・筋トレ日誌・
こんにちは、こんばんは、筋トレのほうは頑張られておられますかな。
わたしの最近の筋トレのほうは、だいたい５日~６日に一度、といったペースでまったりとやらせて頂いております。
必ず最初は、ストレッチ・柔軟を行ってからやっています。
ストレッチや柔軟を、運動前に行いすぎると、能力が下がってしまう、と最近のスポーツ界では言われていたりしますが。
そんな、一時のことはあまり気にしないほうがいいですね。
ケガしたら最後ですから。
走ってみて、ストレッチもなにもせずに、今日、０．１秒早く走れたとして。
半年後、アキレス腱が切れて手術。
アホくさくないですかね。
そういう、一時のスポーツ界の新常識に振り回されないように。
自分の感覚を信じてトレーニングされてください。
その日、いい記録を出すことよりも、ケガをせずに向上することのほうが、圧倒的に重要です。
ストレッチ・柔軟は絶対に必要だと思います。
では、筋トレ日誌にもどりますぞ。
・ベンチプレス
ベンチプレスは本来、かなり大好きなんですが、最近はどうにもあまりやる気が起こらないですね。
あまり、伸び悩んでいる、といったこともありますかね。
若い頃は、週に２回のペースでやってましたが、今それでやりますと、たぶん半年以内に肩を壊すので、週に１回程度でやっています。
１・２セット目をウォームアップとしています。
５０ｋｇで初めて、２セット目を、６５ｋｇでやってましたが、前回から７０ｋｇに変更しました。
２セット目の上げ幅が少ないと、メインの勝負セットの時に、重たく感じてしまうことがあるからです。
メインセットは４セット目なので、６５でも、７０でも、そんなに違いはないですが、３セット目を９０ｋｇでやってますので、キリの良い数字でもある。
５０→７０→９０ｋｇ。
といった流れでやっています。
ここを。
５０→６５→９０
にしますと、６５から９０に行く時に、２５ｋｇアップなので、最初は１５ｋｇしかアップしてないのに、２セット目では２５ｋｇアップになるので、重たく感じてしまいます。
同じく、２０ｋｇアップ→また２０ｋｇアップ。
といったスタイルのほうが、重さのアップをなにか、体のほうでしっかり【準備】していたような感覚になります。
１セット目→２セット目を１５ｋｇアップとして。
２セット目→３セット目で３０ｋｇアップ、といったようなやり方はおすすめできません。
なるべく、同じくらいの増やし幅で、増やしていくほうが、体のほうが覚悟してくれます。
なんとなく、体のほうが。
【次は、このくらい増えるんだろうな】
といったものを、あらかじめ、感じてくれているような、そんな感覚です。
それを、大きい増やし幅でやってしまいますと。
【んっ？！突然重くなったな！！】
と言うように感じてしまいます。
実際には、もっと重たい重量を使うことができるわけですが。
ウォームアップセットであっても、突然重量を増やしてしまうと、体が重たいな、と感じてしまいます。
体は、次は、このくらい力を入れれば大丈夫だろう。
といったような、次はこのくらいの力を出そう。
みたいに、備えてくれています。
が、変に大きく重量を増やしてしまうと、体がビックリして、重たく感じてしまいます。
では、３セット目です。
先ほど書きましたように。
５０→７０→９０ｋｇの３セットで、現在ウォームアップを行っています。
このウォームアップセットで、その日の調子がけっこうわかりますが。
その日、重たく感じても、メインセットでは、思いのほかしっかり重たいのが上がることもありますので、しっかり自分をだます必要があります。
【今日のおれは、調子がいい、いつもよりも調子がいい！】
と言うように、自分をだまします。
【なんか・・・今日・・・重たいな・・・ベンチ・・・】
と思うことは、かなり多いと思いますが、そこで。
【今日、重たいな・・・今日は記録アップは無理だな・・・】
と、決めつけてしまうと、良くないと思います。
無理するのは良くないですが。
とくにどこも、痛いといったようなわけでなく、腹痛であったり、関節であったり、なにか問題がなく、前回のトレーニングから、しっかり休養日もとっているなら。
【今日は調子がいいぞ！】
と、たとえ、バーがやけに重たく感じても、自分をだます必要があります。
ぶっちゃけ、あまり、「今日はなんだか調子がいいぞ！！」とか。
「今日は体が軽いぞ！！」
みたいに調子の良い日などは、基本的に【ない】と思ったほうが、良いんではないでしょうか。
トレーニングなどは、いつも思うことですけれども。
「今日は・・・体がきついな・・・やる気もでない・・・やりたくないな・・・」
と言う日が、９割だと思います。
毎回毎回、【今日はめちゃくちゃ調子いいぞ！！】
みたいな日は、ないですよね。
「やりたくないな・・・前回の疲れが・・・なんにも取れてないわ・・・」
そんな感じが、普通だと思います。
なので、自分をだまさないとダメです。
「今日は調子がいいぞ！！」
と、思うことです。
そして、なにか音楽をつけましょう。
自宅でのトレーニングに限りますが。
イヤホンなどを使えば、ジムや体育館でも、音楽を聴くことはできますが、コードレスでかなり良いものでなければ、かえって邪魔になり、集中力を乱してしまう可能性もあります。
ジムなどでは、ほかの人が必死にやっていれば、モチベーションをもらうこともできますので、音楽はつけなくても大丈夫だと思います。
音楽がかかっているところも、コナミさんなどの有名なところでは、多いですかね。
行ったことはないですが、有名なゴールドジムさんなんかは、やはりシーン、としていたら変なので、ズンヂャカズンヂャカ！と、気の利いた激しい音楽がかかっているんでしょうかね。
音楽で、精神的にアップすることで、集中力が上がったり、競技で良い成績が上がることは、かなり昔から言われていることです。
自宅トレなどでは、まったく無音のなかでやらずに、なにか気の利いた音楽でも、ユーチューブなどで探して、つけると良いと思います。
・メイン勝負の４セット目！
５０→７０→９０ときて。
勝負のメインセットに入ります。
音楽は、激しめのものをつけて、自分をだましますね。
クイーンが最近好きで、ライブエイド版の【ボヘミアンラプソディ】を熱唱したりしつつ、自分を高めて、やってますかね。
いやいや、動画で歌ったりなどは、しませんよ。
【ドントストップミーナウ】も好きですね。
心拍数とか、いろいろ上がりますよ。
アゲアゲっすね。
ヘイヘイヘーーイッ！！
って感じっすね。
で、勝負セットでは。
もっぱら１００ｋｇ１０発は、だいぶ前にクリアしましたので。
１０５をメインにやってますね。
だいたい、５発~７発くらいで限界、といった感じですね。
１０回できるまでやらずに、８回しっかりできたら、１１０ｋｇに上げようと思ってます。
４セット目で重たい重量のメインセットが終わったら、５セット目に入ります。
５セット目と言っても、１~３セット目まではウォームアップセットなので、実質、２セット目と思っています。
・５セット目
１０５を、繰り返し行うことが多いですかね。
７回→５回→４回。
みたいな流れです。
調子が良いな、と思ったり、なにか挑戦したくなったら、１１０ｋｇをやってみたり。
１１５ｋｇをやってみたりしています。
１１５ｋｇでは、なんとか３発クリアしましたね。
ただ、５セット目でＭＡＸに近い重量を、毎回やっていると肩が心配なので、なるべく１０５で８回できるようになるようなことを優先して、１０５で数セット行っていきます。
・以降のセット
４セット目で１０５をやったあと。
５・６・７セットと、１０５でやることが多いです。
だいたい、最近は７セットくらいで終わっています。
が、なにか追い込みたいな、と言うような、筋肉痛がしっかり来るまで効かせたいな、といった時は。
ピラミッド式の方法で、５セット目で１１０をやってから落としたり。
５セット目は同じ１０５でやり、６セット目を９５に、７セット目を８０に、と少しずつ下げて、セット数も多くやることもあります。
だいたい、最後は５０ｋｇまで落としていますが、バーだけしか上げれないくらいまで追い込むと、マッスルメモリー的な神経系統の記憶が心配になりますので、あまり、１０５を８回やりたいな。
といった目標がある場合には、バーしか持ち上がらないくらいまで、追い込まないほうが良いのではないかと思います。
あと、毎回毎回、バーしか上げることができないくらいまで追い込みますと、たぶん、半年以内に肩を壊すと思います。
特に、中年以降であったり、若くても、週に２回かそれ以上ベンチプレスをしている人の場合は、バーしか上げられないくらいまで毎回追い込むと、肩が心配なので、やめたほうが良いと思います。
最も危ないのは、メインセットで、ＭＡＸか、ＭＡＸの９０％とか、９５％くらいの高重量を使ったあとに、バーしか持てなくなるまで追い込む、などです。
それを毎回やりますと、半年まで持たずに肩を痛めると思いますので、おやめになられた方が良いように思います。
※経験談から
高セットのベンチプレスで追い込んだ時は、肩のトレーニングである【バーベルプレス】をやらないで、アップライトローを行っています。
バーベルプレスは、上腕三頭筋などの筋肉が、かなり大きくベンチプレスとかぶるメニューなので、わたしのイメージとしては、ベンチプレスで効かせたあとに、さらに胸を外して、肩を中心にさらに追い込む。
というやり方ですので、ベンチプレスでもしっかりと、ある程度は肩にも効いてますので、ベンチで追い込んだ場合には、バーベルプレスのほうはサボッています。
ここで、あまり無理せずにサボるのが、ケガを避ける秘訣であるようにも、今では思っています。
若い頃でしたら、「ベンチを何１０セットやろうが、バーベルプレスもやらないとダメだ！」となっていたと思いますが、そのように、なにがなんでも決められたことはやらないとダメ、と言うやり方をとっていますと。
やはり、いつか、壊れてしまいます。
あまり、今日はやりたくないな・・・
といった日には、休んでしまうことも、ある意味、大切ではないかなと思います。
わたしは、若い日には、今日やらなくてはならない！
といったことは、なにがなんでもやらないと気が済まない性格でしたので、よくいろいろと壊していましたね。
今では、やり始めたら、故障する可能性を感じなければ、多少無理しても良いと思っていますが。
あまりやりたくないな・・・
と思ったら休んだり。
きついな・・・
と思ったら、休んだり。
といったサボりも、大事だとは、思っています。
バーベルプレスを行う場合は、４セットを以前書きましたけれど。
【正座スタイル】
で行っています。
セーフティバーに載せているバーを、スタンディングで、おらーっ！と肩まで持ち上げてから行うのも良いですが。
なんだか、疲れてしまったこともありまして。
正座で行っています。
以前書きましたこととして、バーの真下に正座で座る。
と書きましたが。
今は、ちょっと変更しています。
バーの真下よりも、やや前方向に座ります。
そうすることで、バーを持ち上げる際に、やや【インクライン・ベンチプレス】のようなスタイルとなり、やや胸の力を借りることができているのか。
無理なく上げることができます。
この、最初にラックであったり、セーフティバーから持ち上げて、ポジションに入るために持ち上げる時は、けっこう大事ですね。
この、最初にポジションに入るために持ち上げる動作は、スクワットなどでもありますが、気を付けないと故障の原因になります。
最初のこの持ち上げは、じつはかなりパワーを使っていますが、トレーニングの回数には含まれないことが普通なので、油断していることも多いと思います。
この、油断している時がかなり危ないです。
あまり気持ちが入っていない状態で上げてしまうことで、関節部分に強烈な負荷をかけてしまいます。
しっかりと、ポジションに入る際にも、すでにしっかり気持ちを入れていることが大事です。
正座スタイルでのバーベルプレスでは、思いのほか、最初にセーフティバーから、バーを挙げる時に、肩関節に負担がかかっていることを感じました。
なので、やや前方向に体を入れることで、インクライン・ベンチプレスのように、やや反りを入れることで、肩の負担を減らすようにしています。
しっかりとバーを上に上げて、スタートポジションに入ったら、反りをやめて、しっかりとまっすぐな姿勢で行っています。
ベンチで効かせたあと、と言うこともありまして、今では４０ｋｇをメインに行っています。
これは、スクワットスタンドなどがありますと、便利です。
体育館などで筋トレを行う場合には、迷わずスクワットスタンドが空いていたら、スクワットスタンドで、バーベルプレスを行います。
かなり高重量でも、安全に上げることができると思います。
最後に、ラックに戻す際にも、肩関節にあまり余計な負荷をかけることなく、スクワットスタンドがあれば、トレーニングを行うことができます。
しかし、自宅トレの場合には、どうしてもスクワットスタンドは、お値段が高いうえに、場所をかなり取るので、かなりの覚悟であったり、計画や、家族間の話し合いも必要なくらいにスクワットスタンドをお買い上げするのは、覚悟がいると思います。
バーベルプレスのあとは、アップライトローを４セットです。
それで、肩などをしっかり終えたら、次は広背筋です。
やや下方向のトレに入ります。
定番のベントオーバーローをやっています。
ちょっとキツいですが、７５ｋｇでやっています。
一発目が１０回で、１０→８→６→５。
と言うような感じです。
ベントローのあとは、普通はみなさん、もっと背中を入れるべきだと思いますが。
わたしは１日で全てやりますので、広背筋は、これで終了です。
デッカクなりたい人は、三角筋の後ろや、菱形筋などのメニューをもっと増やした方が良いと思います。
わたしは、肘を壊してなければ、アップライトローよりも、サイドレイズを行っていました。
サイドレイズはかなり大好きなメニューで、三角筋に効かせることができました。
ラテラルレイズは、サイドレイズと同じものです。
言い方が違うだけのものですので、どちらでも良いようです。
ローの姿勢で、サイドレイズをやることで、三角筋のバックなどに効かせることができますので、ローのあとに、ローの姿勢のままサイドレイズをやる
【リアレイズ】
を入れると、さらにしっかりと背中や、肩の後ろに効かせることができると思います。
わたしは、今はリアレイズは入れていませんが。
入れるとさらに良いとは思います。
ローが終わったら、ローでは上腕二頭筋も補助筋として使われますが。
大好きな【カール(ツーハンズバーベルカール)】を入れます。
ウォームを１セットだけやり、５～８セットやります。
重量は２５～３０キロでバーベルでやっています。
あまり重たくすると、三角筋の前方向を使ってしまい、ベンチなどで三角筋が疲労しているところに、カールで高重量をやってしまい、三角筋を使ってしまうと、カール時に三角筋前部に痛みが来たことが、過去に何度がありました。
そのように、高重量のカールで三角筋の前部に痛みがきた場合には、それ以降のベンチプレス時に、三角筋の微妙な痛みと戦うことになります。
痛みが走ったりした場合には、使用重量やフォームなどを変更していかないと、もれなく肩の完全故障が訪れます。
※経験談
カール動作では、どうしても効かせたい、といった気持や。
より重たい重量を使いたいがばかりに。
肩を前方向に入れるようにして、カールをしてしまいますが。
無理な重量でなければ問題ないですが。
肩を前方向に上げることで、なんとか高重量のカールを行っている場合は、故障が近々くる可能性が高いですね。
※経験談
カールのあとには、リストカールをいつも入れています。
回数は書かずに、正の字でやっています。
だいたい、５せっとを、リストカール(前腕屈筋)と、バックリストカール(前腕伸筋)を交互に行っています。
小さいですが、スーパーセット式で交互に組み合わせて行います。
そのあと、グリップなどをやっていましたが、今はやっていません。
バーベル系のシメとして、デッドリフトをしています。
以前、完全しゃがみ込み式のフルボトムスクワットをやっている、と書きましたが。
９５を上げることができなくなっている自分に、愕然とし。
まずは背中から鍛えないとだめだな・・・
と言うことで、スクワットをさぼり、デッドリフトで体軸を作ってから、再度スクワットをやろうと思っており、スクワットを今サボッています。
デッドは、８セットくらいやります。
メインを３セット目にして、なんとか、筋トレ再開から初の【１２５ｋｇ】を床から上げることができました。
１１０ｋｇくらいの重さでは、回数を何回かやらないとダメですが。
指が持たないので、リストストラップがほしいですね。
しかし、わたしの超尊敬しているアーノルドシュワルツェネッガー氏によりますと。
リストストラップを使うと、グリップの強化が遅れてしまう。
なるべくなら、リストストラップなどには頼らずに、自分自信の握力で勝負するべきだ！
と、いつもの、わたしの大好きな、アーノルドシュワルツェネッガー【筋肉の神話】
で書いていましたので、リストストラップを使用するのは、やや抵抗があります。
昔、若い頃には、リストストラップなど使わなくても、もっと高重量をできていたし、指がきつくて上げることができない、といった経験は、若い頃にはなかったので、ちょっと悲しいですね。
デッドのあとは、しめに腹筋をしています。
以前は、通常の腹筋１００・クランチ１００・足上げ１００。
といったことをやってましたが。
あまり効かないので。
動画で拝見した。
最強のキックボクサーの人がやっている、わたしが勝っ手に命名した。
【足上げクランチ(プレート有)】
をやっています。
これですね。
プレートを両手に持ち、頭の後ろに持ち、足を延ばしますね。
この時、頭を地面につけないほうが良いです。
グッ、とプレートと共に、クランチと同じように、体を上げていきます。
足も、クランチと同じように、グッ、と持ち上げてプレートに寄せていきます。
このプレート有の、足上げクランチを、休みを入れながら合計１００発ですね。
これをやって、ストレッチ・柔軟を念入りに行い、完了です。
では、いささか長くなりましたけれども。
このあたりで、失礼いたしますぞ。
でわでわ(*´ω｀*)ノ✨
