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【ベントオーバーロー】のやり方！【５つ】の要点と【３つ】の注意点！(引き締め方も！)
背中を強く巨大な逆三角形に鍛え上げる！最も重要なトレーニング【ベントオーバーロー】！！
こんにちは、こんばんは、(*´ω｀*)筋トレ頑張ってますか！わたしもです✨
今回は、背中を強くかっこいい逆三角形にするために、なによりも重要なトレーニング
【ベントオーバーローイングモーション】通称：ベントオーバーロー、ベントロー
について、解説していきます！
・ベントオーバーローで鍛えられる筋肉群
主動筋群
・広背筋
広背筋は、背中の脇の下に広がる、巨大になると翼が生えているかのように、巨大な逆三角形の体形になります。
主にこの広背筋を狙って、トレーニングしていきます。
・三角筋(後部分)
ベンチプレス・ショルダープレスなどでは、肩の筋肉では、三角筋の【前部分】を主に使われますが、三角筋の後ろ(後部)はあまり使われませんので、ベンチプレス・ショルダープレスなどのあとに、ベントローを行うことで、三角筋の後部もしっかりと鍛えることができます。
三角筋の前部ばかり鍛えてしまうと、肩が前方向に寄る感じになってしまい、知らず知らず、せっかくきついトレーニングをしているのに【猫背】のようになってしまいます。
サポートする筋肉群(補助筋・協同筋)
引き上げる際に、腕の筋肉である上腕二頭筋もサポートする(補助筋・協同筋)として使われます。
背中よりも腕に効いてしまっているような場合は、腕で持ち上げてしまっているようなフォームになってしまっているので、フォームを正したり、使用重量が重すぎてコントロールできない、といったような状態を修正していく必要があります。
・僧帽筋
背骨を中心として、首から、肩先に向かって伸びていき、胸椎の下のほうまで広がっている背中の大きい筋肉です。
肩をグッ！と持ち上げる時などに使われる筋肉です。
ベントローでも、肩を持ち上げる動作が入りますので、サポートするような形で、僧帽筋も使われます。
僧侶が、帽子をかぶっている姿に似ているような、筋肉のラインを形成しているので、僧帽筋と呼ばれています。
・菱形筋
菱形筋は、肩甲骨を内側に引き付ける動作の際に使われる筋肉です。
空手やボクシングなどでも、肩を強く回転させるためにも重要な筋肉になります。
整体などでは、肩こりの方には必ずここをマッサージしていきます。
菱形筋が硬くなり、疲労が重なると、肩こりや頭痛を引き起こしますので、日ごろからしっかり菱形筋もトレーニングして、日々動かすことで、血流を良くし、簡単には疲れない強い菱形筋を作ることで、慢性的な緊張型の頭痛も、楽になることがあります。
・ベントオーバーローのフォーム
今回も、鉄アレイやダンベルではなく、両手で持つタイプで、最も筋肉を刺激することのできる【バーベル】を用いた、広背筋のベントオーバーローの解説になります。
解説に写真を撮影しましたので、今回は動画ではなく、写真を使って解説して参ります。
まず、しっかりヒザと腰をまげて、両手でしっかりとバーを握り、持ち上げるための姿勢を作ります。
最も重要なのは、背中を猫背にしないことです。
この【ベントオーバーロー】は、わりと高重量を使っていくトレーニングになりますので、間違ったフォームで行ってしまいますと、背中(背骨)や、腰部(腰)を痛めてしまい、トレーニングの最中に、救急車に乗ってしまうことになりかねないので、間違ったフォームで行うことは、本当に避けたい種目の一つです(。-`ω-)💦
グリップは、手のひらを上に向けるアンダーグリップのほうが、高重量を使うことができるので、わたしは個人的にはこちらを行っています。
そのまま、グイッ！と、バーを腹部まで持ち上げていきます。
しっかりと腹圧を効かせて、腰やひざ、足の爪先あたりにも力をいれて、バランスが崩れないようにしましょう。
どうしても、高重量になればなるほど、腰の角度が高くなってしまいますが、背中が上がれば上がるほど、広背筋ではなく、肩の僧帽筋のトレーニングになってしまいますので、気を付けたいところです。
・ベントオーバーローの【５つ】の要(注意)点！
①腰をしっかりまげて、姿勢はまっすぐに！
腰をしっかり４５度程度まで曲げないと、主動筋が【僧帽筋】に移行してしまい、巨大な背中どころか、広背筋にはまったく効いていない！
と言う状態になってしまいますので、気を付けたいところです。
姿勢をまっすぐにするか、軽く胸を張るくらいの姿勢をキープします。
昔は、胸をやや反るくらいが良いとされていましたが、最近では、まっすぐな状態が最も安定していると言われています。
やや反るくらいでも、問題はないとのことです。
わたしは、やや反るくらいの気持ちで行っています。
②腹圧をしっかり効かせる！
息をしっかりと吸い、腹に力を入れることで、腹圧が高まり、天然のトレーニングベルトが体内に作られます。
これがしっかりできないと、高重量のトレーニングは行ってはいけない！くらいに重要です。
いったんしっかりと、腹圧が高まった状態になったら、あとはそのまま腹圧をキープして、腹圧を抜かずに普通に呼吸をして大丈夫です。
腹筋群や、背筋群をグッ！と閉めたような状態を作ることで、腹圧を作ることができます。
これができたら、多少腹を叩かれても大丈夫になります(。-`ω-)✨
③ヒザをある程度曲げる
ヒザをある程度、しっかり曲げることで、フォームが安定し、腰だけを曲げるようなフォームにならないことで、腰を守ることができます。
持ち上げるための手や腕を、ヒザを曲げることでバーに近づけることにもなるので、腰を曲げる角度が浅めで済みますので、腰を極端な角度まで曲げなくても、ベントローを行うことができます。
腰を直角まで曲げなくても、しっかり広背筋に効かせることができるので、腰を痛めてしまいそうなくらいに曲げなくても大丈夫です。
④しっかり【腹】まで持ち上げる
バーを、ほぼ完全に腕を伸ばしたような状態から、しっかりと腹部まで持ち上げます。
骨盤にバーが当たらないようにしましょう。
骨盤のやや上のあたりの腹部に付くまで、しっかりと持ち上げることが大切です。
⑤脇をあまり開けない
持ち上げる際に、脇をあまり開かないように気を付けましょう。
広背筋は、腕を体に引き寄せる動作の際に使われる筋肉なので、体からあまり肘を離さずに、バーを持ち上げる際に、やや肘を閉めるように意識することで、より広背筋にダイレクトに効かせることができます！
といった以上の【５つ】が、最もベントオーバーローのトレーニングで、重要になってくるポイントです。
ほかにも、注意点などがありますので、書こうと思います。
・ベントオーバーローでの注意点
①いきなり高重量を使わない！
まだフォームを習得していない段階では、いきなり高重量を使わないほうが良いです。
かなり腰や背中に負担が大きい種目ですので、フォームをマスターするまでは、軽めの重量で、しっかりと広背筋に効かせることを目標としましょう！
②腹圧を抜かない！
先ほども、重要なこととして書きましたが、やはり、高重量を使っていかないと広背筋は巨大にはなりませんので、ゆくゆくは高重量を使用することになりますが。
その際に、腹圧をしっかり入れた状態をキープしていかないと、腰部を痛めてしまうことになります。
いわゆる、腰椎捻挫【ぎっくり腰】といわれる状態になってしまい、自分ではしばらく、歩くこともできなくなってしまうこともありますので、気を付けたいところです。
油断して、トレーニングの最中に気を抜いてしまうと、腹圧が抜けてしまうことがあり、危険です。
③床から持ち上げる時、床に置く時に油断しない！
高重量を使うトレーニングでは、すべてに共通して言えることですが、一瞬の油断が、腰椎捻挫【ぎっくり腰】を呼んでしまうので、油断しないように気を付けましょう。
床から持ち上げる際、その日の調子次第では、ものすごく、いつもの重量が重たく感じる日などが、やっていますと必ずありますので、そういった、いつもの重量が重たく感じるような日は特に、油断すると【ぎっくり腰】が来ますので、気を付けたいですね。
そういった【５つ】の要点と、【３つ】の注意点などに気を付けて、ベントオーバーローを行っていけば、必ず巨大な広背筋を獲得することができます！
・主な使用重量やセット数
体重などにもよりますが、男性の場合には、最初は２０ｋｇ~３０ｋｇから初めていくと良いでしょう。
女性の場合は、いきなりバーで行わなくても、ワンハンドによる【ワンハンドダンベルロー】などもありますので、７．５ｋｇなどのダンベルや、３ｋｇの鉄アレイでも、広背筋をしっかりと意識し、ゆっくりとコントロールした動作で行うことで、広背筋にしっかりと効かせることができます。
セット数は、ベンチプレスやショルダープレスが終わってから行われることが多いと思いますので、４セットほどを基準にすると良いでしょう。
バーベルによる【ベントオーバーロー】を４セット行ったあとに、さらに、広背筋のオールアウト(完全疲労)を狙って【ワンハンドダンベルロー】を４セット行うなどのバリエーションも有効です。
ベンチプレスなどの、上半身の前側を使うトレーニングのあとに行うことで、拮抗筋である裏側の広背筋が、ややパンプアップしているので、オールアウト(完全疲労)を狙いやすく、筋肉を効率よく成長させていくことができます。
しっかり【筋トレノート(日記)】のようなものを書きとめ、前回のベントオーバーローでは、１セット目は何回、２セット目は何回、といったことを確認して、今日、これから行うベントオーバーローの、１セット目の回数から、しっかり目標を定めていくことが大切です！
・あまり巨大な筋肉にしたくない！引き締めたい！
あまり巨大な筋肉にはしたくない！
女性などは、そういったところもあると思いますので、その場合は、軽めの重量でゆっくりとコントロールした動作で、広背筋に意識を集中して行うことで、広背筋に効かせ、かつ、筋肉を引き締めて、ある程度強く、筋持久力のある【基礎代謝】の高い筋肉を作ることも可能です！
・基礎代謝の高い筋肉
同じ筋肉量でも、筋持久力が高い筋肉のほうが、より【基礎代謝量】が多いと言われています。
つまり、なにもしなくても、普段から使われるエネルギーが、より多くなると言うことです。
広背筋は、かなり大きい筋肉なので、女性の方などは、特に巨大にしなくても、しっかりと筋肉密度の高い、強く、筋持久力のある広背筋を作ることで、基礎代謝量が上がりダイエット効果も期待できます！
では、このたびは、広背筋(背中)を巨大にする【ベントオーバーロー】のやり方！【５つ】の要点と【３つ】の注意点！【引き締め方も！】
と言うことで、書かせて頂きました。
それでは、失礼いたしますぞ(。-`ω-)でわでわ✨✨
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