・【マッスルノート】第３回目・
ベンチプレスの行い方[１０の注意点]！
こんにちは、こんばんは、せもっちです(。-`ω-)押忍！
今回は、ベンチプレスの行い方！と言うことで、【１０の注意点】と共に、わたくし自作の簡単なイラストを掲載して、書いていこうと思います。
まずは、ベンチプレスのフォームから参ります。
やや漫画風な感じで描きました(。-`ω-)押忍っ
ベンチプレスにおいて重要なことは、上のイラストにおおまかに書きましたので、良かったら参考にしてくださると嬉しい次第です。
・ベンチプレスの要点と注意点！
※絶対に守らないと大変なことになる重要な要点から！
①肩でバーを挙げない！
バーは乳首のあたりに下げるようにします、肩のあたりに降ろすと、大胸筋よりも肩(三角筋)にかかる負荷が大きくなり、肩の筋力優先でバーを持ち上げるような形になります。
その結果、重量が上がるとともに、だんだんと肩関節にかかる負担が大きくなり、肩を遠くない未来に、壊してしまうことになります。
わたくしも、ベンチプレスを覚えた当初には、バーを肩のあたりに降ろしていたので、肩の痛みとの闘いという感じでした。
このブログをうまいこと、ベンチプレスを始めたばかり方が見てくださると、嬉しいですね、わたしも、ベンチプレスは大好きでよくやっていましたが、大好きなベンチプレスが、肩が痛くて、半年もまったくできなくなったこともあり、その原因として最も大きいことが、肩にバーを下げて、肩の筋力優先で上げていたから、といったことに気付いていませんでした。
ベンチプレスは、まるで、ドラクエでレベルを上げて主人公が強くなっていくように、自分自身の体が成長していくので、肩を壊して、何か月も休むしかなくなり、なんとかまたできるようになっても、また壊して、の繰り返しは本当に悲惨なので、これだけはとにかく気を付けてほしいと思います。
②必ず、手首の上にバーを乗せること！
手首は、やや指先側が内側を向くようにして、手のひらの中央ではなく、なるべく手首の上のほうに乗せるようにします。
１００ｋｇを超える高重量を挙げることができるくらいになりますと、バーを持っている手首にかかる負担も、かなり大きくなります。
なので、手首の筋肉で持っている。
と言うような感覚ではなく、【手首の付け根の骨に乗せている】ような感じで、バーを持つと手首の負担が減ります。
空手などで言う、掌底打ち、と言う技がありますが、掌底打ちを、敵に当てる際に、自分の手首ではなく、手首よりもかなり指に近い手のひらの方で当ててしまうようにすると、手首が折れるように痛いです。
しっかりと、強い【手首の骨】のあたりにバーを乗せるようにしないと、手首にかかる負担が大変に大きくなってしまいます。
４指はしっかり握りますが、親指は、しっかりとフォームをつかんできたら、握らなくても良いと思います。
とくにしっかり握らなくても、親指の付け根で、ある程度バーを支えてくれているので、親指自体は握っていなくても、バーが落ちることはありません。
親指側の付け根が、ベンチプレスの最中などで痛む場合などは、いったん、しばらく、ベンチプレスなどの重量を落とし、親指をあまり握らないようなフォームでやってみて、ほぼ痛みがなかったら、継続しても大丈夫だと思います。
なにをしても痛いような場合には、痛いのを我慢して、続ければ続けるほど、壊れた時の回復の期間は、数か月単位で伸びることを忘れないようにしましょう。
③肩甲骨を閉める！
しっかりと、肩甲骨を寄せて、引き締めるようにします。
これをすることで、胸部が開き、肩の関節が動きにくくなります。
肩甲骨を寄せることで、肩の関節を引き締めて、肩が持ち上がらなくなり、肩でバーを挙げることを防ぐことができます。
注意したいのは、バーを持ち上げる際にも、肩甲骨は寄せたままにすることです。
肩甲骨は、最初から最後まで、しっかりと寄せて閉めた状態をキープします。
肩甲骨が自由に動いてしまうようなフラフラした状態で、高重量を持ち上げることは、肩を故障させるために頑張っているような状態になってしまいます。
④高重量ばかり使わないこと！
ストレッチをしっかりやり、ウォームアップを数セット行ったからといって、毎回毎回、高重量のベンチプレスばかり行っていると、必ず故障することになります！
高重量を使ったベンチプレスなどのトレーニングは、筋肉の負荷だけでなく、関節の負荷も大きくなります。
筋肉以外の、神経系統のトレーニング、といった要素も出てきますので、成長が止まっている場合などには非常に有効ですが、面白いようにベンチプレスの重量がのびる！
と喜んでしまって、高重量ばかり使って肩を壊してしまう人を、体育館のトレーニングルームなどに通っていると、見ることがあります。
わたしも、そういった時期がありましたので、だいたい、見ているとわかります。
若い人に多い傾向があります。
よく見ると、かなりの高重量を、【肩のあたりにバーを下げている】ことがあり。
「ああ・・・近々・・・壊れちゃうな・・・」
と思うことがあります。
せめて、バーを下す位置をもう少し下げたら、良いのにな。
と思ったりしますが、あまり人の言うことは聞き入れないような、いわゆるヤンキーっぽいようなタイプの場合などは、余計な助言をしに行ったりはしないことが多いですかね。
気の良さそうな人だったら、なんとなく、さりげなく言ってみるか、と行くこともあります。
まあ、どうしても、若い頃などは、一度はガッツリと肩を壊してみないことには、どうしても。
「壊すやつなんかは、よほど運が悪いんだろう」
といったような、そんな考えになってしまいがちです。
「自分は関係ない・・・自分は大丈夫・・・」
そうなりがちですので、なんとか、悲惨なことになる前に、対策を講じて頂けますと、悲惨なことにならずに済むと思います。
・ここからは、行わないといけないことではないです。
⑤しっかりブリッジを作り、尻はベンチ台から浮かさない。
ブリッジと言うテクニックを使い、やや背中を反らせるようにします。
それによって、背骨や骨盤が安定します。
足の踏ん張りとの連携が強くなり、バーの軌道や、フォームが安定します。
ブリッジを作る際に、しっかりと足を踏ん張りますが、尻までガッツリと持ち上げてしまうと、腰を痛める原因になってしまいます。
腰に痛みがあると、意外と、上半身の種目であるはずのベンチプレスは、まともにできなくなってしまいます。
足の踏ん張りとの連携を作るために、ブリッジは非常に重要なので、まさに、ベンチプレスを持ち上げている上半身と、踏ん張っている足との、連携するためのブリッジ【橋】と言えます。
⑥足をしっかり踏ん張る！
足をしっかりと踏ん張ることで、下半身から出る力で、さらにベンチプレスを強く押し込んでいくことができます。
足を踏ん張ることで、左右のブレがなくなり、フォームが安定します。
足をしっかり踏ん張らないと、左右にブレてしまうことになり、フォームが安定せず、挙上重量も減ってしまいます。
※足をベンチ台に並べて持ち上げ、正座のようなスタイルでベンチプレスを行う、通称【足上げベンチ】と言われるテクニックもありますが、しっかりとしたフォームが身についてから行います。とくに肩甲骨の寄せなどはしっかりできてないと、バランスを崩すと大変なことになってしまいます。
【足上げベンチ】の良いところとしては、足の力を使えないので、胸から下のパワーはまったく使えない状態になるので、完全に胸や腕などの上半身の力だけで持ち上げ、上半身だけに効かせることができることと、腰に痛みや違和感がある場合などにも、腰に負担をかけずに行うことができます。
⑦呼吸の仕方(腹圧を高める)
ベンチプレスの呼吸方法は、バーを下げつつ、呼吸を吸って腹圧を最大限に高めます。
全てのトレーニングは、とくに自分のＭＡＸ重量に近づくような高重量を挙げる際には、しっかりと息を吸い込んだ状態をある程度キープして【腹圧を最大限に高めます】
息を吸い込んで、腹圧が高まった状態は、背骨や腰などを安定させる、天然のトレーニングベルトになります。
特に、スクワットやデッドリフトなどで、高重量を扱う際に、息をへんなところで抜いてしまい、腹圧を失うと、大変なことになってしまいます。
ベンチプレスでは、バーを持ち上げに行く直前の、バーを下げ切る手前くらいの段階で、息をしっかり吸い込んで、腹圧を最大限に高めます。
バーを挙げていく段階で、最もきつい高さ(半分くらい)を超えるくらいまでは、腹圧が高い状態をキープしていくと良いと思います。
もっともきつい高さをクリアしたあたりで、呼吸のために、息を吐き、腹圧を下げていきます。
完全に上げ切った段階で、しっかり呼吸します。
呼吸がきつい場合には、バーを挙げた時に、そのまま腕を伸ばしきって、ロックさせてしまい、２回ほども大きめに呼吸するとだいぶ楽だと思います。
腹圧を高める、というトレーニングのテクニックは、しっかりと身に着けないと、腰や背骨を傷めて大変なことになってしまいます。
⑧必ずしも、胸に付くまでバーを下さなくても良い
わたしもそうですが、肩関節を痛めてしまいやすいようなタイプの方は、胸に付くまでバーを下さなくても良いと思っています。
バーを下す位置は、正しい降ろし方としては、胸に軽く付くまで、と言われており。
ベンチプレスの競技などにおいても、しっかりとバーを胸に付くまで降ろして、審判の合図とともに持ち上げる、となっていますが。
ベンチプレスのトレーニングの効果、と言う点におきましては、必ずしも胸に付くまでバーを下さなくても良い、と言われています。
ベンチプレスのトレーニング効果がしっかりある、と言われているのは、腕の角度が９０度まで曲げた位置です。
肩などのバーベルプレスなどにおいてもそうですが、腕が９０度の角度を超えるほどに下げると、肩関節を痛める可能性が高まってしまいます。
なので、ベンチプレスでは、わたしの場合ですと、胸の３~５センチほど上のあたりまで降ろして、そこまでにしています。
しっかりとブリッジを効かせて、肩甲骨を寄せ、肩ではなく、肩よりもかなり下の胸の乳首のあたりに降ろし、さらに、数センチ余裕を持つことで、肩関節を痛めてしまう可能性を大きく減らしています。
わたし個人の場合では、軽~中重量の場合は、しっかり胸に付くまで降ろす時もあります。
⑨胸でバウンドさせない
ブリッジの姿勢を作れていないと、無理だと思うんですが。
まれに、胸にバーを下げていく、と言うよりかは、胸にバーを叩きつけるように降ろし、胸や腹などのバウンドを使ってはずませるように、バーを挙げる人を見ることがあります。
その方法は、ベンチプレスで鍛えたい筋肉とは、別の方法になってしまいますので、オススメできません。
腰や背骨の負担も、大きくなってしまいます。
胸でバウンドさせるタイプの人のブリッジのつくり方を見ると、尻がかなり大きく上がってしまうくらいに、大きいブリッジを作り、バーをブリッジの力も使ってバウンドさせている。
そんな人も、まれにですがおられるようですが、わたしはあまりおすすめしません。
⑩腹にバーを下さない
まれに、胸ではなく、かと言って、危険を伴う肩でもなく、腹(胃のあたり)にバーを下す人を見ることがあります。
競技の世界でも、腹(胃のあたり)に降ろす方がおられるようですが。
しかし、これは、筋力トレーニングとしてのベンチプレスの効果を、最大限に得ている、とは言いにくいと思われます。
確かに、肩を壊しにくい、と言うことは、もしかするとあるかもしれませんが。
最も効かせたい大胸筋も、かなり下の部分に効いてしまうことになり、ベンチプレスしか行っていない場合には、おそらく大胸筋の【下部分】を中心に効いてくることになると思います。
大胸筋は、大きい筋肉なので、大胸筋の上部を大きく強くするには、【インクラインベンチプレス】などと言う種目を行うと良いですが、それを行っていない場合には、胸の下部分ばかり、効くことになると思われます。
角度を付けることができるベンチ台が必要です。
斜め上方向に、バーを持ち上げることで、大胸筋の上部分をより強く使い、鍛えることができるものです。
そのように、腹にバーを下すようなトレーニングは、ベンチプレスのトレーニング効果が、薄くなってしまいます。
さらに、腹に降ろすためには、かなりの高さのある【ブリッジ】を作らなくてはならないので、【尻が、かなり浮いてしまっている】人も、よく見かけます。
尻が完全に浮いてしまっていると、その分、バーを下す距離が短くなるので、重たい重量を挙げることができますが、[しっかり筋肉に効かせている、しっかりトレーニングできている]とは言い難いと思います。
・⑦番の【呼吸の仕方・腹圧を高める】について
⑤番からは、できると良いこと、と言うようなことですが、⑦番の【呼吸の仕方・腹圧を高める】については、高重量を使うようになった際には、できないと大変なことになること、とも言えると思います。
腹圧を高める方法がしっかりできると、より高重量を、より安全に上げることができるので、トレーニング効果は大きく高まることになります。
トレーニングベルトなども、より腹圧を高めて、腰や背骨を守るものであり、それを付けているから安全。といったものではありません。
自分でもしっかりと腹圧を高めて、腰や背骨を守らないといけません。
・まとめとして
以上で、１０点の要点と、注意点になります。
まだこれから、ベンチプレスを初めてみよう！
といった方や、「なかなかベンチプレスの重量が増えない・・・」
といった初心~中くらいの経験者の方が、見てくださると嬉しい次第です。
わたしも、ベンチプレスは若い頃から大すきでしたので、よく行っておりましたが、肩をよく痛めることが多かったものですので、非常につらい思いをしました。
肩を痛めると、ベンチプレスを行うたびに、「今日は治ってるだろうか・・・」
「今日は肩の調子がいいような気がする！できる気がする！」
「治ったかもしれない！！」
と思い、体育館などのトレーニング室で、ベンチプレスを持ち上げては、肩の激痛で、無理と悟り、絶望。
そういったことを、いつも繰り返してきましたので、肩を痛めて、楽しいはずのベンチプレスが、より楽しくできるように。
参考にしていただけますと、嬉しい次第です。
それでは、このあたりで、失礼いたします<(_ _)>押忍！
