【高回数トレーニングの成果】
こんにちは、こんばんは、せもっちでございます(*´ω｀*)ﾉ✨
今回は、高回数トレーニングの成果・効果といったことについて触れていこうと思います。
高回数トレーニングですが、やはり重さはそんなに重たいものではなく、軽めのものを使用することになります。
最近の研究結果のようなものですと、低重量高回数・中重量中回数・高重量低回数、といったものの筋肉の断面積の増え方は、あまり差は見られなかった。
といった研究のものもあるようです。
実際にそういったことを書かれておられる方々も、最近では多くみられるようにもなったように思います。
つまり、今まで行われてきた、筋肥大目的のための、ＭＡＸ重量の８０％などを使用して４セット行う。
といった方法ですが。
ＭＡＸに対して、８０％の重量であったり、９０％などの高重量でなければ、最大筋力であったり、筋肥大は起こらない。
といったような、そんなことを言われたりもしてましたが。
最近では、ＭＡＸの重量の５０％などの、限界まで行うと２０回以上もできてしまうような重量であっても、しっかりと限界まで何セットも行い、しっかり筋肉をパンプアップさせ、筋肉を限界まで追い込むことで、ＭＡＸに近いような高重量を使用しなくても、筋肉の、特に筋断面積といったことでは、しっかり同じように増量する。
と言うようにも、言われるようになったようです。
今でも、そのような中重量、中回数をやることは、いわゆる【筋持久力】系等のトレーニングになってしまい、むしろ、筋肉量を減らしてしまう。
といった説を言われておられる方々もたくさんおりますが。
実際にやってみないとわからないと、わたしは考えております。
結果的に言いますと。
筋肥大は、そんなに巨大にはなりませんでしたが。
有酸素運動などと比べても、かなり体重が減少しました。
ウェスト回りが特に減りましたので、減量効果がかなり高かったように思います。
運動中は筋肉量を減らさないために、なるべく頻繁に【ＢＣＡＡ】を摂取するようにしました。
具体的なトレーニング内容ですが。
上半身中心の日と、下半身の日、２パターンで行っていきました。
期間は３か月くらいです。
頻度は、週に一回ずつくらい。
有酸素運動も、週に１～２回ほどやっておりました。
内容ですが。
上半身の日は、ベンチプレスなどを中心に、肩・腕・胸・広背筋群。
などを行いました。
ＭＡＸの重量の、５０％～６０％程度の重量で、マラソン形式で行いました。
つまり、最初に２０回やったら、２０と書きます。
２セット目で１６回やったら、それをプラスして、２０+１６回の合計である３６、と書いていく方法です。
それを独自に、マラソン形式の筋トレ(トレーニング方法)と、勝手に名付けました。
そのように、どんどん回数をマラソン形式でプラスしていく方法で、合計３００回など、そのようなやり方で、ベンチ・インクラインベンチなどを合計３００であったり、５００であったりなど行っていきました。
そのあとは、肩や腕、広背筋などをそれぞれ１００などやります。
そうやりますと、１０００回くらいのレップ数になります。
やはりパンプアップはかなり来ました。
次の日、次の次の日などにも、筋肉痛が残ることもあります。
なるべくカロリーは控えるようにしました。
プロテインなどを中心に、たんぱく質はなるべく多めに、１日に体重の２倍(グラム)、前後をなるべく取るようにしました。
その結果として、３か月で、体重が実質【７ｋｇ】程度減少しました。
そんなにやはり、減量と筋肥大を同時に行うのは、どうしても難しいこと、といったことは、なかなかやはりひっくり返すことは難しいようでして。
そんなには筋肉量が増えたな、といった感じはありませんでした。
しかし、結果としてしっかりたんぱく質を摂取したことも大きいと思うんですが。
胸囲は、やや１～２センチほどアップ。
ウエスト部分で言うと、５センチ以上減少し、かなり体脂肪が減ったように感じます。
有酸素運動の日も、週に何回か取ってましたので、その効果もかなり大きいように思いましたので、マラソン形式の中重量のトレーニングによる効果のみ、といったことにはならなかったと思います。
マラソン形式の中重量トレーニングと、別の日の、有酸素運動の組み合わせは、ダイエットや減量に、確実に効果がある、といったことは間違いないことだと感じました。
最もおすすめなのは。
・おすすめの中重量・高回数セットトレーニニングによる減量方法
やはり、減量、に近いトレーニング方法になってしまうようですので、こういったタイトルになってしまいましたが。
筋肉量は、減ることはないと思います。
ウェストが減り、胸囲は増えましたので、筋肉量が減ったとはあまり考えられないように思います。
１週間のメニュー
３日を一つの組み合わせにしていきます。
１日目に、有酸素運動を行います。
有酸素運動は、ランニングであったり、自分の行っているスポーツなど、なんでも良いと思います。
筋肉量をあまり落としたくない人は、有酸素運動は３０分以内に抑えると良いようです。
わたしは１時間程度は行う方が良いと思いますが。
なるべく【ＢＣＡＡ】などを摂取しつつ、有酸素運動を行っていくと良いと思います。
ＢＣＡＡは、運動前に１０ｇ程度、運動中にも１０～２０ｇを摂取すると良いと思います。
ＢＣＡＡに糖質を混ぜることで、味も美味しくなるし、筋肉量の減少を抑えることができると思います。
が、減量の結果としては、やや抑えられる可能性があると思われます。
そのように、１日目に【有酸素運動】。
と言うように行い。
３日目は休みます。
それか、２日目に【上半身のトレーニング】をやり、３日目に【下半身】のトレーニングを行う、といった方法です。
その場合は、４日目に休みを入れるべきだと思います。
お若い方は、４日目には休みを入れずに、１日目の、有酸素のルーティンに戻るのも良いと思います。
３日でのルーティンの場合は。
１日目は同じく、有酸素運動。
２日目は【上半身トレ】。
３日目は休み。
４日目はまた最初に戻り、有酸素運動。
５日目は、今度は上半身ではなく【下半身トレ】。
６日目は休み。
下半身の日は、スクワットを中重量で３００回もやるとなりますと、精神的にかなり強い人でないとできませんので。
デッドリフトを中心にやると良いと思います。
スクワットはやはり、重量を背負った場合、精神的に１００回くらいでかなりきつくなりますので、３００であったり、１０００回といったスクワットマラソンは、その日１日は達成できても、継続するとなると精神面が心配ですので、あまり無理せずに、デッドリフトと言う、素晴らしい全身運動がありますので、そちらで回数を稼いでいくのが良いと思います。
腹筋は、上半身の日も、下半身の日も入れるようにします。
しっかりフルストレッチがかかるように、ベンチ台などを利用して、何１００回もできるものでなく、腹筋だけは５０回をなんとかマラソン形式でいけるくらいのもので、２
種目。
そんな感じがおすすめです。
そのような形で、週に一度、上半身の日と、下半身の日を作ると良いと思います。
１０００回などのレップ数になる、マラソン形式のトレーニングは次の日の疲労の残り方がかなり大きいので、お若い方以外は、次の日には休みを入れるほうが、体にも良いと思います。
筋トレの次の日は、しっかり休ませて、たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉を回復させるようにします。
筋トレの次の日に、有酸素運動を入れてしまいますと、筋肉を成長させたり回復させることのできる成長ホルモンが失われてしまう、といったことがあるようですので。
筋トレの次の日は、たんぱく質やビタミン類をしっかり摂取して、体を休ませるのが良いと思います。
結果として。
やはり、筋肉量の増量は少なめ。
体脂肪の減量の効果は、非常に高い。
そのように感じました。
正直な話。
有酸素運動を１時間も頑張ってみても、それを何か月も、数年も続けたところで、あまり今まで痩せることはありませんでしたが。
マラソン形式の筋トレを導入して、筋トレの日と、有酸素運動の日を交互に入れることで、今までまったく痩せるどころか、むしろ筋肉量が減ったり。
体脂肪が増えたりしていたものが。
しっかり、確実に体脂肪を減少させた。
と言う効果につながったように思います。
それでは、このたびは高回数の筋トレと、有酸素運動の組み合わせてにより。
確実に体脂肪を減少させ、ウェストは減り、多少の胸囲の増量は見込めるほどの多少の筋肉量の増量も見込めた。
そんな結果となりましたので、ここに書き残しておこうと思います。
どうしても、わたしもそうですけれども。
筋肉をたくさんつけましても、表面に体脂肪が乗ってますと、どうしても。
人さまから見ますと。
結局は。
【ただのデブ】
にしか見えない。
そんな事実を再確認する必要があると思います。
かなり数年頑張って筋肉量をかなり増やしましても、表面にそこそこの体脂肪が乗っかっているだけで、もう、それは事実上【ただのデブ】なのだ。
といったことを再認識する必要があるのではないか。
わたしはそのように思います。
もちろん、見た目の話でありまして、ただのデブには、ベンチプレスで１００キロ以上を上げることはできないわけてすが。
どんなにベンチプレスでたくさん上げることができても、体脂肪がそこそこ乗っかってしまっていると、筋肉はまったく目にすることができず。
そのへんの、まったく普段動かずにスナックばかり食べている、肥満な感じの方々と何ら変わりない、といった残念なる事実がありますので。
こういったマラソン形式のトレーニングなども採用して、まずは体をしぼってみるのも、良いことだと思います。
それでは、このたびはこのあたりで失礼いたします。
(*´ω｀*)ノ✨良い筋トレを✨
