・最近の筋トレ日記・
高重量・低重量トレーニングの使い分け
[マッスルメモリーについてなど]
こんにちは、こんばんは、みなさんマッスルトレーニングのほうは、頑張っておられますかな(*´ω｀*)ﾉﾜﾀｼﾓﾃﾞｽﾖ✨✨
やはり筋トレを行っておりますと、
(。-`ω-)「重量にばかりこだわっていては、いつかケガをしてしまう・・・！」
とわかってはいても、どうしても
(。-`ω-)「今日は・・・高重量だ・・・！！」
となってしまいがちですかね(;´･ω･)💦
このたびの筋トレのほうも、そんな感じの流れです、ケガも近いかもしれません(;´･ω･)💦
・筋トレ日記【マッスルノート】
かなり上半身ばかり、相変わらず行っております(；´･ω･)💦
ちょっとやはり、痩せたい、と言う気持ちがありますので、セット数を多くやりたいですが、上半身ばかり多くやっても、あまり効果は高くないですね。
・上半身ばかり鍛えても、痩せない理由
人間の体についている筋肉の、６~７割は【下半身】についている！
と言われております。
どんなに巨大な大胸筋にしたところで、しょせんは下半身全体の筋肉量からみると、一部でしかないのです。
なんと、はかないことでしょうか・・・。
あと、普段の生活で使われる、基礎代謝などにも含まれますでしょうか。
そのように普段からよく使われる筋肉は、やはり、下半身です。
ちょっと、飲み物をとりに冷蔵庫まで行く時も、ちょっと、二階に服を取りに行く時も、使われるのは下半身や、下背部(脊柱起立筋群)であり、間違っても、冷蔵庫に行く時や二階に服を取りに行く時に【大胸筋】が使われることはないのです！
そのように、大胸筋などの上半身の筋肉は、いくら鍛えてみても、普段の基礎代謝などで消費されることは少ないのです。
あまり上半身の筋肉が、普段の基礎代謝量に貢献することは、少ないと考えて良いでしょう。
それに比べて、下半身や下背部などの筋肉は、ちょっと座った姿勢から立ち上がる時、座る時。買い物の時。掃除の時。どんな時も下半身の筋肉は使われます。
しかも、そもそも上半身の２~３倍の筋肉量を、もともと最初から持ち合わせているので、代謝量も２~３倍と言うことになります。
反面、上半身の筋肉は、土方などの肉体労働をされている方々のような場合や、部活やスポーツに打ち込む学生などでない限り、めったに上半身の筋肉が、痩せるのに貢献しそうなくらいにカロリーを燃焼してくれることは少ないわけです。
・今回の筋トレの反省点
下半身が、もう、スクワットしかやってないですね。
まあもう、毎回のことなんですけれども。
なるべく、デッドリフトも入れるようにしていたんですが。
どうにも、精神的にキツく。
スクワットをなんとかかんとか、あまり無理のない重量でやるのがどうにも、せいぜいのこの頃です(；´･ω･)💦
今回のスクワットは、上半身で疲れ切っていることもあり、５０ｋｇで高回数で４セットで終わりにしようかい。
と思ってましたが、ちょっとだけ重たいのをやはり付けなくては！
といった気持ちになり、少しつけました。
あまりキツイ重量で毎回毎回、限界までやってますと、ぎっくり腰などの危険性も高まりますし、精神的にきつくなり、筋トレそのものをやりたくなくなってしまう可能性が高くなるので、スクワットなど、きつい足の種目は、毎回毎回、重たい高重量でがんばる！
といったスタイルは、よほどトップのアスリートを目指している場合でないのなら、やらなくても良いんじゃないかと思います。
足については、ベントローなどでも、補助筋肉として足腰もわりと使われますので、スクワット以外、まったく足腰を使っていないと言うようなわけではないと思われます。
・ベンチプレスについて
今回のベンチプレスでは、筋トレを行う前からすでに、
「今日は体が重い、きつい」
そうゆう感じでしたので、わかってはいましたが、重たいのは上がりませんでした。
前回の筋トレから、休みが短かったこともありますが。
こういう日は、ベンチなどが上がらないので、無理しないほうがよく、高重量でむりに行っても、結果的に肩などを壊してしまいやすい日なので、気を付けたいですね。
しかし、やはり重たいのを使ってしまい、なんとか７回くらいは上げたいな、と思うものの４回で終わり、精神的に愕然としてしまい。
(;´･ω･)「今日はもうやめよう・・・」
といった感じになってしまいましたので、軽めの重量で追い込んでいく日に変更し、モチベーションを保ちました。
基本的にウェイトトレーニングは無酸素運動であり、あまりカロリーが消費されない運動なわけですが。軽めの重量でセット数をたくさん行うことで、筋肉をたくさん運動させることになり、有酸素運動の要素も加わり痩せ効果が高まります。
ただ、高重量・低回数のトレーニングのあと、低重量で高回数のトレーニングを何セットもやたらと行ってしまいますと、肩を壊しやすいと思われます。
・肩を壊しやすい【高重量トレ→低重量高セット数トレ】
たとえば、３・４セット目で、ＭＡＸ重量や、それに近い重量を使うことで、筋肉だけでなく肩関節に大きい負担をかけることになります。
そのように、ＭＡＸ重量か、それに近い重量でトレーニングを行った場合は、そのあとはあまり追い込まない方が、次回のトレーニングに疲れを残さないし、腱や靭帯に大きい負担をかけることもなくなります。
ＭＡＸ重量で限界まで頑張った筋肉や、腱、靭帯などを、さらにそのあとも何セットも行い、限界まで追い込むことを、いつもいつもやっていますと、どうしても肩関節や肘関節を壊してしまう可能性が高くなります。
追い込むタイプのトレーニングを行う場合には、あまりメインセットに高重量を使わないことをおすすめします。
結局は、ケガをせずに長くトレーニングを継続した人が最後は伸びていくことになりますので、どんなに誰よりも早くベンチで１００ｋｇを上げることができても、肩を壊して続行できなくなってしまっては、必ずほかのゆっくりと継続してきた人たちに抜かれてしまうことになります。
・ケガをせずにゆっくりと筋肉量を増やすのが確実
むしろ、ゆっくりと筋肉量を増やしていくようなトレーニングを、じっくり時間をかけて積み上げていくのが、一番の近道だとわたしは思います。
なので、ケガの可能性が高い、もしくは、ある、と言うようなトレーニングは毎回行わないほうが良いと考えています。
・筋肉量を増やすために【高重量】トレは必要
しかし、やはり筋肉量を増やすためや、パワーを高め、強くなるためには、どうしても高重量のトレーニングは行うべきなので、高重量を使った日は、あまりそのあとのセット数を多くしないほうが良いようです。
高重量でのトレーニングは、肩や肘などにかなり強い負担をかけます。
そのあとに、限界まで追い込むトレーニングを毎回行っていては、どうしてもいずれはケガ(重大な故障)をしてしまうことになります。
・この日の反省点
やはり、今ほど書きましたように、もともと調子が良い日ではないのに、高重量を使ったトレーニングを行ってしまい、かつ、そのあと、高セット数のトレーニングで追い込んでしまった。
と言うことで、肩関節や肘関節に負担をかけてしまったな・・・
といったことが、この日の反省点です。
無理のない【腕立て伏せ】で追い込んだのは、良かったと思います。
しかし、ベンチプレスとは違う力の使い方になってしまうところもあるので、次回のベンチプレスでは、あまり高重量は上がらなくなると思われます。
あまりにも軽い重量で追い込んだり、腕立てなどの違う動作を入れてしまった場合。
次回のベンチは伸びません。
違う動作を入れてしまったので、神経系統の繋がりに違和感が出るものだと思われます。
・神経系統のお話し
自転車競技のプロの方は、自転車のペダルの回転をスムーズに力を伝えるための、神経系統に違和感を出さないように。
普段から、なるべく階段は使わないようにして、エスカレーターに乗る時も、座って乗るくらいに、ペダルを回転させるための神経系統を失わないための工夫をしていると言う!
そのように、トレーニングでどんどん高重量を上げていきたい場合は、重たい重量で、あまり多いセット数は行わずに、神経系統に重たい重量を上げた記憶を残し。
かつ、普段でも腕立てなどの、似たような動作の運動は行わないようにして、次回のトレーニングの日まで、神経系統の記憶を残しておくようなことも、必要になってきます。
しかし、スポーツ選手であったり、格闘技の選手であったりなどしますと、部活や道場などで補強のために【腕立て】が行われたり。
サンドバックを叩いたりなどしなくてはいけないので、ベンチの動作だけを残して、かつ、ほかのスポーツもガンガンやっていく、と言うのはなかなか難しいことになります。
しかし、他のスポーツを行いながらでも、しっかり、最大効果とはいかないまでも、筋肉はベンチの重量や動作をわりと覚えてくれているものです。
そういった筋肉を使うための神経系統にある記憶を【マッスルメモリー】と言うそうです。
マッスルメモリーは、前回使った重量や、繰り返した動作などを記憶してくれていますので、ほかのスポーツを行ったからといって、まったくすべて失ってしまうわけではありません。
しかしやはり、ヘロヘロになるまでサンドバックなどを叩いたりした場合には、マッスルメモリーが、かなり失われたような感じはしますね。
できれば、筋トレの前の日は、ほかのスポーツをお休みにすると、関節などを休ませ、負担も少なくなり、良いと思われます。
では、今回はこのあたりで失礼いたします。
(。-`ω-)ﾉでわでわ✨✨
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