセットに1セットだけ、MAX重量の90%の重量を使ってトレーニングしていくことは、【速筋】にダイレクトに効かせることができ、パワーやスピードを向上させることができます。
90%の重量を使うことで、神経系統に強力な刺激を与えることができ、より重たい重量をどんどん上げることができるようになっていきます。
では、メインセットである第4セットに入ります。
・第4セット目【100kg】10レップに挑戦!
しっかり、【マッスルノート(筋トレノート)】で、今までの回数や重量をチェックしてから、何回くらいできるのか?
何回を目指せば良いのか?
を確認してから始めます。
マッスルノート(筋トレノート)で、前回や、今までに100kgでは何回できているのか?
などなど、そういったことをチェックしてから開始します。
・ベンチプレスは胸までしっかり下す?
この時はなんとか、クリアしましたが、人によっては【これはクリアじゃない】と言われてしまうでしょう。
それは、仕方がないとは思いますが、わたくし個人的に肩関節を何度も壊して、半年間なにもできない、ストレッチをしても激痛が走る、そんな経験を、何度もしてきておりまして。
今のこのスタイルにいきつきました。
ベンチプレスの競技に出場される方などは、しっかりと普段から胸につけることを心がけて行ってください。
もちろん、胸でバウンドさせるようにしてはダメです。
競技では失格になってしまいます。
わたしは、胸にしっかりつけるようなトレーニングを、調子が良い時は行ったりもしてきましたが、どうしても遅かれ早かれ、肩関節を壊してしまうことが多く、今は、完全に胸につくまで降ろさないようなフォームで、ケガのリスクを低下させて、行っております。
ただ、動画を見た感じであったり、実際にやってみた感じなどから、もう少し降ろしても大丈夫そうだな、と思ってはおります。
ここよりも、さらに胸につくギリギリくらいまで下げると、おそらく10回できないと思いますので、【これはクリアじゃない】と言われてしまっても、仕方ないとも思います。
しかし、わりと実際にわたしのように、肩関節を痛めやすいトレーニーの方々では、ベンチプレスでバーを、胸につくまで降ろさない。
と言う人はたくさんいます。
そういった方々は、やはり何度も肩関節の故障を経験して、なんとか肩を痛めないやり方と言うことで、いきついた方が多いようです。
そして、実際に【肘を90度】まで曲げることで、トレーニング効果は十分にある。
と言うようにも言われております。
ショールダープレスなどでも、肘を90度よりも曲げると、肘を壊してしまう、と言うように言われています。
肩に効かせるためには、肘の角度は90度で十分なのです。
ベンチプレスにおいても、肘を100度やそれ以上にまげて、胸につくまで降ろさないからといって、まったくトレーニング効果がない、といったことはないですので、肩関節が弱い方や、故障を何度も経験された方には、オススメの方法です。
肩関節を壊して、またベンチプレスがまったくできなくなってしまい、ストレッチもできないような状態になるよりは、人に【これはクリアじゃない】【正しいフォームじゃない】と言われましても、故障するよりは、はるかに良いのです。
無理に胸に付けるようにベンチをしたところで、誰もなにも思わないし、なにか与えてくれるわけでもないのです。
故障しないように、楽しく行える。
それがすべてです。
「今日も、どこも故障しないで、ベンチプレスができたなぁ!✨」
それだけで良いとわたしは思っています。
ベンチプレスのプロと言うものはいません。
どんなに立派なチャンピオンになったとしても、ほとんどお金はもらえないのです。
ベンチプレスは、大胸筋や、上腕三頭筋、三角筋がしっかりと鍛えられば、それで100%OKです!
しっかりと筋肉に効いており、ケガや故障がない。
それが最も大切なことだとわたしは思います。
たとえば、肘をベンチプレスで痛めてしまった方などをよく拝見します。
その場合、かなりの高重量を、肘に立派なサポーターをつけて、さらにその下に、テーピングでグルグル巻きにして、なんとかかんとか、ベンチプレスの記録を維持したり、そらに上を狙ったりされてる、上位のトレーニーの方々を見かけてきましたけれども。
「なんか、すげえな・・・」
などと、若い頃は思ったりもしておりましたが。
今思いますと、そんなに、頑張らなくてもよくないかい?
と、思うこともあります。
どうしても、高重量をメインにトレーニングを行っていきますと、そのような故障との闘いは避けられません。
MAX重量は、毎回使わないこと。
メインセットでは、主に80%程度の重量を使うこと。
調子が良い場合には、毎回でなければ90%の重量を行っても良い。
そんな感じで頑張っていけば、わりと良いようにいけると思います。
・それでも故障してしまった時
それでも、故障してしまう時は、してしまいます。
そんな時は、少しでも早くに、肩などの関節に違和感がないか?
気づく必要があります。
そして
「今まで順調に来たのに・・・」
「もう少しで130kg上げれるのに・・・!」
と言う気持ちから、残念ながらいったん【さようなら】をしましょう。
いったん回復のために、お休みを設けましょう。
そして、MAXや高重量をしばらく控えて、動作の可動域を狭くして、常に痛みがないかチェックするようなトレーニング方法で、少しずつ 再開していきましょう。
・サポーターを使用する
ヒジやヒザの場合には、サポーターなども有効です。
ただ、あくまでサポートするものであり、解決にはなりません。
サポーターで痛みが和らいでも、回復したわけではないのです。
調子にのって、また高重量でのトレーニングを繰り返していくと、遠くない日に、また故障することになるでしょう。
しかし、無理をせず、高重量をいったん止め、無理のない可動域で行うことで、サポーターをつけて痛みがない場合、トレーニングを継続しても良いでしょう。
一番まずいのは。
サポーターをつけて、かなり有効であった場合に、すぐにまた【高重量】を使ってしまうことです。
「サポーターをつけたら痛くないぞ!これでいつも通りにまたできる!!」
と言ったり、思ったりしてしまい、高重量を使ってしまうことです。
サポーターをつけて痛くなくても、まだ故障中であることを忘れずに、無理せずに行っていきましょう。
さらにまずい行為として、さきほどのように。
サポーターをどんどん強化していくことです。
サポーターを二重にしたり、さらにその下にテーピングをして、ガッチガチに固定することで、いつも通りに高重量でトレーニングを、なんとかかんとか、だましだまし、続けていくことです。
それをやりますと、気づいたら、本当に、普段の生活で、手を持ち上げるだけでも痛い、そういった状態になってしまいます。
多くのベンチプレスなどのトレーニーの方々が、そのようにして、やめてしまうのです。
しかし、半年であったり、一年であったり、もしくはそれ以上の時間の経過により、回復してまた復帰する場合もあります。
わたしの場合、ガッチリと故障してしまった時には、半年まったくなにもできませんでした。
ちょっと前方向に腕を持ち上げようとするだけで激痛が走り。
ベンチプレスなど、完全に無理な状態が数か月続きました。
さらに後半の数か月は、いくらか調子がよくなり、トレーニングルームにでかけていきますが、ベンチプレスのバーに少しおもりをつけ、ベンチ台に座り、フォームを作り。
「今日はできるかもしれない!」
と思い、バーを握りしめ、軽く力を加えると【肩に激痛!】
そういったことが続き、その後回復しましたが、それからも何度かの軽めの故障を繰り返しました。
そして、今のようなやり方に行きつきました。
わたしのように、肩関節が弱い方は、無理せずに楽しくベンチプレスを行っていきましょう!
それでは、今回は、ベンチプレスを実際に行ってみた動画なども掲載して、書かせて頂きました。
では、失礼いたします<(_ _)>でわでわ✨