・スクワット【完全しゃがみスタイル】の行い方・
こんにちは、こんばんは、今回はスクワットの行い方の解説です。
バーベルを担いで行うスタイルのものになります。
通常のいわゆる【フルスクワット】と言われるスタイルのものですと、どうにもわたくし、なにか効いている感じが弱いものですので、完全にしゃがみ込むスタイルのスクワットを行っています。
あまり、高重量のもので行うのは、かなり厳しいですが、足だけでなく、太ももの裏側のハムストリングス筋群や、尻の筋肉(大殿筋)などにもしっかり効いている感じがするので、こちらを最近は行っています。
では、まずは解説の画像のほうを掲載していきます。
・【スクワット】自宅での完全しゃがみ込みスタイル
まずバーベルを担いだら、しっかりと完全にしゃがみ込みます。
自宅なものですので、靴をとくに履かずに行っています。
格闘技などをされているような場合などは、裸足で行うのも良いとわたしは考えています。
ただ、ジムや総合体育館のようなところの、トレーニング室などでは、しっかりと靴を履いていないと、トレーナーの方に注意され、さらに靴を持ってきていない、となりますと、【靴がないなら、今日はトレーニングをすることはできません】。
といったように、安全などのために、靴を履きなさい、と言うことになりますので、外の施設でトレーニングを行う場合には、必ず靴を持っていくほうが良いです。
格闘技などをされていたり、裸足の競技をされている場合などは、自宅でトレーニングをする場合は、裸足が良いと思います。
靴でバーベルを上げる感覚と、裸足でバーベルを上げるのとでは、かなり感覚的に違うからです。
裸足で行う場合には、完全に自分の足の感覚でバランスをとる必要があるので、靴を履いているとわからないような、気づきのようなこともあります。
しっかりと背中を張って、持ち上げていきます。
完全にしゃがみ込んだ状態から、しっかり背中を張り、前方向を見るようにして、わたしの場合は僧帽筋の上のあたりよりは、やや下のほうの肩部分に、バーベルを乗せるようにしています。
やや下側にバーを担ぐほうが、腰を痛める危険性が低いように考えています。
バランスも安定します。
しっかりと尻部分を後方に引くようにします。
空手などの立ち方と異なる部分ですが、尻は後方に引くようにします。
背中はバーベルを落とさないためにも、やや前傾姿勢をキープする必要があります。
前方向を見て、背中をしっかり伸ばしながら、腰部分を前方向に押し出すように、ヒザを伸ばしてバーを挙げていきます。
この時、バーが前後の軌道をとっていないか、確認します。
横から人に見てもらうと良いですが、鏡がある場合などは、鏡の横にたち、スクワットを行うことで、確認する方法もありますが、その場合はかなり軽めの重量で行わないと腰を痛めてしまう危険がありますので、気を付けたいところです。
油断せずに、しっかり背中を張り、腹圧も入れたまま、力を抜かないようにして立ちあがります。
ヒザは完全に伸ばし切らないほうが良い、とされていますが、わたしはほぼ伸ばしています。
一瞬、筋肉が休んでしまうことになりますが、そこは、そんなにも完璧に毎回毎回、行わなくても良いと思っています。
といったように、完全にしゃがみ込むスタイルの、スクワットを行っています。
完全にしゃがみ込むスタイルのスクワットのことを、フルボトムスクワット、と言うそうです。
やはり、大殿筋や、太ももの裏側のハムストリングス筋群に、よく効くようです。
基本的なフルスクワットであまり効果を感じない場合などは、完全にしゃがみ込む【フルボトムスクワット】を行ってみるのも、よいのではないかと思います。
・フルボトムスクワット【完全にしゃがむスクワット】の注意点
通常のスクワットと同じところから書いていきます。
①背中をしっかり張り、背中の力を抜かずに行います。
背中の張りをキープしていないと、背中の筋肉が緩んでしまい、背骨に一気に負担がかかり非常に危険な状態になってしまいます。
スクワットのような種目は、体重に近いくらいの重さであったり、体重以上の重さのバーを持ち上げる場合もありますので、背中の張りをしっかりキープして行わないと、大変なことになってしまいます。
②前を見るようにする。
前を見るようにすることで、首の骨をしっかり立てることができるし、自分のバランスを崩しにくくなります。
これが、下を向いていたりしますと、首が弓なりになってしまい、その結果、首とつながっている胸椎や、腰椎などを痛めてしまうことになります。
背骨は、しっかりとまっすぐな状態か、やや張っている状態をキープすることが大切です。
③バーの中央部を肩に乗せる。
バーの中央部分がわかりやすいように、わたくしはガムテープなどを巻いたりしています。
どこが中央部分なのか、はっきりわかりやすくしておくと良いでしょう。
そして、手幅も、ちょうど中央から左右の手までの距離が、同じである必要があります。
大きく左手のほうが、中央よりも遠くなっていたり、近かったりすると、バーが傾いてしまうことになり、背骨に強烈に負担がかかることになってしまいます。
しっかりと、バーの中央を体の中心に合わせて、肩に乗せます。
肩と言いましても、後ろの肩甲骨の側です。
僧帽筋の上部に乗せても良いですが、痛かったり、高さが出るので、バランスがとりにくい場合などは、やや下のあたりに乗せると、痛みもあまりなく、バランスもとりやすいと思います。
④足先(足の爪先)と、ヒザの曲げる方向を合わせる。
足の爪先は、やや開くようにして、ヒザを曲げた時の角度に併せるようにします。
足の爪先と、ヒザを曲げた足の方向が、同じ方角を向いているようにします。
爪先とヒザの向きがずれていると、ヒザの故障につながっていきます。
スクワットは、ヒザを痛めやすい種目なので、足先の方向と、ひざの向きをしっかりと合わせる必要があります。
⑤しゃがむ時に勢いをつけない。
しゃがみ込む時に、勢いをつけないようにします。
へんに勢いをつけた状態でしゃがみ込んでしまうと、そのままバーベルの重さが、ヒザに加わることになり、ヒザに大変な負担がかかることになります。
とくに、しゃがみ込む寸前では、ややスピードを抑えるようにして、ヒザの負担のを減らすようにした方が良いです。
完全にしゃがみ込むことで、反動を使うことも可能になってきますが、反動をつけてしまうと、ものすごい大きい負担がヒザにかかるので、反動をつけることは、絶対にやめた方が良いです。
しっかりとコントロールした動作で、バーベルを上げて、しゃがみ込んでいきます。
ヒザに違和感や、痛みなどがあった場合は、フォームが間違っている場合や、重量が重たすぎる場合や、トレーニング量が多すぎる、いわゆる【オーバートレーニング】、と言った状態になっていることがありますので、トレーニング量などを調整していきます。
重量が重たすぎる場合は、遅かれ早かれ、ヒザに痛みが来てしまうことが多いと思いますので、ヒザに痛みのない適正な重量に変更していきます。
自宅でのトレーニングは、自分以外には基本的に、間違っているところを見直してくれる人がいないので、自分でしっかり自分のフォームを確認したり、重たすぎる重量を使っていないか、など確かめて、行っていく必要があります。
・オススメの【スクワット用】トレーニング器具
わたくしの場合は、セーフティスタンドにバーを乗せて行っています。
このようなスタイルのものを使っておりまして、高さを調整することができるので、ベンチプレスの時などは、バーを落としてしまっても安全ですし、高くすると、ショルダープレスなどの各種トレーニング時に大変に役にたち、これがないと自宅トレーニングは成り立ちません。
高めに設定することで、そのまましゃがみ込んだ状態からの、完全にしゃがみ込むスクワット【フルボトムスクワット】を簡単に行うこともできます。
通常のフルスクワットを行いたい場合は、セーフティスタンドからバーを挙げていきますと、どうしても使用重量が減ってしまいますので、こういった【スクワットラック】と言うような、かなり高い位置にバーを設定することができ、かなり高い状態からバーを担ぐことのできるも、スクワットラックなどを用意しておくと、かなり快適にスクワットを行うことができると思います。
IROTEC (アイロテック) スクワットラック/スクワット運動専用ベンチ 下半身強化をフルサポート
- 出版社/メーカー: 株式会社スーパースポーツカンパニー
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
こういったスクワットラックは、スクワット以外にも、高い位置にバーベルが設定できると便利な種目全般に役立ちますので、自宅トレーニングを行う場合で、ある程度広いスペースがある場合はぜひ欲しいところです。
わたしも、ぜひスクワットラックが欲しいと、常々思っていますが、スペース的な問題などもありまして、今のところセーフティバーからのフルボトムスクワットで、トレーニングを行っています。
ボディメーカーさんのものは、値段的にもお手頃で、性能なども安心できるラインですので、おすすめです。
ボディメーカーさんは、いろいろとかなり昔からお世話になっております。
たしか、初めて購入したベンチプレス台、セーフティスタンド、バーベルシャフト、プレート、そういったトレーニング器具のほぼすべて、ボディメーカーさんで購入しています。
ボディメーカーさんのものは、シンプルなデザインですが、多くの人が利用していることもありまして、お値段がとにかく手ごろなのが魅力です。
バーベル用のシャフトなども、おそらくもっともお値段的に、各種メーカーのなかでも、お手頃だと思います。
個人で使用する場合には、ボディメーカーさんのもので充分ですし、実際に１０年使っても問題ありませんでした。
IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 60KG セット （片手30kg×2個）/ 筋トレ ベンチプレス 筋力 トレーニング
- 出版社/メーカー: 株式会社スーパースポーツカンパニー
- メディア: その他
- クリック: 4回
- この商品を含むブログを見る
ラバーで保護されているものも、自宅トレーニングの場合、オススメです。
地面に置く時に、ドカン！といった音があまり鳴りませんし、地面を痛めにくいといった利点があります。
地面にキズを付けてしまった場合などには、新しい賃貸などのお部屋の場合は、かなりマズいと思いますので、こちらを検討されるのも良いと思います。
基本的にプレートの穴の広さ、大きさは各種メーカーさんでほぼ同じなので、どこのメーカーのものと組み合わせても、問題ないようです。
ただ、大きいジムなどで使われている、バーだけで２０ＫＧあるタイプの【オリンピックバー】などは、穴のサイズがかなり大きい規格のものを使っているので、そこは注意したいところです。
XMark Lumberjack 7?'オリンピックバー、クロームwithブラックマンガンPhosphateシャフト、28?mmグリップ
- 出版社/メーカー: XMark
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
先端が太くなっており、かなりの高重量を使う選手用のものです。
自宅でこれから行っていく場合や、女性や未成年などの場合は、これだとバーだけですでに２０ＫＧの重さがありますので、重さの微調整ができないことも多いので、１０ＫＧ程度の通常のバーで充分だし、むしろその方が良いと思います。
バーを担いだ時に、肩が痛くてつらい、と言う場合などはこういった【スクワットパッド】といったものもあります。
バーにつけることで、肩に乗せる負担が楽になります。
筋トレ スクワットパッド, KIROLAK ラック シャフト バー トレーニング 首 バーベルパッド 肩 ウエイトトレーニング 肩保護パッド 重量挙げ フィットネス用 オススメ ?レッド
- 出版社/メーカー: KIROLAK
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
アイロテックさんなども、信頼されているメーカーですのでおすすめです。
使っていくうちに肩の部分が、柔らかくなってきて自分にピッタリとフィットするようになるようです。
わたしは、そんなに高重量で行っていないこともありまして、使ってないですが、高重量でスクワットなどを行う場合は、みなさん使っているようです。
・腰を守る【トレーニングベルト】
こういったかなり本格的な本革のものや、もっと簡単なタイプのものもあります。
ウェイトリフティングベルト、パワーベルト、などといろいろな名称がありますが、同じものになります。
king2ring ウエイトトリフティング ベルト 筋トレ パワーベルト リフティングベルト SML 4サイズ pk770 black M
- 出版社/メーカー: king2ring
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
腰を痛めて救急車に乗ってしまいますと、１週間はなにもできなくなってしまいますので、その前に、こういったトレーニングベルトを用意しておくと良いと思います。
・スクワットトレーニングの重量や回数について
スクワットも、ほかのベンチプレスなどと同じように重量を設定していきます。
大きい筋肉を使い、複合的に下半身の筋肉群を使っていきますので、高重量のトレーニングが基本となります。
まずは、バーだけを担いで、フォームを確かめてから行っていきたいところです。
しっかりバーだけで、良いフォームでできることを確認したら、少しずつプレートをつけて行っていきます。
体重６０ＫＧの男性では、最初から３０ＫＧ～５０ＫＧは上がると思いますが、まずはしっかりと無理なく１０回は行える回数からスタートします。
１か月も行い、慣れてきたら、３回しかできないような、ＭＡＸに近いような重量に挑戦してみても良いと思いますが、とにかく腰や背中、ヒザに注意が必要です。
セット数は、最低でも２セットは行いたいところです。
基本的には４セット、といったセット数になると思いますが、８セットなどでガンガン、頑張るのも良いと思います。
セット数を多くする場合は、重たいＭＡＸに近いような重量ばかり使わず、重たい重量は、メインの３～４セット目に行い、しっかりウォームアップセットを設けて、メインの高重量をクリアした後は、少しずつ軽めの重量に下していき、８セットをこなすと良いでしょう。
スクワットのあとに、さらに全身のパワーをつけたい場合は、デッドリフトなども、スクワットのあとなどに行っていくと良いでしょう。
それでは、今回は、完全にしゃがみ込むスタイルのスクワット【フルボトムスクワット】について解説していきまして、スクワットなどの際に便利な器具なども、少しご紹介してみました。
それでは、失礼いたします。
