【マッスルノート】筋トレブログ！初回！
こんにちは、こんばんは、このたび[筋トレ]のブログを書いていこうと思います、よろしくお願いいたします<(_ _)>押忍！
わたくし、以前から空手のブログなどは書かせて頂いておりまして、そのなかでは、筋トレについても書いたりもしているのですが、このたび、筋トレに特化したブログとして、タイトル【マッスルノート】と言うことで、筋トレブログを書いていこうと思いますので、よろしくお願いいたします！
現在、わたくし良い中年世代なんですが、ぼちぼち最近、筋トレを行っております。
内容としては、主に自宅に簡単なトレーニング用品を購入して、トレーニングをしております。
筋トレは、若い頃にもやっておりましたが、しばらくやらなくなってしまったりなどして、すっかり落ちてしまいましたが、また最近やっております。
トレーニングでは、ベンチプレスが好きです。
ベンチプレスだけなら、かなり何セットでもやってられると思います。
今までの人生における、いわゆるＭＡＸ重量のほうは、【１３５ｋｇ】を２発です。
が、あくまで自己申告のものでして、パワーリフィングなどの大会には出場したことはありません。
しかし、もう１３５ｋｇを上げてから、もう１０年以上もまともにあまり、筋トレをしておりませんでしたので、また５０~８０ｋｇあたりからの再開となりました。
昔のベンチのＭＡＸ時のトレーニング内容は、わたくし個人的に当時【アーノルドシュワツェネッガー】の大ファンでしたので、アーノルドシュワルツェネッガーの著書である【筋肉の神話】でオススメもされておりましたように。
ベンチプレスなどは、８セットで組んでおりました。
今も基本的には８セット前後でやっております。
・若りし頃のベンチプレス内容
セット １ ２ ３ ４ ５ ６ ７ ８
重量 ５０kg ８０ １００ １２０ １３５ １２０ １００ １００
回数 １２回 ８ 6 4 2 4 8 6
このように、いわゆる【ピラミッド型】と言われるトレーニングで行うことが多かったです。
・ピラミッド型【解説】
トレーニングに組む、毎セットに用いる重さ【重量】を、最初は軽くして、４~５セット目などを頂点として、最も重たい重量になるように、徐々に重量を上げていき、ＭＡＸ重量のあと、また少しずつ、徐々に上げていったのと同じような具合で、重量を下げて、回数はやや増えるような形でセットを組みます。
毎セットの使用重量を、グラフなどに描くと、まるでピラミッドのような形になっているので、【ピラミッド型】と言われます。
ピラミッド型は、最初の方のセットがウォームアップになっていますので、さらに、１０セットや、それ以上のセットを組む場合にはウォームアップの重量か、それ以下まで落としても良いと思いますが、８セットで組む場合には、そこまで落とすとあまり良くありません。
ＭＡＸや、それに近い重量のトレーニングは、神経系統のトレーニングにもなりますので、最後の方のセットで、あまり軽い重量で行ってしまうと、次回のトレーニング時に、バーが重たく感じてしまいます。
・ベンチプレスが増えなくなった時期のお話し
一時期、ベンチプレスのＭＡＸ重量が、まったくまる１年も、しっかり限界まで週２回ガッツリ行っているのに、まる１年間、まったくベンチプレスの重量が増えなくなってしまったことがありました。
あれは、絶望でした。
しっかりストレッチなども行うようになってましたので、肩や肘を痛めたなどといった理由ではなく、まったく、いくら必死に来る日も来る日も、ベンチプレスを行っても、まったくＭＡＸの重量【パワー】が増えなくなってしまいました。
「俺には、ここまでが限界だったのか・・・」
と思ったりもしていました。
その頃のトレーニングのセット内容は、ピラミッド型ではなく、ストレートなセットの組み方でした。
しかし、それ以外のセットの組み方などは知らなく、ひたすら、まじめに打ち込んでいました。
同じく、８セットで行っていましたが、１・２セット目をウォームアップとして。
３セット目で、１０発を狙っていく、非常にストレートなトレーニング方法でした。
もちろん、そのド真面目で、もっとも基本とも言えるトレーニングのセット内容でも、１００ｋｇ達成などは、肩を痛めたりした時期もありましたが、しっかりゆっくりではありますが、増えていきました。
しかし、ウォームアップの次の３セット目が勝負の、ストレートセットで。
なにをどうしても、８回か、本当に調子が良くで９回、までで、それ以上挙げられなくなってしまいました。
ちょうど、１００ｋｇを、１０発挙げることを狙っていた頃でした。
「今日も・・・９回か・・・」
そんな日々が、１年ほど続きました。
たまに、３か４セット目でＭＡＸに挑戦すると、やや浅めではありますが、１１５ｋｇまで上げることができていました。
当時、やや地元から離れた地方都市圏のほうに住んでいましたので、大会に出場しているビルダーの方なども来られており、刺激になりました。
しかし、そのあとに当時、地元のほうに戻ることとなりまして、地元のほうの少し離れた田舎町にある、体育館でよくトレーニングを行っていました。
そこでも、同じような感じで、ベンチプレスなどのトレーニングを行っていました。
スクワットやデッドリフトなどが、ベンチにも影響する。
といったようなお話しや。
ベンチプレスでは、広背筋も、支えたり、補助する筋肉になるので、【ベントオーバーロウ】などもわりと必死に行っていましたが、ベンチプレスは相変わらず、増えることはありませんでした。
そんな折、わたしがひと昔前に住んでおり、いつも通っていた体育館のトレーナーの人が、よく指導に来るようになり、ちょっと、そのことを相談しますと。
「セットの組み方を変えてみるといいんじゃないか？」
といった助言を頂きました。
それでわたしは、いつもの【１０回できたら、+５ｋｇ】といったやり方を捨てました。
それで、今ある【ピラミッド型】に近いタイプのトレーニング方法になっていきました。
とにかくそれまでの【１０回！】できなきゃだめだ！
とにもかくにも、【１０回】できたら、ようやくクリアーなんだ！！
と言う考えを捨てました。
それが、限界を突破する糸口になりました。
それまで、トレーニングを初めてから、ずっとやり通してきた【１０回でクリア！】
といった考え、やり方を捨てるのは、強い抵抗がありました。
「これよりも、良いトレーニングなんて、ないんじゃないか」
と思っていました。
確かに、１０回できたら、５ｋｇアップ、もしくは２．５ｋｇアップ。
そして、それでまた１０回できたら、また同じくアップ。
それでずっと進化し続けていけたら、簡単です。
しかし、筋肉は、同じルーティーンに慣れてしまっていました。
そこでまず、わたしは、現在のようなピラミッド型ではないですが。
１・２セット目をウォームアップにすることは変えずに。
３セット目を同じく、勝負セットにすることも変えずに。
３セット目で、思い切って、１０回は絶対にできるはずのない、やや重たい重量を使ってみました。
１０５ｋｇとか、１１０ｋｇとかです。
その重量を使うことは、いつか、１００ｋｇを１０回達成した時に、やっと成長した自分が、使うことができる、挑戦しても良い重量、と言う固定観念がありましたが。
３セット目の勝負セットで、重たい重量を使ってみることにしました。
すると・・・
確か、１０５ｋｇでやり始めました。
確か・・・
ＭＡＸで、なんとかかんとか、６回くらい、上げることができたと思います。
そして、次のトレーニングの日では、７回。
そして、次か、その次のトレーニングでは、８回、上げることができていました。
そして、８回できるようになったので、１１０ｋｇにアップしました。
なんとなく、その時もう、わたしは。
「１００ｋｇ・・・間違いなく、１０発できるぞ、これ・・・」
そう、実感として感じていました。
しかし、まだ慌てずに、１１０ｋｇで、やはり、５回か、そのあたりだと思いますが、やりました。
そして、次のトレーニングでは、６回。
そして、あれよあれよと、１か月も立たずに、８回か、９回、上げることができるようになっていました。
もう、その頃には、それまでＭＡＸで、一回しか上げることができなかった【１１５ｋｇ】を、４・５回は上げる自信がありましたので。
「１００ｋｇ、１０回か・・・」
と、なんとなく、思い、やってみますと。
確か・・・
間違いなく、簡単に【１２回】は上げることができました。
それまで、ずっとこだわり続けてきた【１０回できなきゃクリアじゃない！】
【１０回できなきゃ、使用重量を挙げたらダメ！】
といったことを捨てて。
ほんの、１~２か月のことだと思います。
それから、さらにそのトレーニング内容で進めていくうちに、半年後には。
１００ｋｇで２０回できるようになっていました。
あんなにも・・・毎日毎日、苦しんで。
なにをしても、８回か、９回までで、毎日、もう限界なんだと諦めて、トレーニング室を去っていた日から、半年。
２０回できるようになっていました。
もう、そのころには、ピラミッド型のようなトレーニング方法になっており。
１~３セットをウォームアップのようにしていましたが、３セット目のウォームアップでは、軽々、１００ｋｇで、ウォームアップをしていました。
もう、１００ｋｇ１０回程度は、ウォームアップになっていたのです。
そのように、トレーニングには、変化を与えて、アーノルドもそう言えば、著書【筋肉の神話】でも書いていたと思いますが。
アーノルド「常に新しい方法で、筋肉をビックリさせて、筋肉にショックを与えてやらないと、筋肉は成長しない、マンネリになってしまってはダメだ、筋肉は同じ刺激にはすぐに慣れてしまい、成長しなくなってしまう」
そのように、アーノルドが書いていたことも、忘れてしまっていたのか・・・
いや・・・読んで、満足していただけだったのかも、しれないな、と思います。
「アーノルドはすごいなぁ・・・でも・・・俺は、いつものやり方でいいや」
この【でも、俺は、いつものやり方でいい】。
それが、大間違いでした。
それでは、いささか長くなりましたので、これからも書いていこうと思っております、ブログ【マッスルノート】、このあたりで失礼いたします。
ラストまで読んで頂き、ありがとうございます<(_ _)>押忍！
また次回、最近のトレーニング内容についてなど、書いていこうと思いますので、よろしくお願いいたします。
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