・マッスルノート【筋トレ日記】・
６月【第３回】
こんにちは、こんばんは、みなさん筋トレのほう、励んでおられますかな(。-`ω-)！
今日は、筋トレ日記のほうの更新になります。
筋トレを再開してから、２か月くらいでしょうか。
だいぶ筋力も強くなってきました。
では、参りましょう(。-`ω-)ﾉ！✨
・筋トレ日記(マッスルノート)第３回
こういった塩梅であります(。-`ω-)押忍っ！
ベンチの勝負セットである４セット目は、１０５ｋｇだと思っていたら、プレートなどを数えてみたら１１０ｋｇだったので訂正しました。
しかし・・・嬉しい誤算！！
２か月前に筋トレを再開した頃は、９０ｋｇをなんとか３回とか、そういった感じでしたが、どうやらいわゆる【マッスルメモリー】などといったものが起動している模様！
週に２回、必ず筋トレを行っていたころに到達したベンチ１３５ｋｇ(自己申告)の頃の、もう、およそちょうど１０年ほど以前の頃の【マッスルメモリー】が残っていくれているようでした。
まだまだ、到底、若き日々には戻れていませんが、なんとか１１０ｋｇ４発！！
そのあとの、１１５ｋｇにも挑戦するものの、２発目がいまいち上がり切らず、１．５回としました。
しかし、昔１年ほども停滞していた１１５ｋｇＭＡＸ(１００ｋｇ１０回の壁越えられず)の冬の時代を、わりとほんの２か月ほどで突破できたので、良い幸先であるな、と思っています。
若き頃に、１年ほどにおいて壁であった１００ｋｇ１０発の壁は、前々回に１１発、と言うことで突破していたので、１１５ｋｇは上がるだろうと思っていましたが、なんとか上がり、なにやらほんのりと、こみ上げる喜び(*´ω｀*)✨
どうしてもベンチプレスばかり好きなものですので、ベンチの話ばかりいつのまにやら書いてしまってしまいますが、なんとか他のものもやっております。
しかし、ほぼ相変わらず上半身ばかりやなー(;´･ω･)💦
といった感じなので、なんとか足腰のほうも、もっと充実させないといわゆる
【タンクトップビルダー】
と言われるような人たちになってしまいます。
・タンクトップビルダーとは？！
上半身を、タンクトップなどを着て自信満々に、筋肉を見せているけれど。
足などの筋肉は、あまり充実していないので、ズボンなどを常にはいている人のことです。
ややふっくらとしたズボンをはくことで、足の筋肉の細さを隠しているのです。
わたしも、このままですと、そういった感じになってしまうと思われます。
なんとか、足腰も充実させていかないと、タンクトップビルダーっぽくなってしまう💦
・ショルダープレス(正座ポジション)
前回はベンチプレスをたくさんやりましたので、ショルダープレスをさぼりましたが、今回はやりました。
しかしなんと【正座ポジション】でのショルダープレスを行ってみました。
わたくし、セーフティースタンドにバーを乗せて、基本的には行っていますが、なんとなく、バーの前に座ってみると、高さ的にちょうど良いように思えましたので、正座で挑戦してみました。
結果的には、いつもは４０ｋｇでわりとできましたが、３５ｋｇでもかなり効く、と言うことになりまして、かなり足などでチーティングをしていたんだろうかな、と思いましたね。
基本的に、座って行ったりすると、足腰や、背中のサポートを使うことができなくなり、結果としてチーティングを使えなくなり、より効かせたい筋肉にダイレクトに効くと言うような良い結果となります。
しかしやはり、高重量をガンガン使ってパワーを上げていきたい場合は、立って行うほうがパワー的な伸びは良いかもしれません。
しかし、このたび正座でのポジションで行うことで、まったく足腰などの補助は受けることができず、肩まわりの筋肉だけでの動作となり、かつ、足腰は正座の姿勢なので、姿勢を保つためにもある程度の体軸の緊張が必要となり、いつもいつも、立って行うよりも、正座によるポジションは、かなり効果的であると思いました。
月謝が一万もするようなジムですと、いわゆるシーテッドポジション、などと言われるような、座った姿勢でトレーニングを行えるような器具も充実していると思われますが、自宅でのトレーニングの場合、かなりの金額をかけないと難しいと思われます。
そこで、正座でのポジションです。
かなりオススメですね。
正座ポジション！！
・正座ポジションによるショルダープレスの行い方
・バーの真下に入りこみ、正座をします。
・バーは、セーフティースタンド、の高い位置にセットしたものに乗せます。
・正座のポジションは、ややヒザ頭を開くようにします、より安定感を出すためです。
・背骨をしっかり張ります、猫背だと痛める危険性があると思われます。
・やや胸を張るような姿勢で、持ち上げていきますが、挙動の動作の最中はほぼまっすぐな垂直に近いフォームが良いでしょう。
・立って行う場合と比べて、ＭＡＸの重量などが減ると思いますので、ややいつもよりも軽めの重量で設定します。
そういった感じで行っていきます。
・アップライトロー
もう少し重たい重量でもいけるにはいけますが、しっかり上がり切らないと意味がないですので、しっかりコントロールできる重量である２５ｋｇで行っています。
これは、サイドレイズがどうしても肘が痛みが出やすいので、アップライトローを行っています。
グリップは狭くすると、肩の前部分にばかり効いてしまうとのことですので、次回からは広めのグリップで行っていこうと思っています。
広めのグリップにすることで、肩の三角筋の中央部分に効くようです。
グリップ的には、僧帽筋の効きにはあまり影響しないようです。
・ベントオーバーロー
だいぶパワーがついてきましたので、６５ｋｇでウォームアップをやり、７５ｋｇで挑戦しました。
やはり、まだ重いようで、回数は伸びませんでした。
しかし、７回くらいの回数の場合、丁度良いのかもしれません。
基本的にわたくしは、個人的にはベントローは、１０回～１４回くらいで限界になる重量で行い、パンプアップをしっかり得られる重さと、回数で行うのが好きです。
５回でＭＡＸくらいですと、かなり効いている感じはするものの、やはり精神的にきつい感じはします。
あまり重たい重量で、いつもいつもやってますと、精神的にイヤになってくると、ベントロー自体がイヤになってしまい、筋トレもイヤになってくると、意味がなく、精神的に気持ちが入らないと、もれなく故障が待っていると言うこともありますので、あまり無理せずにやりたいところだな、と考えております。
※精神的に弱ってしまい、やりたくない中でなんとかかんとか行っていますと、経験上、故障の確率が跳ね上がります。
・空手などの帯をリフティングベルト替わりにする
ベントローは、かなり重たい重量を使うことが多いので、リフティングベルトなどがあると良いようですが、わたしは所有していないので、重たいものに挑戦する場合に不安な時には、空手の帯などをつけたりしています。
※帯の色はなんでも良いと思います。お好きなカラーで大丈夫です(。-`ω-)ピンク可！✨
帯をきつめに巻くことで、かなり腰部が守られるし、腹圧も高まります。
やや低めの、腰のあたりに巻くことで、仙骨のあたりの仙腸関節なども守ってくれることとなり、仙腸関節のズレからくるぎっくり腰などの予防になると考えています。
腹のあたり巻くと、腹圧を高める助けになってくれます。
どこに巻いても、意味はあるので、腰に不安のある方でリフティングベルトがない場合には、帯を巻いてみるのも良いと思います。
リフティングベルトは太く、革なので、しっかりフィットし、仙腸関節も、腹の部分の腹圧も、しっかり助けてくれるので、やはり便利なものだな、とは思います。
・わたしがリフティングベルトをつけない理由
わたくしの古くから尊敬しております【アーノルドシュワルツェネッガー】氏の著書である【筋肉の神話】に書かれているように。
リフティングベルトに頼りすぎると、自分自身の天然のリフティングベルトである、腹圧の強さや、体軸の強さが鍛えられない。
といったことなども、頭に残っていることもありまして、どうしてもリフティングベルトには手を出していません。
・バーベルカール
バーベルカールは、前回２０ｋｇで３３回やりましたので、あまりにも軽いのもあれですので、５ｋｇ増やしました。
やはり５ｋｇ増やすと、筋肉にいい感じに効くのがわかりますが、やはり肘に痛みが軽くある感じです。
やっていると痛くなくなりますが、ここ半年ばかり痛いので、まだあまり重たい重量でのカールは見送ることになりそうです。
カールは最も大好きなトレーニングの一つで、カールだけで５０セットなどやったりもよくしておりました。
今でも、正直なところカールばかりやりたいくらいですが。
タンクトップビルダーっぽい人になってしまうのもイヤなので、あまりカールばかり優先することは控えることにしています。
・腕ばかり太くなるとスピードが落ちてしまう可能性があります
スポーツや格闘技などにおいても、スピードが重要な競技になるほど、あまり腕ばかり鍛えることは控えたほうが良いと思います。
筋肉は、脂肪の３倍の重さがあるので、腕がかなり重たくなってしまい、結果としてスピードが落ちてしまう可能性があるからです。
体軸や、肩回り、背中回り、足腰などが強力であれば、そんなには腕に振り回されることにはならないと思いますが、あまりにも腕ばかり巨大になってしまうと、結果的に腕に振り回されるような形になってしまいます。
そうなりますと、腕に振り回されるようなフォームになってしまい、動作をスピーディにコントロールすることにも、支障が出てくることになります。
伝統派空手の方などは、あまり腕を重たくすることは、控えたほうが良いかもしれません。
足腰や、体軸、インナーマッスルなどを徹底的に行うほうが、競技の結果は良くなると思われます。
・リストカール
バーベルリストカールと、バックハンドリストカールを、特に回数は設定せずに、カールと同じ重量で限界まで、５セットずつやります。
・グリップ
いつものグリーンのもので、限界まで３セットずつ行います。
リストカールの、前腕のパンプアップが消えないうちに、ほぼ休みをいれずに行うのがポイントです。
リストカールのあとに休憩を入れてしまうと、前腕のパンプアップが弱くなってしまい、効きが弱くなります。
・握り(グーパー)
これもいつもやっています。
リストカール→グリップ→握り(グーパー)、と連続で行うことで、前腕をしっかりパンプアップしていきます。
かなりパンプアップするので、手首まわりをしっかりストレッチすることを忘れてしまうと、手首回りが硬くなってしまいますので、気を付けたいところです。
・スクワット(完全しゃがみ込み)
これも、スクワット台がないので、まずバーをセーフティスタンドに乗せて行っていますので、完全にしゃがみ込んだところから、最初に持ち上げないといけないので、そのまま完全しゃがみ込みのスタイルで行っています。
最初に、完全にしゃがみ込んだところから持ち上げているのに、基本的なフルスクワットのように、大腿骨が水平、といったところで止めてしまうのは、なんだか、むなしいと言うのか、なにか、切ないものがあるので、完全にしゃがみ込んでいます。
完全にしゃがみ込むスクワットは、わたくしの尊敬する【アーノルドシュワルツェネッガー】氏の著書【筋肉の神話】でも書かれているように。
アーノルドシュワルツェネッガー氏も、かなり好んで、高重量で行っていたようです。
シュワルツェネッガー氏の場合は、２２０ｋｇなどの高重量で、完全しゃがみ込みスタイルのスクワットを行っていたようですが、わたしはなんとか９０ｋｇ程度で現在行っています。
ラストは、一緒に行っている子供らの希望もありまして、６５ｋｇを担いでのジャンプスクワットで閉めました。
子供らは、５０ｋｇでやりました。
姉のほうは腰が弱いので、２０ｋｇでやってもらっています。
家族で筋トレを行いますと、良いコミュニケーションになりますので、おすすめです。
ただ、やはりあまり巨大な筋肉になってもらうのも切ないですので、ベンチなどは行ってもらわずに、腕立てや鉄アレイなどを基本的にやってもらっています。
足腰は、競技で勝つためにも重要なので、なるべくバーを担いでやってもらっています。
子供らは、スピードが重要な競技をしていますので、あまり上半身を高重量で行うことは控えてもらっている、と言うこともあります。
下半身は、しっかり限界までやってもらっています。
陸上の短距離走の選手のような、ああいった体形を完成してもらいたいな、と思っています。
桐生とか、あんな感じですかね。
一人でやっていますと、ついさぼってしまいますが、この日は子供らと筋トレを行いましたので、デッドリフトもしっかりできました。
あまり高重量で、何セットも行いますと精神的にきついので、９０ｋｇ一発勝負で、１７回やり、閉めました。
・腹筋
そのあとは、最後の閉めとして、背筋はデッドやスクワットで、鍛えささっていると考えているので、腹筋だけをやります。
首の後ろに、鉄アレイを担いで低回数で行うスタイルは、精神的にキツイことや、あまり効いている感じがしない、といったこともありまして、たくさん回数をこなすタイプに戻しました。
たくさん回数をこなすタイプの腹筋は、腹筋のパワーの効果だけでなく、腹筋の筋持久力を高める効果があると考えています。
まあ、当たり前と言えば、そうですが(;´･ω･)💦
競技においては、パワーだけでなく、筋持久力も大事になってきますので、回数を行うことも必要だな、と言うこともあります。
あと、通常のたくさん回数を行うタイプの腹筋は、足の付け根で体を支えて何回も行うことで、股関節の付け根の腱や靭帯部分を強くする効果があると、わたくしは考えています。
足上げ腹筋などは特に、そのまま蹴りを出す際の足の付け根のパワーや持久力アップにもなり、回数をたくさん行うタイプのトレーニングも、バカにできない、と考えるようになりました。
腹筋をただ単純にデッカクしたい！と言う場合は、なにか負荷をかけて、もっと少ない回数で限界になるように行うほうが、良いと思います。
・ストレッチ・柔軟(クールダウン)
しっかり、ストレッチ・柔軟などを行い、筋肉を伸ばして筋肉が硬くなるのを防ぎます。
筋トレを行ったあとのストレッチ・柔軟を行わないと、もれなく靭帯部分などの損傷、といったプレゼントが届いてしまうので、必ず行うようにしています。
トレーニング後のクールダウンは、トレーニング以上に、プロテインを飲む以上に、なによりも重要なものだと考えています。
では、このたびはこのあたりで失礼いたします(。-`ω-)押忍っ！！
また近々、書こうと思っておりますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>！✨
