・上腕二頭筋を鍛える【カール】のやり方！
今回は、上腕二頭筋を鍛えるために必要な、【カール】と言う種目の解説になります。
まずは、どういったトレーニングであるのか？
イラストをシャーペンですが、描きましたので掲載してみようと思います。
今回も、手描きのイラストによる解説をさせて頂こうと思います。
カールと一言で言っても、いろいろありまして、鉄アレイなどで簡単に片手で行う【ワンハンドカール】や、座って肘の上のほう(上腕三頭筋)を大腿の内側に固定して行う【コンセントレーションカール】といったものなど、それこそ、さまざまなバリエーションがありますが。
今回は最も基本的な【カール】動作である、バーベルを両手に持って行う【バーベルカール】を解説していこうと思います。
・バーベルカールの解説
まずは、このように(イラストを元に解説していきます)、肩幅よりやや広いくらいに足を開きます。
膝(ひざ)は完全にロックさせてしまうと、ヒザに負担がかかったり、バランスを崩した際にすぐに反応できない、などの理由があり、完全にロックするまでヒザを伸ばさないほうが良いとされております。
背骨をしっかりと伸ばして、背筋はまっすぐに保ちます。
肩をあまり持ち上げたりなどせずに、自然と下したような形にします。
バーベルを肩幅程度に、両手で持ちます。
手のひらは、上向きで自然に持ちます。
バーベルの丁度バランスの良いあたりを持つようにします。
バランスを崩してしまうと、肩や肘に余計な負担をかけることになります。
両手に均等に、重さが加わるように持ちます。
バーベルを自然に太ももの前あたりに降ろした位置から始めます。
開始前の構え方としては、腕を完全に伸ばしきらない方が良いでしょう。
腕を完全に伸ばし切ってしまうと、肘の靭帯部分にかかる負担が大きくなってしまい、筋肉ではなく、靭帯部分にかかる負荷が大きくなってしまい、肘を故障してしまうことになります。
なので、肘はほんの少しだけ、曲げた状態からスタートします。
バーベルをゆっくりと持ち上げていきます。
体勢が崩れてしまったり、反動や、勢いをつけないと上がらないくらいの重量は、重たすぎる、と言うことになります。
反動や、勢いをつけなくても持ち上げることができる重量で、スタートします。
最初は、やや余裕があるくらいの重さで、１０回~１２回ほど行い、ウォームアップを行うと良いでしょう。
カール動作では、かなり追い込むようなトレーニーや、高重量を使っていく方でなければ、ウォームアップは、そんなに念入りに行わなくても大丈夫です。
高重量を使うようになったら、２セットくらいほども、軽めの重量でウォームアップを行うと、故障の可能性を低くすることができます。
関節部分の、腱や靭帯部分を、ゴムを温めて柔らかくするかのように、軽く動かしてやり、温めてやることがウォームアップの目的です。
冷たく冷え切ったような筋肉で、いきなり高重量を持ち上げるようなことを続けていると、故障することになってしまいます。
室内は、なるべく温かい状態を保つようにして、数セットも行ったら、うっすらと汗が出てくるくらいの温度が良いでしょう。
涼しいくらいのほうが、快適ではありますが、腱や靭帯を壊した時が、トレーニングや筋肉の成長も、終わりの時ですので、我慢して温かくして、腱や靭帯の故障から守りましょう。
腰を曲げたりせずに、腰はまっすぐな状態を保ちます。
腰をまげて、反動をつけてバーベルを挙げるようなことは、あまりしないほうが良いでしょう。
反動をつけなくては持ち上げられないような重量を使っていると、必ず近くに故障してしまうことになります。
・肘をほんの気持ち程度【前】に置く。
肘は、体の真横につける。
といったことも、基本としては良いと思いますが、肘の位置をやや、ほんの気持ち程度、前に置くことで、上腕二頭筋により効きます。
効くからと言って、あまり前に置きすぎると、肩【三角筋】の前部分の筋肉を使ってしまうことになり、上腕二頭筋ではなく、肩にも負荷が逃げてしまい、上腕二頭筋に効率よく効かせることができなくなってしまいます。
バーベルを下げる時は、ゆっくりと効かせるように、ゆっくりめにおろして行くようにすると、しっかりと筋肉に効かせることができます。
肘が完全に伸びきる手前くらいで、下すのをやめて、そのまますぐに持ち上げていきます。
持ち上げていく際には、下す時よりも、ややほんの少し、スピードを速くすると良いです。
テクニックとして、【スーパースロートレーニング方】などもありますが、最初からいきなり、そういったことを行う必要はありません。
まずは、自然に、誰もが行っているように、最も基本的なカール動作から、マスターしていくと良いでしょう。
いつか成長が止まってしまった時のために、いろいろな各種テクニックが存在していますが、最初の頃はそんなことをいろいろとしなくても、面白いように筋肉や、使用重量がアップしていきますので、心配は不要です。
最初の１年は、多少間違っているような動作であったり、セットの組み方であったりした場合であっても、とくに問題なく、誰もが面白いように成長し、どんどん筋肉量も増え、使用重量などは、簡単に倍くらいを使えるようになると思います。
使用重量が面白いように増えていくのは、トレーニングの動作そのものの、神経系統が強化されていっているからです。
１００％、筋肉が増えたことによって、使用重量が増えているわけではないので、間違えないようにすると良いでしょう。
カール動作では、最初は、１０ｋｇを１０回してできなくても、１か月もすると、１５ｋｇを１０回など、すぐにどんどん増えていきますが、これは、じつは、そんなに１か月程度で、あっと言うまに筋肉が１．５倍もの大きさに成長するなどと言うことは、絶対にありえなく、神経系統の強化によるものがほとんどです。
残念ながら、最初の１か月で、どんどん使用重量がアップしている段階では、筋肉はほとんど、大きくなっていないと思って良いと思います。
ただ、増えていることは間違いないですので、安心してください。
どんなに巨大なボディビルダーであっても、１年で３ｋｇ以上、体に筋肉を付けることは不可能。
と言っていますので、初心者の方が、いきなり最初の１か月で筋肉が巨大になることはありません。
しかし、神経系統が強化されることで、使用重量が増えていくことは、悪いことではありません。
しっかりと、成長していることでもあります。
なので、１０ｋｇが簡単に１５回もできてしまうようになった場合には。
間違っても、２０回、３０回、と回数を増やしていくようなトレーニングは行わないことです。
それは、筋持久力のトレーニングになってしまっており、パワーアップや、筋肉の肥大とは違うことをしている、と言う状態になってしまいます。
つまり、マラソンなどのような、持久力のトレーニングになってしまっており、筋肉が巨大になることはありません。
なので、早い段階で、楽に１２回以上などを挙げることができるようになったら、１０ｋｇの場合では、１２．５ｋｇにアップすると良いでしょう。
いきなり【２．５ｋｇ】のプレートを、２つ増やすよりも、【１．２５ｋｇ】を２つ、左右に１枚ずつ増やして行うのが良いでしょう。
いきなり、欲を出して、速く筋肉を巨大にしたい、たくましくなりたい。
そんな理由で、どんどん重たい重量にしてトレーニングをしていきますと、一時期は記録は伸びると思いますが、筋力トレーニングは、何年もの時間をかけて、少しずつ成長させていくものですので、そのように、いきなり重たい重量を使うことで、早く、筋肉を成長させていこうとすると。
多くの場合が、腱や靭帯の故障を引き起こし、それ以降のトレーニングも、筋肉の成長も、不可能になってしまいます。
そのような悲惨なことにならないように、いきなり、高重量でトレーニングを行うことはやめておいたほうが良いと思います。
ただ、１０ｋｇから、１５ｋｇに上げた場合に、とくにきつくなく、フォームも崩れることもなく、姿勢も崩れることもなく、キレイなフォームで、無理なく挙げることができる場合は、１５ｋｇを使っても問題ないです。
その場合には、１２．５ｋｇで行った時には、かなり軽く感じてしまい、すぐに１２回くらいはできてしまうと思いますので、慌てなくても、すぐに１５ｋｇを使う次の段階にステップアップしますので、慌てる必要はありません。
１０ｋｇから、すぐに１５ｋｇが使えるようになっても、またすぐに２０ｋｇ、と簡単にアップしていきますと、いつのまにか、フォームが崩れてしまっていたり、反動をつけてあげていたり、そんなことになっていますと、無理な重量を使っていることになりますので、近い日に故障が待っています。
とにかく、無理な高重量を使って、故障するようなことを回避して、正しくトレーニングを何年も、何１０年も続けていくことができれば、誰もが素晴らしい体になれる、と私は考えています。
ですが、人よりも早く、すぐに、素晴らしい体、巨大な筋肉を手に入れたいがばかりに、あわてて、高重量に手を出してしまうと、故障が待っており、トレーニングも、体の成長も、不可能になってしまいます。
ベンチプレスなどで、肩を壊してしまう人には、他の種目で、無理をして肩に負担をかけている場合もあります。
わたしも、そういった経験をたくさんしています。
フォームが崩れたり、反動をつけないと上がらないような重量でトレーニングを続けることは、やめるようにして、正しくトレーニングを積み重ねていくことが、なによりも大切です。
セットの組み方は、１セット目は１０ｋｇで行う場合には、男性の場合にはウォームアップとして、それよりも軽い重量にする必要は、ないかもしれません。
おそらく、両手で１０ｋｇは、たいていの男性の方なら、そんなにきつい重量ではないと思います。
あまり、限界まで追い込むことを、１セット目からはせずに、１０回や、８回程度の回数で、無理なく１セット目を行い、ウォームアップとすると良いでしょう。
２セット目からは、本セットに入ります。
カールにおいては、２セット目を勝負のセットにすると良いでしょう。
まず、自分の【マッスルノート】を必ず見ます。
そして、前回の自分は、２セット目は何回できたのか？
必ず確認します。
そして、それよりも多い回数をこなせるように頑張ります。
ただ、毎回毎回、前回よりも多い回数をこなせるほどには、簡単には人間は成長しませんので、前回よりもどうしても少ない回数になってしまった時や。
前回と、同じ回数しかできなくても、しっかり限界までトレーニングした場合には、少しずつ筋肉は成長していますので、慌てる必要はありません。
とくに、最初の１年は、毎回毎回、回数が増えなくても、筋肉はしっかり強く、大きくなっていってますので、問題ありません。
２年目、３年目、となりますと、なかなか、やれどもやれども、回数も、使用重量も、まったく増えない日々が来ることになります。
そういった時には、違うテクニックを導入していく必要があります。
しかし、最初の頃はまだ、普通に正しく、３セット目も同じように、前回の【マッスルノート】を見て、前回の回数が６回なら、７回以上できるように頑張っていきます。
そのようにして、前回の自分を超えていくように、トレーニングを重ねていきます。
そうすれば、必ずだれもが素晴らしい体になることができます。
何度も書きましたけれども、慌てて高重量に手を出してしまうと、大変なことになってしまいますので、そこは、自己責任と言うことになります。
無理な高重量を使うことで、しばらくは、腱や靭帯が、我慢して絶えてくれますが。
いつの日か・・・壊れてしまうのです。
それでは、今回は【バーベルカール】についてなど、解説して参りました。
このたびはこのあたりで、失礼いたします<(_ _)>
