・マッスルノート【第２回】・
〘最近の筋トレの進行具合・ベンチプレス・追い込み式トレーニング・故障しないために！〙
こんにちは、こんばんは、せもっちです、今回は【マッスルノート】第２回と言うことで書いていこうと思います。よろしくお願いいたします<(_ _)>押忍！
わたくし、自分が筋トレの際に必ず記録している、いわゆる【リアルマッスルノート】の方なんですが、見てみると、まだ本格的に始めたのは先月でした。
もっとやっているように思ってましたので、やや、ビックリです。
では、わたくしの筋トレの際に使用している【リアルマッスル[筋トレ]ノート】を掲載しようと思います(。-`ω-)押忍！
・リアルマッスルノート(掲載！)
３月１８日もやってまして、実はその以前にも、１か月ほど前にやっているんですが、やはり、あまり意味をなしていなく、記録がバラバラなので、最近ようやく連続的に行うようになってきた、正式な【筋トレ】には含めていません。
・やっと本格的に始めた【４月１１日から】
ベンチプレスのほうは、５０ｋｇのウォームアップから始めるのは、昔からの習慣なので、相変わらず５０ｋｇで行っております。
２セット目は６５ｋｇでやっています。
３セット目は、かなりストレートなセット組みになりますが、１０回を目標として８０ｋｇを１０発、行っています。
この日は、１０発をクリアすることができたようです。
かなり８０ｋｇ１０発が効いたようで、次の４セット目の９０ｋｇで、いきなり４回に下がっています。
どうやら、３セット目の８０ｋｇ１０発で、大胸筋などのベンチプレスに必要な筋群が相当追い込まれてしまっているようでした。
同じく、５セット目で再度９０ｋｇを行い、なんとか１発挙げているようです。
６セット目からは、追い込み式に変更したようです。
・追い込み式トレーニング方法
これは、あまり重たい重量を使わずに、筋肉を追い込んでいくトレーニング方法です。
成長要素としては。
やはり【筋肥大】の効果が非常に大きいトレーニング方法です。
かなり連続的に追い込んでいきますので、セット間の休息が１０秒~２０秒ほどで、どんどん行っていきます。
さらにきついやり方もありますので、下に書いておこうと思います。
・非常にきついが、最大効果のある追い込み式のやり方
セット間の休息を、５秒以下程度にして、プレートを落として、すぐに休憩なしでベンチプレスを開始する方法です。
これは、本当にそのセットを限界まで行い、休憩を作らないので、再度同じ重量では挙げることができませんので、重量を落としていきます。
最初に６０ｋｇで行った場合には、次は５０ｋｇ→４０ｋｇ→３０ｋｇ→２０ｋｇ→１０ｋｇ(バーだけ)→鉄アレイ(５ｋｇ)を両手に→鉄アレイ(２．５ｋｇ)を両手に。
といった具合に、徹底的に筋肉を限界まで追い込んでいきます。
ただ、毎回これをやっていきますと、あまりにも負荷がきついので、精神的にもきついし、靭帯などを痛めてしまう可能性も出てきますので、あまりにも毎回、これを行っていく必要はないと思います。
しかし非常に筋肥大の効果の高いトレーニング方法ですので、成長にストップがかかってきたようなトレーニーには、良い刺激になると思われますので、オススメです( ｀ー´)ノ！✨
あと、追い込み式のトレーニング方法では、多少ですが有酸素の要素も出てきますので、体脂肪の燃焼効果も期待できます。
通常、筋トレ(ウェイトトレーニング)によるダイエットは、筋肉量を増やして、基礎代謝の増加による体脂肪の燃焼を狙っていきますが。
追い込み式だと、運動量が大きくなるので、有酸素運動の効果なども出てきますので、筋トレそのものによる体脂肪の燃焼も期待できると思われます。
かの【ライザップ】さんでも、筋トレの際には、こういった【追い込み式】も導入されているようで、ベンチプレスのあと、トレーニーの方の指導の元、手伝ってもらいつつ、自重による腕立てで追い込んでいくようなことも、されているようです。
では、トレーニングのお話しに戻ろうと思います。
※わかりやすくするために、再度掲載！(もっぱら右ページについて書いております。)
この日は、ベンチプレスのラストのほうで、５０ｋｇを使って追い込んでいます、このように、同じ重量を使って追い込んでいく場合には、セット間の休憩を少なくすることで追い込んでいきます。
自宅トレーニングなので、最後の２０ｋｇ×２枚のプレートを一人で外すのが非常にきびしい、といったことも、理由の一つとしてあります(；´･ω･)💦うむ
そのように、セット間の休憩を短く(２０秒など)することで、同じ重量を使って追い込んでいくことができます。
同じ重量を使って、次のセットも同じ回数ができてしまった場合は、休憩が長すぎますので、休憩を短くする方が良いと思います。
次に行っている【プレス】ですが、これは【バーベルプレス】です。
スタンディングポジション(立ち)の位置で、足幅を肩幅に開き、バーを肩のあたりに持ち、頭の上方向にバーを上げていく、トレーニングです。
・バーベルプレスの有効な筋肉群
主に【肩】まわりのトレーニングになります。
・三角筋
・僧帽筋
などに主に効かせて、鍛えていきます。
手幅を狭くすることで、腕(上腕三頭筋)側に、広くすることで、【肩】よりになります。
手を広げた時に、ヒジのあたりの幅で、手幅を取っていくと良いです。
肘に不安がある場合には、幅を広めに。
肩に不安がある場合には、幅を狭く。
することで、肘や肩の負担を減らすこともできますが、不安がある場合は、しばらく休息をとる方が良いと思います。
無理して行うと、基本的には【ほぼ必ず近い将来、故障します】。
・関節部分に痛みなどがある場合
痛い、と言うような、あからさまな関節部分の痛みがある場合には、長い休憩期間を取る必要があります。
なんとなく、微妙に痛いような、違和感のような状態の場合は、重量を軽くしたり、痛くない違和感のないフォームで行うことなどで、改善されることもあります。
※肘が痛い場合などは、重量が重たすぎることが原因の場合が多いと思いますが、手幅を広くすることで、負担の比率を肩側にすることができますので、使用重量を軽くして、手幅を変えることで、改善していくことも多いと思われます。
どうしても使用重量を落としたくない、などとがんばっていますと、おそらく、重大な故障につながっていくと思います。
わたしの場合、ベンチプレスでガッチリと肩を故障してしまい、半年間、まったくベンチプレスができないようになってしまったことがありました。
・ベンチプレスなどで、肩などを故障しないために気を付けたいこと、行いたいこと。
・すぐにやりたい事
①違和感を感じたら、休憩期間を作る。
②使用重量を落とす。
③手幅を変える。
・故障しないために
⑤トレーニングの前後にストレッチを導入する。
とくに、普段から一度でも故障を経験されて方は、行っているはず、と思いますが。
ストレッチですね。
トレーニング前のストレッチは、関節の可動域を広げて、故障する可能性を低くする効果があります。
現代のスポーツ学では、スポーツを行う前の、あまり念入りなストレッチは、スポーツのパフォーマンスを低下させる、というように言われるようになってきたところもありますが。
わたしは、そんな、その日の記録などよりも、安全にケガなく、楽しくトレーニングを日々続けて、行っていけることのほうが、はるかに重要だと考えています。
・最近の、スポーツ前のストレッチは、スポーツのパフォーマンスを低下させる、といった考え方について
確かに、筋肉をゴムに例えるとしますと、ストレッチによって、柔らかく伸ばされたゴムよりも、やや硬さのある状態のほうが、強く収縮するような感じはしますので、そういったことなんだと思われますが。
アキレス腱など、固い状態で高重量でのスクワットなどを行い、断裂してしまった場合には、【即救急車→即手術→緊急入院→ 病院でのリハビリ生活→再開まで１年】といった流れになるわけですが、その場合、「スポーツの前のストレッチは、スポーツのパフォーマンスを低下させる！」と言っている、偉い先生様が、責任を取ってくれるわけではないですので、自分の身は、自分で守りましょう！
といったところで、【マッスルノート】第２回目は、最近の筋トレの進行具合と、主にベンチプレスのお話し、追い込み式のトレーニング方法について、と、故障しないためには？
といったお話しを書かせて頂きました。
それでは、今回もこのあたりで失礼いたします(。-`ω-)でわでわ✨✨押忍！
