・マッスルノート(筋トレブログ)・
【最近の筋トレ日記】重量や回数など！
令和元年６月【①】
こんにちは、こんばんは、今回は最近のわたくしの【マッスルノート(筋トレ日記)】
について書いていこうと思います(。-`ω-)ｵｲｯｽ!✨
最近のわたくしの【マッスルノート(筋トレ日記)】のほうは、このような感じになります。
こちらはだいたい１週間ほど前の記録になります。
６月のところ以外の日付などは、ちょっと修正を入れております<(_ _)>！
この日は、動画のほうの撮影をしましたので、ベンチプレスを４セットで完了しましたが、いつもは６~８セットやるようにしております。
では、とりあえずさっそく、撮影用の４セットですが書きます。
・ベンチプレスのマッスルノート(筋トレ日記)！
１セット目(ウォーム) ５０ｋｇ １２回
２セット目(ウォーム) ６５ｋｇ １０回
３セット目(ウォーム) ８０ｋｇ １０回
４セット目(メイン) １００ｋｇ １１回
といったところで、ベンチプレスを再開してから、わりと良い感じに記録が伸びていっております(。-`ω-)ｵｲｯｽ!✨
・ショルダープレス【肩部・上腕三頭筋】
１セット目４０ｋｇ ２５回
２セット目３５ｋｇ １８回
３セット目３５ｋｇ １５回
４セット目３５ｋｇ １５回
肩のトレーニング【ショルダープレス】ですが、これはベンチプレスに比例するように伸びていく感じです。
ベンチプレスを立ちながら、上方向に挙げるような感じですので、やはり使用重量は少なくなるものの、ある程度の比例関係はあります。
これも、あまり深く下しすぎないように行っています。
手幅を狭くすると上腕三頭筋に、広くすると三角筋・僧帽筋により効くので、最近はなるべく腕と肩の両方に負荷がうまくかかるように、中間くらいの手幅で行っています。
・アップライトロー【肩・僧帽筋】
１セット目 ２０ｋｇ １４
２セット目 ２０ｋｇ １０
３セット目 ２０ｋｇ ８
４セット目 ２０ｋｇ ８
アップライトローは、ここ１年くらい前からなにやら肘の調子が良くなく、サイドレイズができないことから、肘関節の負担が少ないアップライトローを行うようにしていますが、あまり普段、導入したことがなかったものですので、フォームなどがまだまだ完璧ではなく、軽めの重量で効かせるようにしています。
あまり重たいものになりますと、あまり上がり切ってないところでやめてしまったり。
腕や背中のチーティングで上げてしまっているようなことがあるようなので、軽めの重量でしっかり集中して、効かせるように行うようにしています。
やや前傾姿勢をとることで、背中の肩甲骨の内側にある【菱形筋】の上部にも効かせることができるように感じています。
しかし、基本的には【三角筋・僧帽筋】のトレーニングとなっていますので、菱形筋に効かせるのは間違っている可能性があります。
姿勢をまっすぐに、基本通りに行いますと、菱形筋には効きませんので、大丈夫です。
が、やや前傾姿勢をとることで、菱形筋に効かせるような、余計なことをやってしまっております(；´･ω･)💦
主動筋はやはり【広背筋】なので、しっかり広背筋に効かせるように意識して行っています。
１セット目 ５０ｋｇ ２３回
２セット目 ６０ｋｇ １３回
３セット目 ６０ｋｇ １０回
４セット目 ６０ｋｇ １０回
この日も、１セット目では動画のほうを撮らせてもらいつつ、４セット行いました。
５０ｋｇは少し軽かったようで、２３回行うことができました。
２セット目からは６０ｋｇで行っています。
１３回~１０回と、わりと良い重量だと思います。
２セット目は、６５ｋｇでも良いかなといったところです。
ベントオーバーローは、下からバーを握るアンダーグリップで行っています。
アンダーグリップのほうが、高重量を使うことができると言われています。
やはり高重量を使った方が、筋肉の刺激は強くなりますので、アンダーグリップでのベントローはおすすめです。
空手やスポーツを行っていて、その強化のためにベントローを行うこ場合などは、アンダーグリップのほうが【脇が閉まる】ので、脇を閉める筋肉が強くなりますので、各種スポーツや格闘技の方々にもおすすめです。
アンダーグリップだと、高重量が上がる替わりに、どうしてもいまいち、菱形筋などの効きが弱くなっているようにも感じます。
広背筋にダイレクトに効く感じはしますが、菱形筋にも効いてほしいところが、ほぼまったく効いてないような感じです。
・カール(バーベルカール)【上腕二頭筋・上腕筋・前腕】
・２５ｋｇ(ウォーム) ２０回
・２５ｋｇ×４セット
・２０ｋｇ×４セット
ここ最近は、やはりあまり、肘の調子が良くないので、２０ｋｇで行っていますが、この日はブログ用に少し、撮影などもしたものですので、しばらくぶりに２５ｋｇでおこなってみました。
動画を見ると、どうしてもやはり少し、背中の反りを使っているな。
と思いました。
最近では、肘の負担を少なくするために、主に２０ｋｇで行っていますので、背中の反りはこの時よりは少ないのではないかと思うんですが、おそらく少しは行っているだろうな、と思われます。
肘の痛みと戦いながら、高重量に挑戦する、といったことは、もうやらなくなりましたね。
もう、若くないからなのか、成長したのか、といったところです(。-`ω-)うむ！
・リストカール【同じくバーベルにて(前腕・握力など)】
２０ｋｇ×前５セット・後ろ５セット
これは、通常のリストカールのあとに、バックハンドリストカールをいわゆる連続的に【スーパーセット】と行われる方法で、前腕の前側のあとに、その裏側の拮抗筋である伸筋群をバックハンドで鍛えていく、スーパーセットと言われる方法で行っています。
あまり回数にはこだわらず、限界まで行っています。
限界まで行ったあとに、すぐにバックハンドリストカールをすぐに始めることで、前腕が強くパンプアップします。
・グリップ×３セット
確か、４０ｋｇ程度のものだと思うんですが、リストカールが終わったあとに、パンプアップが解除される前に、なるべくすぐに始めます。
だいたい１セット目８０回~１００回行い、両手を順番に片方ずつ行っています。
合計３セットずつ、回数は今は書いてなく、自由にやっています。
・握り(グーパー)
ただ、握って、開くだけの体育の授業や部活で必ず行われるものです。
３００回行っています。
これも同じように、前腕のパンプアップが解除される前に、なるべくすぐに初めています。
どうしても高回数になりますので、パワーアップの効果はあまりないようにも思いますが、前腕を強くパンプアップさせることが目的になります。
ラストのほうでは、肘をグッと閉めて、逆に手はなるべく外側に開き、強くグーパーを行うことで、脇が閉まり、脇のあたりの血管を圧迫する効果があるのではないかと、勝手に考えているだけですが、血管の流れがやや圧迫することで、いわゆる【加圧式筋力トレーニング】に近いような効果があるような気がして、脇をしめて、手を外に開くことで、脇をしめるようにして追い込む方法を行っています。
・加圧式筋力トレーニングについて(ちょこっと)
※加圧式筋力トレーニングと言われるものは、トレーニングしている部分の付け根部分のあたりを、ゴムチューブなどでギュッと閉めて、血管の血の流れを一時的に制限し、強烈に筋肉をパンプアップさせる方法で、強力なパンプアップとともに、テストステロンなどの成長ホルモンが、通常のトレーニングと比べて、とてつもない多くの量が出ると言われています。
わたしは、今のところ特に、専門的な【加圧式トレーニング】は行ったことがありません(。-`ω-)💦やってみたいとは思う。
しかし、どうしても、腕や足といった部分のみに有効になってくるように思うので、体幹のトレーニングなどには向かないと思われますので、腕や足ばかり太くしてもなぁ(；´･ω･)💦💦
といったようにも、思いますかね。
体幹の血管を閉めることは、無理ですので、体幹の加圧式トレーニングと言うのは難しいのではないか？と思います。
通常はここで、上半身のトレーニング終了、となることが一般的だと思いますが、わたくしは基本的にトレーニングを２回に、上半身と下半身、といったように分けることはあまりやりません。
なので、ここでスクワットなどが入ります。
・スクワット(バーベルスクワット)完全にしゃがみ込む式
ちょっと、もう一度、写真が遠くなりましたので、もう一度掲載します(。-`ω-)💦
５０ｋｇ ２０回
６５ｋｇ １０回
８０ｋｇ ６回
【ジャンプスクワット】５０ｋｇ １４回
完全にしゃがみ込むスタイルでないと、どうにもいわゆる、大腿骨を水平まで降ろすと言う【フルスクワット】の場合、どうしてもヒザや股関節などの靭帯部分などで上げてしまっているような感覚になってしまい、筋肉に効いている感じが個人的にあまりしません(。-`ω-)💦
なので、完全にしゃがみ込むスタイルをとっています。
あまり高重量を頑張ってフルスクワットを行うのも、精神的にキツイ、と言うこともあり、あまり高重量で行わなくもいいや、といったようなところもあります(｀・ω・´)💦
こういった、精神的な逃げ場は、やはり必要だと思います。
【おいおーい、ベンチより少ない重量かよー】
と言われてしまうかもしれませんが、あまり無理な重量はヒザや腰の負担も大きく、個人的にヒザ関節のほうも、かなり限界が来ておりますので、あまり高重量では行わないように気を付けております。
４セット目では、ラストなのでスピードを付けるために【ジャンプスクワット】を行っています。
重量を落として５０ｋｇで行っています。
そんなに必死にハイスピードでハイジャンプはしていません。
軽く、少しでも飛べば良い、といったやり方です。
なかなか、肺活量のほうも鍛えられることにもなり、おすすめです。
スポーツなどで重要な、最大酸素摂取量【ＶＯ２ＭＡＸ】も鍛えられることになります。
そのあと、鉄アレイ(５ｋｇ)を首の後ろにつけた腹筋を５セットほど行います。
回数はあまり多くなく、効かせるようにしています。
そろそろ、精神的にあまり楽しくないので、従来のように、最もスタンダードな腹筋を回数多く行う方法に戻そうかな、と思っています。
最後は、軽くクランチで追い込み、完了です(。-`ω-)ショアッ！！✨✨
・【クールダウン】で筋肉や精神を整える
しっかり【クールダウン】に、立ちストレッチで上半身を中心にストレッチで、使った筋肉をゆっくりと伸ばし、仰向けでのヒザや股関節、腰のストレッチを行い、通常の前屈やまた割りなどの柔軟体操、と一般的に言われているものを最後に入れ、軽く筋肉を手のひらで叩き、マッサージングを行い、軽く呼吸法を行い、閉めております。
・まとめとして
そういった感じで、令和元年６月①のトレーニングを完了いたしました(｀･ω･´)ゞｵｲｯｽ!!!✨✨
今のところ、とくに故障といったものは、もともと痛かった肘と、最近あまり走るのもきつい感じの【ヒザ】といったところでしょうか。
ヒザは、空手のほうでだいぶ痛めましたかね(。-`ω-)💦うむ・・・
あまり、ランニング的なことも、ヒザが痛くて、できなくなっちゃいましたね~・・・(。-`ω-)💦うーーむ・・・・・・・・
では、このたびはこのあたりで、失礼いたします(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨✨
