自宅で可能な【上腕二頭筋】のトレーニング【ワンハンドカール】！

・【上腕二頭筋】のトレーニング【ワンハンドカール】！

　                 ※ご自宅でも大丈夫です！

こんにちは、こんばんは、今回はわたしの好きな【上腕二頭筋】のトレーニングである【ワンハンドカール】をご紹介していきます。

以前、ツーハンドバーベルカールのご紹介をさせて頂いたんですが、さらに片腕ずつガッチリと追い込んでトレーニングしていくことが、ワンハンドカールでは可能になってきます。

以前ご紹介しました【ツーハンドバーベルカール】は、こちらでご紹介しております。

muscle-note.hateblo.jp

今回は片手による【ワンハンドカール】についてご紹介して参ります。

ワンハンドカールは、片手で行うので、両手で行うトレーニングほど高重量は使えないですが、片手ずつしっかりオールアウト(完全疲労)まで追い込むことができます。

まずフォームの説明です。

今回は椅子やベンチ台など、何か腰かけるものに座って行うことが可能なものが多いと思いますので、何か椅子などに腰かけながら行っても大丈夫です。

・ワンハンドカールの説明

①まず椅子に座って行う場合は、椅子に座り、足を肩幅よりも広くとります。

②眼前の、持ちやすい位置に、トレーニングで使用する【ダンベル・鉄アレイ】などを置きます。

③どちらの手からでも良いのですが、今回は右手からトレーニングしていきますので、右手でしっかりと【ダンベル】もしくは鉄アレイを持ちます。

④最初は無理のないやや軽めの重量から、自分の全力で力を出した時に持てる重さの半分程度の重さからスタートすると良いでしょう。

※片手で２０ｋｇを上げれる人は、１０ｋｇくらいから初めていきます。

⑤ダンベルなどを持った手を、足と足の間に構えます。手の平は上を向くようにするのが基本のフォームになります。

⑥そこからややゆっくりと、肘を動かさないようにして、巻き込むようにして自分の肩のあたりの高さまでダンベルを持ち上げていきます。

⑦しっかりと上げ切ることが大切です。中途半端な位置までしか挙げることができない時は、自分の力に合ってない重量になっています、しっかりと肩くらいの高さまで上げることのできる重さで行いましょう。

⑧しっかりダンベルを持ち上げることができたら、またゆっくりと下していきます。

※ゆっくりと下していくことが非常に大切です。スピードがついてしまうと力を抜いてしまうことになってしまい負荷が一瞬消えてしまうことになり、むしろ効きが弱くなってしまいます。

・注意点として

・重すぎる重量をいきなり持たないこと。

重すぎる重量を使うと、どうしても背中などを使って反動をつける、いわゆる【チーティング】と言う動作を入れてしまいがちになり、上腕二頭筋に集中的に効かせることができなくなってしまう場合が多いからです。

さらに、肩や腰などを痛めてしまう原因にもなってしまうので、重すぎる重量を持たずに適正な重量で行うことが大切です。

適正な重量は、その人が片手で２０ｋｇでカールを全力で一回だけ行える場合、まず半分の１０ｋｇくらいの重さでウォーミングアップを行い、その後、自身のＭＡＸ重量の６０％～８０％くらいの重さで、正しいフォームでトレーニングを行っていくことです。

どのように適正な重量を見つけるか？

と言うことは、だいたい６～１０回程度できるくらいの回数が良いでしょう。

６回くらいの場合、かなり重たいと感じるはずです。

自身の最大重量の７０％くらいの重量だと思われますが、最大筋力と同時に、筋肥大にも効果のある重さです。

１０回程度できる場合は、自身の最大重量の６０％くらいの重量だと思われます。

その場合、筋肥大に最も効果があります。

１０回できる回数から始める場合は、次回からは１２回、もしくは１５回を目標にカールを行って継続的にトレーニングしていきます。

・具体的な【ワンハンドカール】のトレーニングプラン

上にも書きましたように、まず１セット目は軽めの重量で１０回程度をゆっくり目に行い、筋肉にカールの動作に慣れさせます。

ウォーミングアップに１～２セット行うことで、ケガのリスクを大きく減らすことができます。

ウォーミングアップセットに１～２セット行いましたら、次から本セットに入ります。

本セットは２～４セットが基本となりますが、わたしの尊敬しているアーノルドシュワルツェネッガーは８セットと言うセット数を基本としていましたので、８セット行うのが好きです。

セットは、右手から始めた場合、右手が限界に達したら、すぐに左手のトレーニングに入ります。

左手が限界に達したら、また右手に戻り、右手で限界まで行っていくと言う方法をおすすめします。

休憩時間を少なくすることで、鍛えている筋肉のパンプアップがより強く起るからです。

パンプアップは、トレーニング時に鍛えている筋肉がパンパンに張ることを言いますが、これによって筋肉により強いショックを与え、筋肉に微細なキズを与えることになり、より超回復時である休憩日の筋肉の成長が進みます。

パンプアップをより強く得ることで、成長ホルモンがより分泌されると言われています。

刺激を受けた筋肉がより強く、大きく成長するためには成長ホルモンがたくさんたくさん分泌されることが理想的であり、必要なことです。

逆に、成長ホルモンがトレーニングによりあまり分泌されない場合、あまり良いトレーニングができなかったと思って良いと思います。

しっかりと筋肉が限界疲労【オールアウト】するまでトレーニングを行うことができた場合、筋肉が強く成長するための【成長ホルモン】がたくさん分泌されます。

その成長ホルモンの効果があって初めて、筋肉は成長することができます。

いくらたくさんの【プロテイン】などを摂取して、たんぱく質だけをとっても筋肉が成長しないのは、この【成長ホルモン】がしっかり分泌されていないからです。

よりたくさんの【成長ホルモン】を分泌させるためには、やはりよりハードなトレーニングを行っていく必要があります。

セット数を増やしたからといって、必ずしも筋肉により良い刺激を与え、成長ホルモンが分泌される、と言うかと言うとそうでもないようです。

１セットであっても、完全疲労【オールアウト】までいけると言う人もいます。

なので、セット数を多くしたからといって、よりハードなトレーニングをおこなった！

とは必ずしも言えないといったところもあります。

・より強い刺激のあるトレーニング方法

まず、先ほどから解説しております【ワンハンドカール】ですが、これの強い追い込み方を紹介していきます。

先ほどの①からの解説にあるように、椅子に座った状態で、足の間あたりにダンベルなどを置いて用意しますが、この時に、３～４種類の違った重さのものを用意します。

２０ｋｇがＭＡＸ重量である人は、１５ｋｇ・１２．５ｋｇ・１０ｋｇ・７．５ｋｇ、といった具合に、４つの違った重さを足の間あたりに設置しておきます。

しっかりとウォーミングアップなどを行ってから、このトレーニングに入ります。

スタンダードなトレーニングを数セット終えてから入るのが理想だと思います。

まず、最初に最も重たい【１５ｋｇ】でワンハンドカールを行っていきます、しっかりと正しい動作で限界まで行ったあと、その【１５ｋｇ】のダンベルを足の間に置いたら、休みを入れずに、すぐに次の【１２．５ｋｇ】を持ちます。

同じように【１２．５ｋｇ】で限界まで行っていきますが、この時、やや反動をつけても良いと思います、いわゆるチーティングと言われる動作になりますが、やや反動をつけることで、回数を稼ぐことができます。

【１２．５ｋｇ】でのワンハンドカールで限界に達したら、それをまた足の間に戻したら、同じようにまったく休みを入れずに【１０ｋｇ】でワンハンドカールを始めます。

同じように【１０ｋｇ】で限界になったら、最後の【７．５ｋｇ】を同じように、休みを入れずに行っていきます。

これによって、今までにないパンプ感を得ることができると思います。

右手でそれが終わったら、すぐに左手で、同じく【１５ｋｇ→１２．５ｋｇ→１０ｋｇ→７．５ｋｇ】と言うように、左手も同じくトレーニングしていきます。

左手も、かなり強くパンプアップしてきたと思います。

まだ筋肉に限界がきていない場合、これを数セット繰り返します。

数セット繰り返しているうちに、最初に【１５ｋｇ】を上げることができなくなると思いますので、最初に持つ重さを減らしていきます。

【１２．５ｋｇ→１０ｋｇ→７．５ｋｇ→５ｋｇ】と言うように、最初の重量を減らして行っていくと良いでしょう。

最終的には、２．５ｋｇをなんとかブルブルと上げるのが精一杯、と言うところまで鍛えていきます。

いや、１ｋｇで追い込んでも良いかもしれません。

本当に軽いものを使って限界までオールアウトを狙っていく場合は、最終的にはバーだけであったり、腕だけでゆっくりと行うことでも、効かせることができます。

腕だけでゆっくり行う場合、反対の手で負荷をかける、といったことをする必要はありません。

本当に最後に、バーも上げることができない、と言うところまで追い込んでいる場合は、腕をゆっくりと持ち上げる動作だけでも、かなりキツいはずですので、腕だけで追い込んでいくのも良いと思います。

そこまでいきますと、おそらく次の日などは強い筋肉痛になると思いますので、しっかりとストレッチなど入念に行って、しっかりとクールダウンすることをおすすめします。

トレーニングジムのようなところですと、どうしてもお若い方々などはトレーニングが終わったら、さっさとプロテインを飲んで帰ってしまう方も多いですが、ケガの確率が上がるので、しっかりとプロテインを飲むだけでなく、上腕二頭筋などのストレッチをしっかりと行う必要があります。

長くトレーニングを積み重ねていくためには、トレーニング以上に、トレーニングのあとのストレッチなどのクールダウンが必要になってきます。

いったん、関節などを壊してしまうと、再度気持ちよくトレーニングを行えるまで、半年程度はかかってしまうことが多いからです。

そのようにならないためにも、しっかりとストレッチなどのクールダウンを、トレーニング後には行っていくのが良いと思います。

今回、ダンベルや鉄アレイなどを例にご紹介していきましたが、ペットボトルなどを利用して行っていくような方法でも、ある程度は鍛えられますので、そのような方法からスタートするのも良いと思います。

では、今回は、自宅で可能な【上腕二頭筋】のトレーニング【ワンハンドカール】！と言うことでご紹介させて頂きました。

それでは、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉグッドトレーニング！✨✨

高齢者こそ筋トレを！【免疫力・筋力アップ】でコロナや病気！寝たきりと戦う！

・高齢者こそ筋トレを！【免疫力・筋力アップ】でコロナや病気！寝たきりと戦う！

こんにちは、こんばんは、今回は高齢者にこそ筋トレを！

といったテーマで書かせて頂こうと思います。

コロナウィルスが日本のみでなく、世界中にすっかり広まってしまってからもう数か月が経ちましたが、そのことで解ってきたこととして。

高齢者になるほど、年齢に比例して感染する確率や、感染した場合に重症化する確率が高いと言うことです。

年代別で見てみましたところ。

０才~２０才代などは、感染する可能性も低く、コロナウィルスに感染してしまっても重症化してしまう可能性も、また高齢者と比較すると、非常に少ないと言うことが言えます。

３０歳代くらいになりますと、やや感染する確率も上がりますが、まだまだ２０代などのお若い方々とほぼ同じと言えるように思います。

４０歳代になりますと、やや上がり傾向に入ってきています。

が、まだなんとかそんなにコロナウィルスにかかる確率も高いとは言えず、重症化する確率もかなり高齢者と比べるとまだ低いようです。

ただ、４０歳代くらいから重症化する確率が上がっていく傾向にありますので、重症化する年代の入り口と言えると思います。

わたしの考えですと、４０歳代と言うのは若い頃からの運動量の差などがかなり出てきてしまう年代の始まりではないかと思います。

３０歳代だと若い頃の筋力がまだまだ残っています。

デスクワークしかしてなく、運動もまったくしていないとしても３０歳代はまだ若い頃の筋肉量をそこそこ保ってくれていると思います。

しかし、４０歳代と言う年齢になりますと、若い頃の筋肉量がさすがにいつまでも頑張ってくれている年代ではないのではないかと言うことです。

４０歳の方と４９歳の方ではどうしても１０歳近い歳の差があるので、そのあたりでもまったく同じではないと思います。

同じように５０歳の方と５９歳の方でも、差は現れると考えられます。

５０歳代になりますと、円グラフなどから拝見するに、重症化する確率がだいぶ上がってくるようです。

６０歳代、７０歳代とともに、どんどん上昇していきます。

８０歳以上の高齢者になりますと、ついに重症化する確率が全体の感染者の５０％を超える確率になってしまうようです。

つまり、コロナウィルスで重症化する方の半数以上が８０歳以上の高齢者であると言うことです。

このように、国、地域などの場所や、性別などは関係なく、年齢別で確実に差として現れているところがポイントになっています。

これはやはり【免疫力】に比例している。

と考えるべきだとわたしは考えております。

つまり、高齢者であっても【免疫力】が平均的な他の高齢者の方に比べて高い場合には、感染する確率も下がり、感染してしまっても、重症化する確率が低く、回復する可能性が高くなると言うことです。

免疫力を高めるためには、生活リズムや普段の食事なども重要になってきます。

そのほかの手段として挙げられるのが【運動】です。

しかし、屋外での運動にはリスクがあります。

もちろん他のコロナウィルスの感染者との接触と言うリスクも重大ですが、高齢者に多くなってきてしまうこととして、転倒などによる骨折もあります。

転倒などによる骨折で多いと言われているのが、転倒した時にサッ、と手を出すことにより【手首を骨折】してしまうことです。

ほかにも、転倒時に腰や尻部を強く地面に打つことにより、足と腰を繋げている【股関節部分】の骨折が多いと言われています。

手首の場合は、まだ歩いたり移動することができますが、【股関節】を骨折してしまうと、かなりの長期間自分で歩いたり立ち上がることができなくなってしまいます。

こういったことが原因で、寝たきりの状態になってしまうと、もう股関節の骨折が回復したとしても、筋力の回復は非常に難しい状態となります。

立ち上がったり、起き上がったり、自分で歩くのにも筋力が必要ですので、そういった筋力の回復の見込みがなくなってしまうと、もう完全に【寝たきり】といった状態になるしかありません。

これを防ぐためにはどうしたら良いのか？

今現在、最もリスクの低い方法として。

【自宅筋トレ(自宅トレ)】があります。

とくに高齢者の方には、ジムなどでダンベルやバーベルを持ち上げるようなことは難しくなってきますので、【自宅筋トレ(自宅トレ)】で充分に効果を期待することができます。

もちろん、自宅トレで、高齢者の方がすごいムキムキになることは難しいことなんですが、ある高齢者の方が今７０歳だとしますと、ほかの同じ世代である７０歳の方々の平均的な筋肉量よりも、高い筋肉量になることはそんなに難しいことではないのです。

自宅筋トレ(自宅トレ)では、主に自分の体重を利用した、いわゆる【自重トレ】と言うトレーニングを行っていきます。

自重トレとは、自分の体重を利用してトレーニングをするから【自重トレ】と言います。

・【自宅筋トレ(自宅トレ)・自重トレ】のやり方

基本的には、筋トレで重要とされるビッグスリー【ＢＩＧ３】と言われる種目を元にして、３種の動きを基本として行っていくと良いでしょう。

まずは上半身を全体的に鍛えていくことのできる、腕立て伏せを行っていきます。

上半身はこの【腕立て伏せ】をやることで、ほとんどの上半身の筋肉を鍛えることができます。

世の中にはたくさんの筋トレの種目がありますが、上半身は【腕立て伏せ】だけで充分にほぼ全ての筋肉が鍛えられます。

頑張って筋トレを行うことで【成長ホルモン】が分泌されます。

その成長ホルモンの作用により、筋肉が成長すること以外にも体に良いことがたくさんおこります。

そのなかの一つとして、重要な【免疫力アップ効果】があります。

筋トレによって分泌された成長ホルモンは、筋肉を成長させることと共に、免疫力を高めます。

ただ、やはり一回一回の筋トレによる【免疫力アップ効果】は、そんなに大きいものではありませんので、できれば毎日積み重ねていくと良いでしょう。

筋トレを頑張ることで、小さな筋肉量の向上・小さな免疫力の向上を積み重ねていくことにより、他の同世代の方々よりも高い筋肉量・高い免疫力を身に着けることができます。

筋トレによる体力面の向上は、筋肉量だけではありません。

筋肉量が向上する以外にも、筋肉や骨がつながっている腱・靭帯部分も鍛えられます。

そして、骨そのものも鍛えられます。

いわゆる【骨密度】と言われるものの低下を防ぐ効果があります。

【骨密度】は、２０才くらいを限度として、それ以上は増えないとも言われていますが、筋トレなどの運動や、カルシウムやビタミンＤ群などの摂取を継続して続けていくことで、骨密度の低下を最低限に抑えることができると言われています。

腕立て伏せについては、こちらでも解説させて頂いていますので、参考にして頂けますと嬉しい次第です。

・腕立て伏せのやり方について書かせて頂いています。

こちらの腕立て伏せのやり方は、ややきつい行い方も紹介してますので、ヒザをついて行うといったことや、回数にはあまりこだわらないで行う、といったことで継続して行っていくことが大切です。

大切なのは、やり方などではなく、まずは始めることと、継続することです！

次に、足腰を鍛えていきましょう。

足腰を鍛えることで、いわゆる【健康寿命】が伸びます！

もうご存知だとは思いますが、人間が立ち上がり、自由に動き回るために必要なのは、強靭な腕力ではありません。

そんな強靭な腕力など必要ないのです。

必要なのは【しっかりとした足腰】です！

膝や足、腰などがしっかりとしていれば、人はいつまでも自分で立ち上がり、自由に歩きまわることができます。

それは、筋トレをしっかりと継続して行っていくことで誰でもできることなのです。

若い頃から足腰が弱かったとしても、あきらめる必要はありません。

９０歳を超えた高齢者の方であっても、筋トレを継続することで筋肉量は増えると言われています。

もちろん、ムキムキになることは難しいと思われますが。

足腰を鍛えるための【自宅筋トレ(自宅トレ)】で最も簡単で、最もたくさんの足腰の筋肉を一度に鍛えることのできるメニューとして、スクワットがあります。

この【スクワット】を継続して行うことで、足腰の筋肉量を少しずつでも向上させていくことで【健康寿命】を伸ばすことができます。

そして、細菌や雑菌、ウイルスなどに対抗するために最も大切な【免疫力】が向上します。

では、スクワットの行い方をご紹介していこうと思います。

・スクワットの行い方

足腰をしっかりと鍛えるスクワットは、まず。

①足を肩幅に広げて、爪先をやや広げて立ちます。

②手は頭の後ろで重ねるのが一般的ですが、胸の前で腕を組んだり、キツイ場合には手は下げてしまっても大丈夫です。

特に手の位置が間違っているから、スクワットの効果がなくなってしまった、といったことにはならないので大丈夫です。

③前方向を向きながら、ゆっくりと股関節を曲げていきます。

④背中をまっすぐに伸ばした状態をなるべくキープして、尻を後ろに下げていくような形になります。

⑤背中はやや反るようになっても良いです、まっすぐな形が理想と言われています。猫背になりますと背骨や腰に負担がかかり、腰を痛めてしまうので猫背はだめです。

⑥ゆっくりとした動作で、背筋をまっすぐに保ったままの姿勢で、地面にあるものを拾うように、しゃがみ込むようにしていきます。

⑦この時、重心が足の爪先に乗ってしまうと、膝(ヒザ)に負荷が大きくかかってしまうので、重心を足の裏の中心か、かかと寄りにします。

⑧太ももが地面(床)と平行になるまでしゃがみ込むのが理想ですが、人それぞれの体力に合わせて、半分だけ曲げるだけでも十分です。

半分まで曲げるのがきつい時は、４分の１程度下げるだけでも、効果は十分にありますので、継続してがんばっていきましょう！

⑨自分の体力にあわせて、しゃがみ込んだら、また同じスピードでゆっくりと立ち上がっていきます。

ヒザを完全に伸ばし切らないのが理想ですが、完全に立ち上がっても大丈夫です。

⑩１０回を目安に行うと良いでしょう。

⑪１０回できたら、太ももが床と平行になるまで下げることができている場合は良いですが、できない場合は、太ももが床と平行になるまで下げれるように、少しずつ継続してゆっくりとがんばっていきます。

⑫どうしても太ももを大きく曲げることができない場合は、壁やバーなどにつかまって行うと良いでしょう。

ヒザが固くなっているかもしれません、その場合は、ゆっくりとしゃがみ込む訓練を、誰かに手伝ってもらいながら、行うと良いです。

⑬足腰がキツイな、と思うくらいの回数ができたらそれでＯＫです。無理のない範囲で次は２０回できるようにがんばりましょう！

※注意点として

・動作はゆっくりと行います。

・ゆっくりと行うことで、より筋肉に効かせることができます。

・ゆっくりと行うことで、自重でのトレーニングでも、重たい重量を持って行う場合と同程度のトレーニング効果があると言われています。

・ゆっくりと行うことで、関節にかかる負担を減らすことができます。

・背中が曲がってしまい、猫背になるのは絶対にだめです(あまり真下方向を見ないようにします)。

・首があまり曲がらないように気を付けましょう(首が曲がると下を向いてしまい背中も曲がってしまいます)。

・足先の爪先に重心が乗ると、ヒザの負担が増えるので足全体でしっかりと立ちます。

・腕をふったりなどの、反動をつけることは腰やヒザを壊すことになってしまう可能性があり、勝手にスピードがつくので効果が半減してしまいます。

・追加のトレーニングとして

もし余裕がありましたら、腹筋のトレーニングも行うと良いでしょう。

腹筋は、床に仰向けになり、ヒザを９０度(直角)に曲げて、足を台などに乗せます。

手は頭の後ろに添えるのが基本ですが、地面に置いたままでも大丈夫です。

準備ができましたら、自分のヘソを見るように、腹部を曲げていきます。

しっかりとヘソを見るように、腹部を曲げましたら、また同じようにゆっくりと背中を床に下していきます。

この時は、首や頭は床につくまで降ろさないのが理想です。

そのように、ゆっくりした動作で腹筋運動を繰り返します。

１０回もできますと充分ですが、３０回くらいできるとさらに良いです。

・まとめとして

今回は、いわゆるビックスリー(ＢＩＧ３)から【腕立て伏せ・スクワット】を抜粋しましたが、この２つの種目を行うことで、上半身も下半身もしっかりと鍛えられます。

さらに腹筋も行うことで、内臓も強くなります。

腹筋がつくことで、ベッドなどから起き上がる時に、楽に起き上がることができます。

そして、腹筋の作用で便通が良くなると言われています。

便通がよくなることで、腸内環境が良くなると、さらに【免疫力】がアップします！

筋肉量が増えることで、体温が上昇します、いわゆる日中のいつもの自分の体温である【基礎体温】が上昇すると言われています。

免疫力と、その人個人個人の【基礎体温】には比例関係があると言うことですので、頑張って筋トレをして、筋肉量を少しでも増やして基礎体温を上げることができれば、それはもう完全に以前よりも免疫力がアップしています！

汗だくになって必死に頑張らなくても、自宅でも、筋トレはできますので、コロナなどのウイルスに対抗するためにも。なるべく自分で立ち、歩き続けるためにも、少しでも筋トレをされてみてはいかがでしょうか。

筋トレは、ほんのちょっとでも良いので継続することが大切ですので、ぜひがんばってみてください。

では、今回は【高齢者こそ筋トレを！免疫力・筋力アップでコロナや病気！寝たきりと戦う！】

と言うテーマで書かせて頂きました。

コロナなどが世界中で蔓延し、どうにも収まる気配がない日々ですが、なんとか頑張りましょう！

それでは、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨

【自宅筋トレ】尻を引き締める！【バックブリッジ】について解説！

【自宅筋トレ】尻を引き締める！【バックブリッジ】について解説！

こんにちは、こんばんは、筋トレ・自宅トレなど頑張っておられますでしょうか。

今回は「尻を引き締める！バックブリッジについて」の解説をご紹介していこうと思います！

今回のトレーニングはいわゆる自重トレーニング(自重トレ)でありまして、家庭などで簡単かつ気軽に行える、尻や太ももの裏側を主としたトレーニングです。

バックブリッジでは、主にこの部分が鍛えられます。

・バックブリッジで鍛えられる体の部分！

①大殿筋【尻の大きい筋肉です】

②ハムストリングス筋群【太ももの裏側の筋肉です】

③脊柱起立筋群【背中(背筋のライン)の筋肉です】

主にこの三つの大きい筋肉群を鍛えていく筋トレメニューになります。

図解はこちらです。

図を見て頂けるとわかりますように。

床にまずは仰向けになります、場所は自宅やそれ以外でも大丈夫です。

仰向けになりましたら↓

①膝をおよそ４５度程度の角度で曲げます。

②手は床についても良いですし、負荷を上げたい場合は腕を組む、などといった方法もあります。

ここまでで①の姿勢になります。

②の姿勢。

しっかりと尻部を持ち上げていきます。

股関節を伸ばていきます。

挙動スピードは、自重トレーニングですので反動やスピードはあまり付けずに、ゆっくりとしたスピードで挙動していきます。

その人個人個人でやや違ってきますが、しっかりと尻部を上げていきます。

なるべく太もも・骨盤・上体のラインがまっすぐか、できたらややそれ以上のラインまで持ち上げてていきます。

挙動はゆっくり行います、具体的には「１・２・３・４」くらいで、４拍子くらいをゆっくりと数えるようにして、挙動していくと良いでしょう。

腰を上げ切ったトップの位置、これ以上挙げきれない、と言う位置まで来たら、そこでゆっくり「１・２・３」と３拍子程度停止すると、より効かせることができます。

挙動の上げ切った状態、トップの状態でしっかり効かせている筋肉である[大臀筋・ハムストリングス筋群・脊柱起立筋群]を意識するとより効果的です。

これはなかなかに重要なことでありまして、自分が今、どの筋肉を使っているのか？

わたしは今、どの筋肉を動かしているのか？

と言うことを意識できているのと、なんとなく頑張っているのとでは、トレーニング中の筋肉の効き方がまったく違ってきます。

なんとなく、どこの筋肉を使っているのかよく分かってない状態であっても、無駄と言うことはまったくないのですが。

やはり自分が今、どの筋肉を使っているのか？

どの筋肉を鍛えているのか？

といったことを意識できていると、筋肉の効き方と同様に、トレーニングの効果自体もより向上します。

このトレーニングのスポーツ的な効果としては、ダッシュなどのスピードアップなどがあります。

ハムストリングス筋群は、アクセル筋や、アスリート筋と言われているように、大殿筋などの尻部の筋肉群も、スピードを向上するためには欠かせない筋肉となります。

見た目的には、尻部を鍛えることで、尻部が上に引き上げられることになりますので、後からの見た目がかっこよくなります。

そして、尻部が引き上げられることで、足が長くなります！

実際に足の骨の長さなどはもちろん変化しませんが、尻が下方向に重力に引っ張られてしまっている状態ですと、どうしても尻の位置は下に下がってしまい、結果として本来の足の長さよりも短くなってしまいます。

尻の位置が高くなることで、腰の位置がより高い位置にあるように見えます。

結果として足が長く見えるのです。

太ももの骨の長さ自体は変わりませんが、肉を基本の位置として、足の長さを測定した場合、足の長さは実際に数字としても変化すると思います。

まったく何もトレーニングなども行わないと、加齢と共に筋肉量は減っていきます。

それにともない、脂肪量が増えてきますと、お若い頃とくらべてかなり尻部の位置は下がってきていると考えて良いと思います。

まずは若い頃の、上がった尻、長い脚を目指して尻をしっかりと鍛えるためにも、まずは自宅で可能である【バックブリッジ】を頑張ってみてはいかがでしょうか！

では、今回は【自宅筋トレ】尻を引き締める！【バックブリッジ】について解説！

と言うことで、尻部・太もも裏側・背中のすじ側などを鍛えていく自宅トレーニングをご紹介して参りました。

コロナウィルスとの闘いには、体力も必要となります！

自宅にいる時間も長くなるのではないでしょうか。

せっかくですので、自宅での筋トレも頑張っていきましょう！

それでは、今回はこのあたりで失礼いたします。

(。-`ω-)筋トレ頑張りましょうか！

【筋トレ】でコロナウィルスと戦う！免疫力を上げる方法！

・【筋トレ】でコロナウィルスと戦う！

こんにちは、こんばんは、今回はタイトルの通り【筋トレ】でコロナウィルスと戦う!

といったことで書いていこうと思います。

それでは、さっそくタイトルにありますように、筋トレによって恐ろしい恐怖のコロナウィルスと戦う！

といったことについてですが。

はて？

と思われる方もおられるかもしれませんので、わたしなりの解説に入らせて頂こうと思います。

まず、筋トレすることで、筋肉をつけて強くなり、コロナウィルスをどんどんやっつけていくのか？

と言うと、正解のようで、やや違うような感じです。

つまりどういうことかと言いますと。

筋トレを行うことでこのような効果を期待することができます！

・体力をつけて、コロナウィルスに簡単に感染しないようにする！

と言うことです。

筋トレをすることで、筋肉量を増やすことにより、基礎体温が上昇します。

平常時の体温がいつも３６度以下の人は、それ以上の人と比べて、病気などに感染することを防ぐ【免疫力】が低いと言われています。

基礎体温が１度下がってしまうと、病気やウィルスの感染などに対する体の免疫力が２０分の１にまで低下してしまう、と言うように言われています。

つまり、基礎体温が高いほど【免疫力】が高く、ウィルスに感染しにくいと言うことになります。

そこで【筋トレ】と言う選択肢があります。

個人個人の基礎体温と、その人の筋肉量には、ある程度の比例関係があります。

年齢を重ねていくと、若い頃と同じ食事量を食べていると、どうしても太ってしまいます。

これは一般的には筋肉量の低下により、基礎代謝量が低下することにより、どうしても体脂肪が少しずつ蓄積されていってしまう、と言うように考えられています。

基礎代謝量が少ないと言うことは、エネルギー消費量が少ないと言うことになります。

それはつまり、体温があまり上昇していない。

と言うことに直結しています。

何もしていなくても基礎代謝量が多い若い頃は、基礎体温も高かったはずです。

それは、筋肉量が、年齢を重ねることにより失われてしまい、熱代謝量が減ってしまったと言うことです。

そこでやはり【筋トレ】が最も手っ取り早く、良い選択肢の一つとなります。

さきほどは、基礎体温が一度低下すると、免疫力が２０分の１になってしまう、と書きましたけれども。

今度は、基礎体温が１度上がった時はどうなるのか？

これは、やはり２０倍になるのではないのか？

と思われると思いますが。

どうやら一般的には５~１０倍程度向上する、と言われているようです。

どうでしょうか？

なぜ、コロナウィルスに感染してしまい、重篤な状態になりやすい方に【高齢の方】が多い理由が、見えてくると思います。

そうです、その理由の一つとして、筋肉量の低下などによる基礎代謝量の低下。

熱代謝量の低下により、基礎体温が低下、それにより【免疫力】の低下、と言う結果となります。

若い頃、平均的に【３６．５度】の体温であっても、筋肉量を失うことなどにより、どうしても高齢になると基礎体温が下がってしまいます。

そして【３５度台】の基礎体温になってしまうと、平均的な人と比べてかなり免疫力が下がってしまうことになります。

基礎代謝量が減り、運動量も減り、活動量も減ることで、基礎体温はどんどん下がっていきます。

そして免疫力が低下していると、コロナウィルスなどの病気に感染しやすくなってしまいます。

さらに、感染してしまった場合はもう、今現在インフルエンザなどの場合と違い、特効薬が開発されていないので、人工呼吸器であったり、咳を抑える薬などいろいろあるかと思いますが、そういった薬や医療機器などでサポートをすることはできますが。

やはり、結局のところ特効薬がない以上。

もうその人の持っている【免疫力】が全てとなってしまいます。

つまり、コロナウィルスが体内にほんの少し入ってしまったとした場合。

コロナウィルスが体内の免疫力と戦うことになるわけですが。

そのときはもう、その人の持っている個人個人の免疫力が全てとなります。

免疫力が低い人は、どうしてもコロナウィルスにかかりやすくなってしまう可能性があります。

そして、もし感染してしまった場合、発病してしまった場合、症状が出てしまった場合も、やはりその人個人が持っている【免疫力】にゆだねるしかありません。

インフルエンザなどに効果的である治療薬が、コロナウィルスに効果がある。

と言うようなお話しもネット上で拝見しましたが、やはり特効薬と言えるほどの効果は期待できないようです。

ＨＩＶウイルスなどを抑える薬や、さまざまな薬を世界中で治験されているようですが。

今だにコロナウィルスの特効薬や、効果の高い治療薬は確率されていないようです。

さっそく、もしもわたしのお話しを読んで下さりましたなら、さっそくで失礼なのですが、体温を測って頂けると嬉しく思います。

１日を通しての【基礎体温】を測ってみて、３６．５度以上あり、体調も良いのなら、しっかりと【うがい・手洗い・消毒】であったり、いわゆる【３密】ような場所には行かない。

などといった対処を心がけていれば、感染する可能性はかなり低下するのではないかと思います。

しかし、もし１日を通しての基礎体温が【３５度台】である場合であったり、さらにあまりお若くない場合、自宅でのトレーニングでも【筋力の向上】にはかなりの効果が期待できます。

筋肉量が増えれば、熱代謝量が増えます、結果として基礎代謝量が上がり、基礎体温も上がります。

それにより、免疫力を上げることができます。

・その他対策としての基本的なこと

健康そうな人でも、もしかするとコロナウィルスに感染している可能性もありますので、面と向かって長時間お話しをしたりするのは、控えたほうがやはり良いように思います。

インフルエンザなどの場合も、体内に入ったウイルスが爆発的に増えるまで数日あり、その間はまったくの無症状の状態が続きます。

しかし、爆発的に体内で増えたインフルエンザウイルスは、数日後、突然激しい高熱・吐き気・下痢・関節などの痛み、といった症状が出ます。

ＨＩＶウイルスに感染している場合もそうです。

ＨＩＶウイルスに感染してしまった場合、軽い下痢や、いわゆる風邪様症状と言われるような、ちょっとしたダルさや、微熱などがある場合があるようですが。

あまり本人は気づかない場合が多く、感染から５年であったり長い場合は２０年などの潜伏期間を置いて、おそろしい日和見感染症などを伴い、発病に至ります。

いったん発病するともう手がつけられないそうです。

そのように、なんらかの【症状】が出ていなくても、感染している可能性は多いに考えられますので、健康そうな人と接する場合であっても、十分に気を付ける必要があると思います。

・まとめとして

注意点としまして、今回は【筋トレ】により、筋肉量を向上させ、基礎体温を向上させ、免疫力を上げる！

といったお話しなんですが、筋トレ直後などは、むしろ【疲労】であったり運動に伴った発汗などによる水分不足、体内の水分が不足することで、喉などの水分量が減ってしまい、感染しやすくなってしまいます。

そして、運動によるエネルギー代謝により【ビタミン】が使用されてしまうと言うこと。

ですので、運動時には発汗と同程度の水分をしっかりと補給し、野菜やフルーツ、マルチビタミン剤なども有効だと思いますが、そのようにビタミンもしっかりと補うようにしていき、トレーニングのあとはしっかりと休養を取らないと、疲労がたまることでむしろ免疫力が下がってしまう可能性がありますので、休養をしっかりと取る必要があります。

そのようなことを気を付けて、なんとか体を健康にたもち、【筋トレ】によって基礎体温を向上させていき、免疫力を高めていく必要がこれからは、今まで以上に必要になってくるのではないかと、わたしは考えております。

【筋トレ】を行うことで、筋肉量が増えた場合には基礎代謝量の向上の効果により、ダイエットの効果もあり、成人病の予防にもなり、良いことづくめではないかな、と思います。

お若い方で、ある程度の筋肉量もあり、基礎体温も高い場合は、そんなにも筋トレをしなくても良いかもしれませんが。

中高年であったり、基礎体温が低く、筋肉量も活動量も少ないように思われる方の場合には【筋トレ】は、非常に有効な、自己防衛の選択肢となるのではないかと、わたしは考えております。

このように考えるに至ったことの一つとして、やはりあまりにもコロナウィルスは脅威であり、感染すると致死率が１０％を超えるような国もあり、これ以上感染者が増えてしまうと、日本に１５０００程度あると言われている【人工呼吸器】なども限界となってしまう日も近いように思ったからです。

わたしは最近になり、近い将来「１００万出すから人工呼吸器を使わせてくれっ！」と言うような人がたくさん出現する日も、遠くないのではないのか・・・

といった心配などもあります。

どうしても、たちの悪いコロナウィルスに感染してしまい、人工呼吸器が必要となってしまう人もこれからたくさん出てしまうのではないか・・・と言う心配もあります。

このように書いているわたし自身、もうすでに感染しており、明日になったら発病する可能性もあるわけですが。

なんとか、自己防衛をしていこうと思っております。

それでは、今回は「【筋トレ】でコロナウイルスと戦う！」といったテーマで書かせて頂きましたが、このあたりで失礼しようと思います。

(。-`ω-)なんとか頑張りましょうか！

ハムストリングス筋群の自重トレーニング【ハムストリングブリッジ】！

・ハムストリングス筋群の自重トレーニング【ハムストリングブリッジ】！

こんにちは、こんばんは、今回は太ももの裏側にある【ハムストリングス筋群】の自重トレーニングをご紹介していこうと思います。

ハムストリングス筋群は、太ももの裏側にある筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋などの複数の筋肉群で形成されています。

このほかにも大内転筋が含まれることもあります。

太ももの裏側にある大きな筋肉群、とイメージすれば大丈夫です。

このあたりです。

この筋肉は、ハムストリングス筋群と言うのが一般的ですが、ハムストリング筋群と言う場合もあります。

この筋肉は最近になり、太ももの前面の大きな筋肉よりも、スポーツや武道などにおいて、より重要な筋肉であることがわかってきました。

一般的には【アスリート筋】・【アクセル筋】とも言われるようになりました。

太ももの前面の大きな筋肉は、膝を伸ばすための筋肉であり、膝を曲げる動作を行う際に最も大切な筋肉は、太ももの裏側のハムストリングス筋群である、と言うことが一般的にも認知されてきたと言うのが、最近のスポーツ、トレーニングにおいて常識となってきています。

具体的には、陸上などの１００メートル走の競技などでは、走り出した前足が、体を前方向に引き付ける力として働きます。

前進するための大きい動力として働くので、通称・アクセル筋、と言われるようになりました。

反対に、太ももの前面の大腿四頭筋群は、太ももの見た目を決めるくらいに大きく、立派な筋肉ですが、膝を伸ばす際に使われるので、通称・ブレーキ筋、とも言われるようになりました。

しかし、大腿四頭筋群の膝を伸ばす動作は、ジャンプ時などに非常に重要になりますので、大腿四頭筋群のトレーニングもしっかりと行う必要があります。

では、太ももの裏側にある、通称・アクセル筋と言われる【ハムストリングス筋群】の、自重によるトレーニングを紹介していきます。

まず、椅子などの立った時の、膝くらいの高さのある台になるものを用意します。

その椅子に足の両かかとを乗せながら、仰向けになり、腕を組むようにします。

仰向けになって両腕を組んだら、トレーニングのスタートです。

このように行っていきます。

このように、①の状態で構えてスタート姿勢になり、②で腰全体を持ち上げるようにしていきます。

この時、しっかりとハムストリングス筋群に意識をすることが大切です。

上げる時に呼吸を吐き、下げる時に呼吸を吸うようにします。

姿勢をまっすぐ保つことが大切で、猫背になってしまったり、反対に背筋が反るようになってしまうと、腰部に負担がかかってしまうので、姿勢をまっすぐに保つようにします。

視線は、かかとの方を見るか、上方向を向くようにします。

腹圧をしっかりと高めた状態で行うことが大切で、腹圧が抜けた状態だと、どうしても姿勢をまっすぐな状態に保つことが難しくなってきますので、腰などを痛めてしまうことになります。

このトレーニングに近いものとして、ヒップリフト、と言う自重トレーニングがありますが、どちらかと言いますと、ヒップリフトは【大殿筋(尻部)】に効き、このハムストリングブリッジは【ハムストリングス筋群】に効きます。

ただ、もしヒップリフトと組み合わせて行っていく場合には、先にこの【ハムストリングブリッジ】を先に行う方が良いと思います。

ハムストリングブリッジは、ハムストリングス筋群にバッチリと効かせつつも、大殿筋群にもかなり効く自重トレーニングだからです。

膝の角度は、９０度(直角)が基本となりますが、やや膝部を伸ばすようにすると、よりハムストリングス筋群に効きます。

しかし、膝をあまり伸ばしてしまいますと、膝にかかる負担が大きくなってしまいますので、膝が強くない方にはおすすめできません。

動作のスピードは、自重トレーニングにおいては基本となりますが、あまりスピードをつけて行わないことです。

ゆっくりとした動作のほうがより効果的です。

・スーパースロートレーニングとの組み合わせ

スーパースロートレーニングとは、動作を非常にゆっくりと行うものです。

この【スムストリングブリッジ】も、スーパースロートレーニングを使って、より効果的にトレーニングを行うことができます。

動作の、①から②へと、腰を持ち上げていく動作にゆっくりと８を数えながら、腰を持ち上げていきます。

そして、腰を最も高く持ち上げたトップの位置で、２秒ほど停止を入れるとより効果的です。

停止を入れるとより効果的ですが、入れなくても大丈夫です。

腰がトップの位置まで上がったら、また同じように、８をゆっくりと数えながら腰を下ろしていきます。

トップの位置では、太もも・股関節・上体が一直線か、やや腰が上がっている位置までしっかりと上げていきます。

動作がきつくなってきたら、完全に腰を持ち上げなくても大丈夫です。

スーパースロートレーニングで行っていく場合は、３回~５回程度を１セットとして、２~４セットほど行うと、効果的です。

しっかりと太ももの後ろ側にある、ハムストリングス筋群に効いたな、と言う実感があれば無理に４セットなども行わなくても良いと思います。

・通常の回数やセット数について

スーパースロートレーニングは、効果的ですが非常にきついトレーニングでもありますので、毎回行う必要はありません。

普段のトレーニングとしては、スーパースロートレーニングほどではなくても、やはり自重トレーニングですので、ゆっくりとした動作で行っていきます。

だいたい、１・２・３、とゆっくり数えるくらいで大丈夫です。

そして、３をゆっくり数えるくらいで腰を持ち上げたら、また同じように３をゆっくりと数えるようにして、腰を下ろしていきます。

この時に、腰は床に完全についてしまっても大丈夫ですが、腰が床につく手前で止めるようにして、そこからまた腰を上げていくと、より強度の強いトレーニングになります。

トレーニングのあとは、しっかりと前屈運動などを行い、太ももの裏側を伸ばします。

床に座りながら、膝を立てた状態で曲げて、膝の下で両手を軽く組み、両手首の部分で挟むようにすると、ハムストリングス筋群のセルフマッサージを行うことができ、よりクールダウンに効果的です。

トレーニングのあとは、しっかりとクールダウン(整理体操)を行い、筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることで、筋肉が固くなってしまうことを防ぐことができます。

トレーニングしたあと、そのままにしてほうっておくと言うやり方を継続してしまいますと、筋肉が固くなってしまい、柔軟性を失うことになってしまいます。

筋肉が固くなってしまいますと、競技力の低下だけでなく、高齢者であれば、ケガ・骨折などの取返しのつかないことになってしまいます。

高齢者の方にとって、骨折は致命的なケガとなってしまいますので、整理体操(クールダウン)をしっかりと行うのが良いと思います。

では、今回は、ハムストリングス筋群の自重トレーニング【ハムストリングブリッジ】の方法を紹介して参りました。

自重でのトレーニングは、ジムなどに行かずとも、自室などで気軽に行うことができますし、スーパースロートレーニングを併用して行っていけば、ウェイトなどの重量を持って行った場合と、同程度の筋肉量の増加がある、とも言われておりますので、ぜひ、トレーニングに取り組んでいただけると、嬉しい次第です。

それでは、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉがんばりましょうか！

Ｙ０ＧＡ(ヨガ)から学ぶ自重トレーニング応用編①[イラストで解る]英雄のポーズその③

・ＹＯＧＡ(ヨガ)から学ぶ自重トレーニング応用編①

                            【イラストで解るシリーズ】英雄のポーズその③から

こんにちは、こんばんは、今回は【ＹＯＧＡ(ヨガ)】から学ぶ自重トレーニング応用編①と言うことで、ヨガの鍛錬などを応用した自重トレーニングを考案してみましたので、ご紹介していこうと思いますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>

今回トレーニングしていきます、体の筋肉部位としては、背中である脊柱起立筋群・尻まわりの大殿筋系・太ももの裏側にある、通称【アクセル筋】として昨今有名になってきました、ハムストリングス筋群、さらに腕の上下運動を併せることにより、肩甲骨まわりの菱形筋などにも効かせていこう！

といった自重トレーニングになります。

今回は自分はマンガを描くことなども好きなものですので、【イラストで解るシリーズ】といったことで、女性キャラクターを元に、ヨガの【英雄のポーズ】から閃きました自重トレーニングをご紹介して参ります。

それではこちらの、自重トレのイラストを掲載しますので、ご覧になって頂けますと嬉しい次第です。

・ヨガ【英雄のポーズその③から】の応用自重トレーニング。

こちらですね。

やや分かりにくい感じがするなぁ、とも思いましたが掲載いたしました。

【ヨガ：英雄のポーズその③】からの自重トレーニングですね。

では、解説のほうに移らせて頂こうと思います。

・基本姿勢

１．軸足をしっかりと踏ん張ります。

２．背筋を伸ばしたまま９０度の角度(地面と水平)までしっかりと傾け、停止します。

３．腕をまっすぐに横に伸ばします。

４．足をまっすぐに伸ばしたまま、背筋と同じ角度である９０度(水平)までしっかり　と持ち上げます。

しっかりと基本姿勢がキープできたら、さっそくヨガの鍛錬である【英雄のポーズその③】からの自重トレーニングを開始していきましょう！

では、再度掲載いたしますけれども、こちらですね。

持ち上げた【両腕・片足】をしっかり水平にキープした上で、ゆっくりと手と足の動きを併せて、スーパースロートレーニングを思い出して、ゆっくりと上下運動を行います。

しっかり限界まで【両腕・片足】を限界近くまで持ち上げたら、そこでややキープです。

具体的には２~３秒程度で良いと思います。

そしてまた水平位置まで戻し、そこからゆっくりと下方向へと下していきます。

これもゆっくりとスーパースロートレーニングの容量でゆっくりと動作していくようにします。

自重トレーニングで効かせるポイントとして、慌てずにゆっくりと【今、使っている筋肉】などを意識して、ゆっくりと効かせていくことが大切になってきます。

しっかりと効かせることができないと、効果が半減してしまうことになってしまいます。

このトレーニングの効果として、筋力や筋持久力系統のトレーニングだけでなく、バランス感覚なども養われるところにもポイントがあります。

自重トレーニングは、最大筋力や筋肥大においては、そんなには最大限の効果は見られないですが。

スポーツなどでの効果は、即座に感じることができるのが良いところです。

フリーウェイトでの高重量トレーニングでは、どうしても動作が非常に狭く、限られた動作になり、さらに重たいものを持つために特化した、肥大した筋肉がどんどんついてきますので、スポーツなどでの非常にスピードやバランスを必要とした動作や、とくに筋持久力面において、遅れを取ってしまう可能性があります。

その点、自重トレーニングでは、実際に自分が取り組んでいるスポーツや格闘技を行った際に、すぐに、即座に効果を感じることができるほどの即効性があります。

本当に長い期間で見た場合には、フリーウェイトにも素晴らしい長所がありますが、スポーツや格闘技などで、即効性のあるトレーニングを期待している場合には、自重系統のトレーニングが良いのではないかな、と思っております。

・今回まとめとして。

ＹＯＧＡ(ヨガ)から発送を得た、脊柱起立筋群などの自重トレーニングですが、しっかりと筋肉に効かせるように、ゆっくりとした動作で行わないと、効果は薄くなってしまいます。

イラストのキャラクターは、今回即席で登場しました【我知(がち)トレ子】さんと言います。

フリーウェイトよりも、どちらかと言うと、体や筋肉を引き締めるようなトレーニングであったり、スポーツなどでの瞬発系・持久系のトレーニングを日々鍛錬するのがお好きであるようです。

趣味は、格闘技(見るのも好き)・自重トレーニング・有酸素運動全般・カラオケ・お酒(発泡酒・日本酒など)・走ること・ラノベ鑑賞・まとめサイトの巡回、と言うことです。

年齢は２２くらい、とのこと。

これからも登場して頂けると嬉しいな、と思っております。

今回は、ヨガの動作から自重トレーニングを発案してみましたが、いがかでしたでしょうか。

肩甲骨と股関節の動作を同時に行うことにより、ダイエットの効果も期待できるトレーニングとなっておりますので、良かったらトライしてみてください！

では、今回はこのあたりで失礼いたします。

それでは、(*´ω｀*)ﾉ✨ナイストレーニングを！✨✨

自分の【筋肉量や挙上重量の限界を超える】トレーニング！

・自分の筋肉量や挙上重量の限界を超えるトレーニング！

こんにちは、こんばんは、今回は【自分の筋肉量や挙上重量の限界を超えるためのトレーニング！】

と言うテーマで書いていこうと思いますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>

いつもトレーニングを行っていますと、最初の頃はおもしろいように【ベンチプレス】などの挙上重量も伸びていくと思います。

とくに他の人が言うようにケガなどする気配もなく、安定してどんどん記録が伸びていくと思います。

しかし、どうしても数か月か、もしくは一年、二年などと継続していきますと、最初の頃はおもしろいように記録が伸びていき、もしかすると自分には才能があるのではないか？

とまで思ってしまうくらいに、とくに何も悩むようなこともなく、ケガをすることもなく、どんどん最初は３５ｋｇしか挙げることができなかった、ベンチプレスであっても、いつのまにやら６０ｋｇを挙げ、気づくと８０ｋｇが挙がり、ふっ・・・

と気づくとなにやらもう、９０ｋｇを上げることができるようになっていました。

このあたりまで、早い人だとわたしの経験だと１か月くらいで行ってしまう人もいれば、１年以上をかけて、ようやく９０ｋｇまで到達される方もいます。

わたしもトレーニングを始めた当初は、ベンチプレスなどは４０ｋｇとか、５０ｋｇくらいしか挙げることができなかったと思いますが、９５ｋｇくらいで何やら伸びなくなってしまいました。

このあたりまで来ますと、もうすっかりベンチプレスであったり、デッドリフトであったり、スクワットであったりなどのフォームなどもしっかりとできるようになり、神経系統のほうもしっかりと発達し、動きと脳などの神経もガッチリと繋がり、イメージ通りに強い力が発揮できるようになっていると思います。

プロテインなども摂取するようになっているのではないでしょうか。

最初の３か月などで、どんどん成長することで、今までにない

【自分が強くなっていく感覚】

を意識するようになると思います。

２０歳を超えると、普通はもう身長が伸びることがなくなり、それと同時に筋力などもしばらくは同じような感じで、その人個人としての筋力などは、通常は決まってしまっています。

細く、か細い人は、あまり力のない人として、生きていくことになります。

生まれつき、体格の良い人は、それなりに力の強いひととして、生きていきます。

そのように、もう、２０歳を超えて、もう成長するはずのなかったはずの自分の体が、筋力トレーニングを行うことにより、成長することができました。

まるで、子供の頃の成長期の頃のように、どんどん筋肉が増量し、トレーニングを開始する以前の自分とは、まるっきり違う自分になったと思います。

しかし、そのあたりで、どうしても来てしまう。

その人個人としての【筋肉量の限界】ではないのか・・・？

と思うような、トレーニングの成長のストップが訪れます。

それは、どうしてもどんな人にも訪れてしまいます。

その原因としては、そのトレーニングの刺激に慣れてしまった、と言うことがまず真っ先に考えられる原因となります。

その他にも、もしかすると、フォームが間違っていたり。

知らぬ間に、何か反動をつけるようなフォームで行うことで、筋肉ではなく、反動をつけることによって重量を持ち上げていた、と言うような可能性であったり。

最も危険な可能性として、関節や靭帯部分の故障と言うこともあります。

とくに知識がないままに、ひたすら挙上重量を伸ばすことのみを考え、まだ筋肉が超回復をしてもいない状態で、最大重量に近い重量を、ひたすらただ挙上していては、おそらく誰もがいつかは、ベンチプレスであれば肩や肘を、デッドリフトであれば、背中や腰を、スクワットであれば、同じように腰であったり、膝を故障している場合もあると思います。

そのように、間違ったフォームで行い続けることは、必ず故障が待っているので、なるべく正確なフォームを獲得するように努力することが大切です。

とくにどこか、故障したわけでもなく。

フォームもしっかりと勉強したり、トレーナーの方に指導してもらったりしても、どうしても記録が伸びなくなってしまう場合があります。

その場合は、おそらく、日常的に行っているトレーニングに対して、筋肉が刺激に慣れてしまっている場合が多いと思われます。

その場合、たとえばベンチプレスであれば、今まで何がなんでも【１０回】を目標に行ってきたような場合であれば、思い切って、今までにあまりメインとして使っていなかったような、重たい重量をメインに使用してトレーニングを行っていき、【６回】であったり、【８回】といった回数を目標の数値にするように変更していきます。

そうすることで、今まで、どうしても１０回まで届かなかった日々であれば、とりあえずは８回や、６回であれば、クリアーできるはずです。

なので、２．５ｋｇであったり、５ｋｇなど、思い切って負荷を上げてしまいます。

そうすることで、まったく今まで目標としてきた【１０回】と言う回数はできなくなりますが、なんとか４回であったり、５回などの回数はクリアーできると思います。

その場合、６回であったり、８回といった回数をクリアーとします。

６回をクリアーとした場合、今までよりも、７．５ｋｇなどの重たい重量をメイン重量としてトレーニングしていくことになると思います。

そのように、今まで何がなんでも１０回をクリアーしなければ、上げてはいけなかった重量を、思い切って上げてしまうことで、良い刺激になります。

そうこうしているうちに、近いうちに今まで上げていた重量の【+１０ｋｇ】などで、６回などの回数をわりと早い段階で、クリアーできていると思います。

その時くらいに、まだ記録が伸びそうならば、そのまま６回を目標に、さらに+２．５ｋｇであったり、+１．２５ｋｇであったりなど、重量を増やしていくと良いと思います。

重量を上げると、なんとか６回をクリアーした場合、３回であったり、４回しかできなくなっていると思いますが、気にすることなく再度【６回】を目標にトレーニングを継続していきます。

そうすると、いつのまにやら【+１５ｋｇ】などを使ってトレーニングできていると思います。

その頃には、いつのまにか気づくと、以前どうしても１０回をクリアーできなかった重量が、なぜたったの１０回もできなかったのか？

と思ってしまうほどに、おそらく１５回は簡単にできるようになっていると思います。

その頃に、腕回りであったり、胸囲などを測ってみると、しっかりと太くなっていると思います。

これはもう、完全に今まで停滞していた、自分の限界と思っていた筋肉量を突破した瞬間であり、長い間ぶつかっていた壁を突破した瞬間となります。

そのように、何がなんでもこの回数をクリアーしなければならない。

といったようなことに縛られると、筋肉が刺激に慣れてしまい、限界が訪れてしまいますので、トレーニング重量などに【１０回】などの設定で、ガッチリと決めつけてしまわない方が良いと思います。

時には、３回を目標とした重量でチャレンジしてみるのも良いと思います。

そして、また時には２０回を目標とした中重量で刺激を与えていくのも良い方法です、そのように、新しい刺激を入れていくことで、なんとかかんとか、限界を突破していくのが、トレーニングの面白いところだと、わたしは思います。

今回は、重量を変化させていくことで、限界を突破していく方法をメインとしてお話しを書いて参りましたが、ほかにも、いったんベンチプレスから離れて、ダンベルフライなどで大胸筋を、ワンハンドサイドレイズなどで肩を、ダンベルプレスなどで上腕三頭筋群を、個別に徹底的に鍛えていくといった方法などで、限界を超えていき、またベンチプレスに戻ったり、といったことなどで、どんどん筋肉に新しい刺激や、変化を与えていくことで、自分の筋肉の限界ではないか？

と思われるような、筋肉や、ＭＡＸ重量などを突破していくことが可能になると思いますので、もう自分にはここまでが限界なんだな。

などと思わずに、決めつけずに、なんとか頑張って頂きたいと思います。

では、今回は【自分の筋肉量や挙上重量の限界を超えるトレーニング！】と言うことで書いて参りましたが、このあたりで失礼いたします。

それでは、筋トレ頑張りましょうか！(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨🌟✨