・【上腕二頭筋】のトレーニング【ワンハンドカール】!
※ご自宅でも大丈夫です!
こんにちは、こんばんは、今回はわたしの好きな【上腕二頭筋】のトレーニングである【ワンハンドカール】をご紹介していきます。
以前、ツーハンドバーベルカールのご紹介をさせて頂いたんですが、さらに片腕ずつガッチリと追い込んでトレーニングしていくことが、ワンハンドカールでは可能になってきます。
以前ご紹介しました【ツーハンドバーベルカール】は、こちらでご紹介しております。
今回は片手による【ワンハンドカール】についてご紹介して参ります。
ワンハンドカールは、片手で行うので、両手で行うトレーニングほど高重量は使えないですが、片手ずつしっかりオールアウト(完全疲労)まで追い込むことができます。
まずフォームの説明です。
今回は椅子やベンチ台など、何か腰かけるものに座って行うことが可能なものが多いと思いますので、何か椅子などに腰かけながら行っても大丈夫です。
・ワンハンドカールの説明
①まず椅子に座って行う場合は、椅子に座り、足を肩幅よりも広くとります。
②眼前の、持ちやすい位置に、トレーニングで使用する【ダンベル・鉄アレイ】などを置きます。
③どちらの手からでも良いのですが、今回は右手からトレーニングしていきますので、右手でしっかりと【ダンベル】もしくは鉄アレイを持ちます。
④最初は無理のないやや軽めの重量から、自分の全力で力を出した時に持てる重さの半分程度の重さからスタートすると良いでしょう。
※片手で20kgを上げれる人は、10kgくらいから初めていきます。
⑤ダンベルなどを持った手を、足と足の間に構えます。手の平は上を向くようにするのが基本のフォームになります。
⑥そこからややゆっくりと、肘を動かさないようにして、巻き込むようにして自分の肩のあたりの高さまでダンベルを持ち上げていきます。
⑦しっかりと上げ切ることが大切です。中途半端な位置までしか挙げることができない時は、自分の力に合ってない重量になっています、しっかりと肩くらいの高さまで上げることのできる重さで行いましょう。
⑧しっかりダンベルを持ち上げることができたら、またゆっくりと下していきます。
※ゆっくりと下していくことが非常に大切です。スピードがついてしまうと力を抜いてしまうことになってしまい負荷が一瞬消えてしまうことになり、むしろ効きが弱くなってしまいます。
・注意点として
・重すぎる重量をいきなり持たないこと。
重すぎる重量を使うと、どうしても背中などを使って反動をつける、いわゆる【チーティング】と言う動作を入れてしまいがちになり、上腕二頭筋に集中的に効かせることができなくなってしまう場合が多いからです。
さらに、肩や腰などを痛めてしまう原因にもなってしまうので、重すぎる重量を持たずに適正な重量で行うことが大切です。
適正な重量は、その人が片手で20kgでカールを全力で一回だけ行える場合、まず半分の10kgくらいの重さでウォーミングアップを行い、その後、自身のMAX重量の60%~80%くらいの重さで、正しいフォームでトレーニングを行っていくことです。
どのように適正な重量を見つけるか?
と言うことは、だいたい6~10回程度できるくらいの回数が良いでしょう。
6回くらいの場合、かなり重たいと感じるはずです。
自身の最大重量の70%くらいの重量だと思われますが、最大筋力と同時に、筋肥大にも効果のある重さです。
10回程度できる場合は、自身の最大重量の60%くらいの重量だと思われます。
その場合、筋肥大に最も効果があります。
10回できる回数から始める場合は、次回からは12回、もしくは15回を目標にカールを行って継続的にトレーニングしていきます。
・具体的な【ワンハンドカール】のトレーニングプラン
上にも書きましたように、まず1セット目は軽めの重量で10回程度をゆっくり目に行い、筋肉にカールの動作に慣れさせます。
ウォーミングアップに1~2セット行うことで、ケガのリスクを大きく減らすことができます。
ウォーミングアップセットに1~2セット行いましたら、次から本セットに入ります。
本セットは2~4セットが基本となりますが、わたしの尊敬しているアーノルドシュワルツェネッガーは8セットと言うセット数を基本としていましたので、8セット行うのが好きです。
セットは、右手から始めた場合、右手が限界に達したら、すぐに左手のトレーニングに入ります。
左手が限界に達したら、また右手に戻り、右手で限界まで行っていくと言う方法をおすすめします。
休憩時間を少なくすることで、鍛えている筋肉のパンプアップがより強く起るからです。
パンプアップは、トレーニング時に鍛えている筋肉がパンパンに張ることを言いますが、これによって筋肉により強いショックを与え、筋肉に微細なキズを与えることになり、より超回復時である休憩日の筋肉の成長が進みます。
パンプアップをより強く得ることで、成長ホルモンがより分泌されると言われています。
刺激を受けた筋肉がより強く、大きく成長するためには成長ホルモンがたくさんたくさん分泌されることが理想的であり、必要なことです。
逆に、成長ホルモンがトレーニングによりあまり分泌されない場合、あまり良いトレーニングができなかったと思って良いと思います。
しっかりと筋肉が限界疲労【オールアウト】するまでトレーニングを行うことができた場合、筋肉が強く成長するための【成長ホルモン】がたくさん分泌されます。
その成長ホルモンの効果があって初めて、筋肉は成長することができます。
いくらたくさんの【プロテイン】などを摂取して、たんぱく質だけをとっても筋肉が成長しないのは、この【成長ホルモン】がしっかり分泌されていないからです。
よりたくさんの【成長ホルモン】を分泌させるためには、やはりよりハードなトレーニングを行っていく必要があります。
セット数を増やしたからといって、必ずしも筋肉により良い刺激を与え、成長ホルモンが分泌される、と言うかと言うとそうでもないようです。
1セットであっても、完全疲労【オールアウト】までいけると言う人もいます。
なので、セット数を多くしたからといって、よりハードなトレーニングをおこなった!
とは必ずしも言えないといったところもあります。
・より強い刺激のあるトレーニング方法
まず、先ほどから解説しております【ワンハンドカール】ですが、これの強い追い込み方を紹介していきます。
先ほどの①からの解説にあるように、椅子に座った状態で、足の間あたりにダンベルなどを置いて用意しますが、この時に、3~4種類の違った重さのものを用意します。
20kgがMAX重量である人は、15kg・12.5kg・10kg・7.5kg、といった具合に、4つの違った重さを足の間あたりに設置しておきます。
しっかりとウォーミングアップなどを行ってから、このトレーニングに入ります。
スタンダードなトレーニングを数セット終えてから入るのが理想だと思います。
まず、最初に最も重たい【15kg】でワンハンドカールを行っていきます、しっかりと正しい動作で限界まで行ったあと、その【15kg】のダンベルを足の間に置いたら、休みを入れずに、すぐに次の【12.5kg】を持ちます。
同じように【12.5kg】で限界まで行っていきますが、この時、やや反動をつけても良いと思います、いわゆるチーティングと言われる動作になりますが、やや反動をつけることで、回数を稼ぐことができます。
【12.5kg】でのワンハンドカールで限界に達したら、それをまた足の間に戻したら、同じようにまったく休みを入れずに【10kg】でワンハンドカールを始めます。
同じように【10kg】で限界になったら、最後の【7.5kg】を同じように、休みを入れずに行っていきます。
これによって、今までにないパンプ感を得ることができると思います。
右手でそれが終わったら、すぐに左手で、同じく【15kg→12.5kg→10kg→7.5kg】と言うように、左手も同じくトレーニングしていきます。
左手も、かなり強くパンプアップしてきたと思います。
まだ筋肉に限界がきていない場合、これを数セット繰り返します。
数セット繰り返しているうちに、最初に【15kg】を上げることができなくなると思いますので、最初に持つ重さを減らしていきます。
【12.5kg→10kg→7.5kg→5kg】と言うように、最初の重量を減らして行っていくと良いでしょう。
最終的には、2.5kgをなんとかブルブルと上げるのが精一杯、と言うところまで鍛えていきます。
いや、1kgで追い込んでも良いかもしれません。
本当に軽いものを使って限界までオールアウトを狙っていく場合は、最終的にはバーだけであったり、腕だけでゆっくりと行うことでも、効かせることができます。
腕だけでゆっくり行う場合、反対の手で負荷をかける、といったことをする必要はありません。
本当に最後に、バーも上げることができない、と言うところまで追い込んでいる場合は、腕をゆっくりと持ち上げる動作だけでも、かなりキツいはずですので、腕だけで追い込んでいくのも良いと思います。
そこまでいきますと、おそらく次の日などは強い筋肉痛になると思いますので、しっかりとストレッチなど入念に行って、しっかりとクールダウンすることをおすすめします。
トレーニングジムのようなところですと、どうしてもお若い方々などはトレーニングが終わったら、さっさとプロテインを飲んで帰ってしまう方も多いですが、ケガの確率が上がるので、しっかりとプロテインを飲むだけでなく、上腕二頭筋などのストレッチをしっかりと行う必要があります。
長くトレーニングを積み重ねていくためには、トレーニング以上に、トレーニングのあとのストレッチなどのクールダウンが必要になってきます。
いったん、関節などを壊してしまうと、再度気持ちよくトレーニングを行えるまで、半年程度はかかってしまうことが多いからです。
そのようにならないためにも、しっかりとストレッチなどのクールダウンを、トレーニング後には行っていくのが良いと思います。
今回、ダンベルや鉄アレイなどを例にご紹介していきましたが、ペットボトルなどを利用して行っていくような方法でも、ある程度は鍛えられますので、そのような方法からスタートするのも良いと思います。
では、今回は、自宅で可能な【上腕二頭筋】のトレーニング【ワンハンドカール】!と言うことでご紹介させて頂きました。
それでは、失礼いたします(*´ω`*)ノグッドトレーニング!✨✨