・マッスルノート(筋トレブログ)・
【ショルダープレス(肩部)】のやり方と【５つ】の要(注意)点！
肩の筋肉を強く！巨大にするトレーニング【ショルダープレス】！！
こんにちは、こんばんは(。-`ω-)筋トレ頑張ってますかな？わたしもですよ✨✨
今回の当【マッスルノート(筋トレブログ)】では、いちおしの肩のトレーニングである。
【ショルダープレス(肩部)】についての解説と、【５つ】の要(注意)点についてお話ししていこうと思います(。-`ω-)押忍！✨
わたしは主に自宅でのトレーニングを行っております。
ショルダープレスは、肩と言いましても、正確には
・三角筋(主に前方向)
・僧帽筋
の３つの筋肉群を主体として鍛えていくトレーニングになります。
では、今回も解説の動画を用意しましたので、ご覧になられて頂けますと、嬉しい次第です。
いささか、筋トレを再開しまして、まだ２か月くらいにものですので、まだまだ脂肪が落ちてくれなくて困っております(;´･ω･)💦
ぷよりーんとしてますけれども、なんとか筋トレなどを再開して、ぼちぼち頑張っております。
・ショルダープレスの【５つ】の要(注意)点！
①しっかり足を踏ん張り、体軸をフラフラさせない！
どんなトレーニングにおいてもそうですが、足元や、体軸がフラフラしていては、しっかりとバーベルやダンベルをコントロールすることができません。
バーベルやダンベルに、振り回されてしまうようなフォームでは、筋トレの効果は半減すると言って良いでしょう。
②肘の角度は直角が基本
ショルダープレスを行う際の、バーベルを持つ両肘の角度ですが、だいたい直角(９０度)くらいを基準にします。
それよりも広くすることで、腕(上腕三頭筋群)よりも、肩の筋肉群により負荷がかかりますが、ショルダープレスは、ショルダーとありますが【上腕三頭筋群】のトレーニング種目でもあり、ベンチプレスなどの後に行うべき種目で、ベンチプレスで鍛えた上腕三頭筋群を、さらにショルダープレスによって追い込んでいき、しっかりと完全に鍛えきった状態【オールアウト】させた状態まで、持っていくことのできる種目ですので、しっかりと、腕にもきかせるために、肘の角度は９０度くらいが基準となります。
※狭くすることで、腕に効かせることもできる！
肘の角度を、９０度よりも狭い角度にすることで、さらに腕に効かせることができますが、肘の関節部分にかかる負担も大きく増大することにもなります。
なので、やや軽めの重量にする必要が出てきます。
重たい重量で、肘の角度を狭くして筋トレを続けていきますと、肘にどんどん負担が積み重なり、故障といったことにも、なりやすくなってしまいますので、気を付けたいところです。
③※故障の危険あり！※
バーベル(もしくはダンベル)を、下しすぎない！
バーベル(ダンベルも)を、かなり限界まで、胸についてしまうほどに下げて、ショルダープレスを行っている方を、よく拝見しますが。
軽い重量で、ゆっくりとコントロールした動きですと、問題ないですが、重たい重量をなんとかかんとか上げているような重さで、胸につくほどに下げてしまいますと。
やがて、肩関節を故障してしまうことになりやすいです。
ショルダープレスで無理をしてしまうと、肩に負担がかかり、ベンチプレスなどでいくら気を付けていても、肩に痛みが出てくることになり、他のベンチプレスなどの種目を行う際にも、痛みが出て、トレーニングを継続することができなくなってしまいます。
ベンチプレスなどを、肩などが故障しないように、せっかく気を付けて行っていても、ショルダープレスや、カールなどで、無理な重量で行うことで【肩関節を壊してしまいます】。
ベンチプレス以外の種目で、無理な重量を行うことで、肩関節を痛めてしまった場合。
もちろん、それ以外のベンチプレスなどの好きな種目も、同様に継続できなくなってしまうので、気を付けたいですね。
しっかりと、適正な重量で、コントロールした動作をすることで、故障の可能性を低くすることができます。
④適正な重量を使う！
さきほどから、何度も書いていることではありますが。
無理な重量を使うことで、一時は、より重たい重量を扱うことができ、どんどん記録が伸びることで、面白くなり、結果として無理な重量を使うことが止められなくなってしまいます。
そうなると、故障に向けて一直線となります！
そのようなことにならないように、しっかりと、無理なく１０回以上できるくらいの重さで行うと良いでしょう。
ベンチプレスや、ベントロー、デッドリフトなどのより大きい筋肉群を使うトレーニングと比べて、ショルダープレスなどの種目は、肩などの小さめの筋肉を鍛えていく種目ですので、あまり重たい重量で、低回数(MAXや、2〜6回で限界の回数)で行うよりも。
中重量で、１０回以上(10回〜20回以下程度)できるような回数で行うほうが、よりトレーニング効果が高いと言われています。
※25回やってみて、いつもよりめちゃくちゃ効いたなー！と言う場合は、どんどんやるべきです！✨
逆に、高重量で低回数のほうが効く人は、そうするべきです！✨
わたし自身の体験としましては、６回であったり、３回しかできないような重量でショルダープレスを行っても、なんだかいまいち効果を感じないことが多いです。
※やはり効く重量は、その人個人の技術や、経験、体質、筋肉に意識しやすいかどうか？肩よりも上腕に意識がいっている？などから、個人個人で適正重量は違ってくることが、よくあります。
肩の筋肉群などのような、そんなに巨大ではない筋肉群のトレーニングでは、無理な高重量は使わずに、コントロールしやすい、無理のない中重量で、比較的しっかりと回数を多めに行うほうが、より筋肉に【パンプアップ】が得られやすく。
筋肉まで限界まで追い込む【オールアウト】させやすい、というように感じています。
そのように、筋肉をしっかりとパンパンに張らせることを【パンプアップ】と言い、この状態にすることで、よりたくさんの、筋肉を増大させるためのホルモンである【テストステロン】の量が増幅すると言われています。
この【テストステロン】こそが、筋肉を増大させるために最も必要なものでありまして、外国のプロのボディビルダーなどは、人工的に作られた【テストステロン】である、いわゆる【ステロイド】を使用しています。
※【ステロイド】の使用は、日本の体育協会さんであったり、オリンピック委員会さんでは、絶対に禁止していますので、なにか各種大会などに参加されたいと思っておられる場合には、絶対に使用してはいけません。
あと、【ステロイド】には、説明にもありますように【発がん性】がありますので、使用されないことをオススメします！
なので、天然の【テストステロン】を、筋トレによって効率よく出していくことが重要です！
テストステロンは、男性で言いますと、主に睾丸で作られますので、女性の筋肉の成長が男性と比べて遅く、巨大な筋肉にならないのは、そのためです。
⑤チーティングしなくて良い重量で行う！
【チーティング】と言うのは、主動筋以外の体の筋肉や、反動など使ってバーベルなどを持ち上げることです。
ショルダープレスで言いますと、真上に持ち上げる動作ですので、足を使って反動を使う、といった方法があります、それらは、たまになら良い刺激にもなりますが。
毎回毎回、となりますと、重量が重すぎるので、肩関節の故障がもれなくお待ちしていることになります！
最後の最後に、どうしてももう一回！さらになんとかかんとか、もう一回上げたい！
と言う場合には、チーティングは非常に有効な方法だと、わたしは思っていますが、いきなり一発目から、チーティングをしないと挙げることができないような重量では、トレーニングを行うべきではない、と考えております。
※これ以上は絶対に無理だ！となった時に、チーティングをしてラスト1〜3回などを追い込み、オールアウトを狙うのは、むしろ良いことでもあります。(※関節に無理はさせないように！)
それでは、今回は、当【マッスルノート(筋トレブログ)】オススメ！！
肩の筋肉を強く！巨大にするためのトレーニング！！
【ショルダープレス(肩部)】のやり方と【５つ】の要(注意)点！
といったことで、書かせて頂きました。
それでは、失礼いたします、グッドトレーニング！(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨✨
