・高齢者こそ筋トレを！【免疫力・筋力アップ】でコロナや病気！寝たきりと戦う！
こんにちは、こんばんは、今回は高齢者にこそ筋トレを！
といったテーマで書かせて頂こうと思います。
コロナウィルスが日本のみでなく、世界中にすっかり広まってしまってからもう数か月が経ちましたが、そのことで解ってきたこととして。
高齢者になるほど、年齢に比例して感染する確率や、感染した場合に重症化する確率が高いと言うことです。
年代別で見てみましたところ。
０才~２０才代などは、感染する可能性も低く、コロナウィルスに感染してしまっても重症化してしまう可能性も、また高齢者と比較すると、非常に少ないと言うことが言えます。
３０歳代くらいになりますと、やや感染する確率も上がりますが、まだまだ２０代などのお若い方々とほぼ同じと言えるように思います。
４０歳代になりますと、やや上がり傾向に入ってきています。
が、まだなんとかそんなにコロナウィルスにかかる確率も高いとは言えず、重症化する確率もかなり高齢者と比べるとまだ低いようです。
ただ、４０歳代くらいから重症化する確率が上がっていく傾向にありますので、重症化する年代の入り口と言えると思います。
わたしの考えですと、４０歳代と言うのは若い頃からの運動量の差などがかなり出てきてしまう年代の始まりではないかと思います。
３０歳代だと若い頃の筋力がまだまだ残っています。
デスクワークしかしてなく、運動もまったくしていないとしても３０歳代はまだ若い頃の筋肉量をそこそこ保ってくれていると思います。
しかし、４０歳代と言う年齢になりますと、若い頃の筋肉量がさすがにいつまでも頑張ってくれている年代ではないのではないかと言うことです。
４０歳の方と４９歳の方ではどうしても１０歳近い歳の差があるので、そのあたりでもまったく同じではないと思います。
同じように５０歳の方と５９歳の方でも、差は現れると考えられます。
５０歳代になりますと、円グラフなどから拝見するに、重症化する確率がだいぶ上がってくるようです。
６０歳代、７０歳代とともに、どんどん上昇していきます。
８０歳以上の高齢者になりますと、ついに重症化する確率が全体の感染者の５０％を超える確率になってしまうようです。
つまり、コロナウィルスで重症化する方の半数以上が８０歳以上の高齢者であると言うことです。
このように、国、地域などの場所や、性別などは関係なく、年齢別で確実に差として現れているところがポイントになっています。
これはやはり【免疫力】に比例している。
と考えるべきだとわたしは考えております。
つまり、高齢者であっても【免疫力】が平均的な他の高齢者の方に比べて高い場合には、感染する確率も下がり、感染してしまっても、重症化する確率が低く、回復する可能性が高くなると言うことです。
免疫力を高めるためには、生活リズムや普段の食事なども重要になってきます。
そのほかの手段として挙げられるのが【運動】です。
しかし、屋外での運動にはリスクがあります。
もちろん他のコロナウィルスの感染者との接触と言うリスクも重大ですが、高齢者に多くなってきてしまうこととして、転倒などによる骨折もあります。
転倒などによる骨折で多いと言われているのが、転倒した時にサッ、と手を出すことにより【手首を骨折】してしまうことです。
ほかにも、転倒時に腰や尻部を強く地面に打つことにより、足と腰を繋げている【股関節部分】の骨折が多いと言われています。
手首の場合は、まだ歩いたり移動することができますが、【股関節】を骨折してしまうと、かなりの長期間自分で歩いたり立ち上がることができなくなってしまいます。
こういったことが原因で、寝たきりの状態になってしまうと、もう股関節の骨折が回復したとしても、筋力の回復は非常に難しい状態となります。
立ち上がったり、起き上がったり、自分で歩くのにも筋力が必要ですので、そういった筋力の回復の見込みがなくなってしまうと、もう完全に【寝たきり】といった状態になるしかありません。
これを防ぐためにはどうしたら良いのか？
今現在、最もリスクの低い方法として。
【自宅筋トレ(自宅トレ)】があります。
とくに高齢者の方には、ジムなどでダンベルやバーベルを持ち上げるようなことは難しくなってきますので、【自宅筋トレ(自宅トレ)】で充分に効果を期待することができます。
もちろん、自宅トレで、高齢者の方がすごいムキムキになることは難しいことなんですが、ある高齢者の方が今７０歳だとしますと、ほかの同じ世代である７０歳の方々の平均的な筋肉量よりも、高い筋肉量になることはそんなに難しいことではないのです。
自宅筋トレ(自宅トレ)では、主に自分の体重を利用した、いわゆる【自重トレ】と言うトレーニングを行っていきます。
自重トレとは、自分の体重を利用してトレーニングをするから【自重トレ】と言います。
・【自宅筋トレ(自宅トレ)・自重トレ】のやり方
基本的には、筋トレで重要とされるビッグスリー【ＢＩＧ３】と言われる種目を元にして、３種の動きを基本として行っていくと良いでしょう。
まずは上半身を全体的に鍛えていくことのできる、腕立て伏せを行っていきます。
上半身はこの【腕立て伏せ】をやることで、ほとんどの上半身の筋肉を鍛えることができます。
世の中にはたくさんの筋トレの種目がありますが、上半身は【腕立て伏せ】だけで充分にほぼ全ての筋肉が鍛えられます。
頑張って筋トレを行うことで【成長ホルモン】が分泌されます。
その成長ホルモンの作用により、筋肉が成長すること以外にも体に良いことがたくさんおこります。
そのなかの一つとして、重要な【免疫力アップ効果】があります。
筋トレによって分泌された成長ホルモンは、筋肉を成長させることと共に、免疫力を高めます。
ただ、やはり一回一回の筋トレによる【免疫力アップ効果】は、そんなに大きいものではありませんので、できれば毎日積み重ねていくと良いでしょう。
筋トレを頑張ることで、小さな筋肉量の向上・小さな免疫力の向上を積み重ねていくことにより、他の同世代の方々よりも高い筋肉量・高い免疫力を身に着けることができます。
筋トレによる体力面の向上は、筋肉量だけではありません。
筋肉量が向上する以外にも、筋肉や骨がつながっている腱・靭帯部分も鍛えられます。
そして、骨そのものも鍛えられます。
いわゆる【骨密度】と言われるものの低下を防ぐ効果があります。
【骨密度】は、２０才くらいを限度として、それ以上は増えないとも言われていますが、筋トレなどの運動や、カルシウムやビタミンＤ群などの摂取を継続して続けていくことで、骨密度の低下を最低限に抑えることができると言われています。
腕立て伏せについては、こちらでも解説させて頂いていますので、参考にして頂けますと嬉しい次第です。
・腕立て伏せのやり方について書かせて頂いています。
こちらの腕立て伏せのやり方は、ややきつい行い方も紹介してますので、ヒザをついて行うといったことや、回数にはあまりこだわらないで行う、といったことで継続して行っていくことが大切です。
大切なのは、やり方などではなく、まずは始めることと、継続することです！
次に、足腰を鍛えていきましょう。
足腰を鍛えることで、いわゆる【健康寿命】が伸びます！
もうご存知だとは思いますが、人間が立ち上がり、自由に動き回るために必要なのは、強靭な腕力ではありません。
そんな強靭な腕力など必要ないのです。
必要なのは【しっかりとした足腰】です！
膝や足、腰などがしっかりとしていれば、人はいつまでも自分で立ち上がり、自由に歩きまわることができます。
それは、筋トレをしっかりと継続して行っていくことで誰でもできることなのです。
若い頃から足腰が弱かったとしても、あきらめる必要はありません。
９０歳を超えた高齢者の方であっても、筋トレを継続することで筋肉量は増えると言われています。
もちろん、ムキムキになることは難しいと思われますが。
足腰を鍛えるための【自宅筋トレ(自宅トレ)】で最も簡単で、最もたくさんの足腰の筋肉を一度に鍛えることのできるメニューとして、スクワットがあります。
この【スクワット】を継続して行うことで、足腰の筋肉量を少しずつでも向上させていくことで【健康寿命】を伸ばすことができます。
そして、細菌や雑菌、ウイルスなどに対抗するために最も大切な【免疫力】が向上します。
では、スクワットの行い方をご紹介していこうと思います。
・スクワットの行い方
足腰をしっかりと鍛えるスクワットは、まず。
①足を肩幅に広げて、爪先をやや広げて立ちます。
②手は頭の後ろで重ねるのが一般的ですが、胸の前で腕を組んだり、キツイ場合には手は下げてしまっても大丈夫です。
特に手の位置が間違っているから、スクワットの効果がなくなってしまった、といったことにはならないので大丈夫です。
③前方向を向きながら、ゆっくりと股関節を曲げていきます。
④背中をまっすぐに伸ばした状態をなるべくキープして、尻を後ろに下げていくような形になります。
⑤背中はやや反るようになっても良いです、まっすぐな形が理想と言われています。猫背になりますと背骨や腰に負担がかかり、腰を痛めてしまうので猫背はだめです。
⑥ゆっくりとした動作で、背筋をまっすぐに保ったままの姿勢で、地面にあるものを拾うように、しゃがみ込むようにしていきます。
⑦この時、重心が足の爪先に乗ってしまうと、膝(ヒザ)に負荷が大きくかかってしまうので、重心を足の裏の中心か、かかと寄りにします。
⑧太ももが地面(床)と平行になるまでしゃがみ込むのが理想ですが、人それぞれの体力に合わせて、半分だけ曲げるだけでも十分です。
半分まで曲げるのがきつい時は、４分の１程度下げるだけでも、効果は十分にありますので、継続してがんばっていきましょう！
⑨自分の体力にあわせて、しゃがみ込んだら、また同じスピードでゆっくりと立ち上がっていきます。
ヒザを完全に伸ばし切らないのが理想ですが、完全に立ち上がっても大丈夫です。
⑩１０回を目安に行うと良いでしょう。
⑪１０回できたら、太ももが床と平行になるまで下げることができている場合は良いですが、できない場合は、太ももが床と平行になるまで下げれるように、少しずつ継続してゆっくりとがんばっていきます。
⑫どうしても太ももを大きく曲げることができない場合は、壁やバーなどにつかまって行うと良いでしょう。
ヒザが固くなっているかもしれません、その場合は、ゆっくりとしゃがみ込む訓練を、誰かに手伝ってもらいながら、行うと良いです。
⑬足腰がキツイな、と思うくらいの回数ができたらそれでＯＫです。無理のない範囲で次は２０回できるようにがんばりましょう！
※注意点として
・動作はゆっくりと行います。
・ゆっくりと行うことで、より筋肉に効かせることができます。
・ゆっくりと行うことで、自重でのトレーニングでも、重たい重量を持って行う場合と同程度のトレーニング効果があると言われています。
・ゆっくりと行うことで、関節にかかる負担を減らすことができます。
・背中が曲がってしまい、猫背になるのは絶対にだめです(あまり真下方向を見ないようにします)。
・首があまり曲がらないように気を付けましょう(首が曲がると下を向いてしまい背中も曲がってしまいます)。
・足先の爪先に重心が乗ると、ヒザの負担が増えるので足全体でしっかりと立ちます。
・腕をふったりなどの、反動をつけることは腰やヒザを壊すことになってしまう可能性があり、勝手にスピードがつくので効果が半減してしまいます。
・追加のトレーニングとして
もし余裕がありましたら、腹筋のトレーニングも行うと良いでしょう。
腹筋は、床に仰向けになり、ヒザを９０度(直角)に曲げて、足を台などに乗せます。
手は頭の後ろに添えるのが基本ですが、地面に置いたままでも大丈夫です。
準備ができましたら、自分のヘソを見るように、腹部を曲げていきます。
しっかりとヘソを見るように、腹部を曲げましたら、また同じようにゆっくりと背中を床に下していきます。
この時は、首や頭は床につくまで降ろさないのが理想です。
そのように、ゆっくりした動作で腹筋運動を繰り返します。
１０回もできますと充分ですが、３０回くらいできるとさらに良いです。
・まとめとして
今回は、いわゆるビックスリー(ＢＩＧ３)から【腕立て伏せ・スクワット】を抜粋しましたが、この２つの種目を行うことで、上半身も下半身もしっかりと鍛えられます。
さらに腹筋も行うことで、内臓も強くなります。
腹筋がつくことで、ベッドなどから起き上がる時に、楽に起き上がることができます。
そして、腹筋の作用で便通が良くなると言われています。
便通がよくなることで、腸内環境が良くなると、さらに【免疫力】がアップします！
筋肉量が増えることで、体温が上昇します、いわゆる日中のいつもの自分の体温である【基礎体温】が上昇すると言われています。
免疫力と、その人個人個人の【基礎体温】には比例関係があると言うことですので、頑張って筋トレをして、筋肉量を少しでも増やして基礎体温を上げることができれば、それはもう完全に以前よりも免疫力がアップしています！
汗だくになって必死に頑張らなくても、自宅でも、筋トレはできますので、コロナなどのウイルスに対抗するためにも。なるべく自分で立ち、歩き続けるためにも、少しでも筋トレをされてみてはいかがでしょうか。
筋トレは、ほんのちょっとでも良いので継続することが大切ですので、ぜひがんばってみてください。
では、今回は【高齢者こそ筋トレを！免疫力・筋力アップでコロナや病気！寝たきりと戦う！】
と言うテーマで書かせて頂きました。
コロナなどが世界中で蔓延し、どうにも収まる気配がない日々ですが、なんとか頑張りましょう！
それでは、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨
