・筋トレ【腕立て伏せ(プッシュアップ)】のメニューの組み方！
🌟腕立て伏せの効果！アンチエイジング効果！🌟
こんにちは、こんばんは、筋トレ・ダイエット・スポーツのほうは、頑張られておられますかな(*´ω｀*)ﾉ✨
今回は、筋トレのメニューに欠かせない【腕立て伏せ(プッシュアップ)】の行い方です！
・腕立て伏せについて
腕立て伏せは、別名をプッシュアップと言います。
姿勢は、地面にうつ伏せの姿勢のようになり、両手を肩幅か、やや広いくらいに開きます。
この時に、両手の幅が狭いと【上腕三頭筋】に、広いと【大胸筋】によく効きます。
両足の爪先をやや曲げるようにして、足先を肩幅程度に開き、両手と、両足先の４点で体を支えるようにします。
この時に最も大切なのが、姿勢です。
頭から、首、背中、腰、太もも、ふくらはぎ、足首、までが一直線のラインでなくてはいけません。
よくあるのが、腰や尻が上がってしまうことです。
やはり、つらくなってきますと、どうしても尻などが上がってしまうのは、仕方がないとも言えますが、なるべくなら姿勢をまっすぐ保ちたいところです。
腕立て伏せは、そのように、姿勢をまっすぐに保つために【体幹】の力がかなり使われることになります。
腕立て伏せの姿勢のまま、ただ、動かずに１分も我慢すると、腹筋群や、背筋群などが、かなりつらくなり、疲れてくると思います。
そのように、腕立て伏せは、名前からすると、「腕ばかり鍛えられるメニューなのだろう？」と思いがちですが、実は大変に体軸【体幹】部分のトレーニングとしても優秀なのです。
腕立て伏せをたくさん行っている時、腹筋や背筋などの姿勢をまっすぐに保つための体幹の力が、ものすごく鍛えられていることになります。
本当に徹底的に、腕立て伏せを行った場合には、腹筋や背筋などの体幹のトレーニングは、さぼってしまっても良いくらいではないでしょうか。
休み休みであっても、１００回を超える回数を行っていますと、腕や肩、胸などは当然ものすごく疲れますが、姿勢をまっすぐに支える体幹部分が非常につらくなってきます。
そのように、腕立て伏せは、腕を鍛えるだけのメニューではなく、体幹部分を鍛えることができる、複合的なトレーニングでもあるのです。
腕立て伏せの姿勢で、５分ガンバルことができたら、かなり体幹が強いと言えると思います。
デッドリフトなどで、かなりの高重量が扱えても、腕立ての姿勢で５分ガンバル、となりますと、また違うきつさがあり、できない人も多いのではないかと思います。
腕立て伏せは、上半身の筋肉を増やし、強くすることで基礎代謝量を上げ、しっかりとしたダイエット効果が期待できます！
では、腕立て伏せの実際の行い方について、解説していきましょう。
・腕立て伏せの行い方！
今回は、３つの【腕立て伏せ】のメニューの組み方について、お話ししていきます。
・腕立て伏せのメニューの組み方【①】
・１セット【１０回】で、５セット行うことで【５０回】行う方法！
これは初心者の方でも、行いやすい、達成しやすいやり方だと思います。
限界まで１セット行うのも良いですが、何セットかに分けて行うことで、より筋肉をパンプアップ(筋肉をパンパンに張らせる)させやすい、と言われています。
筋肉をパンパンにパンプアップさせることで、成長ホルモンであるテストステロンが分泌され、筋肉が効率よく成長していきます。
・成長ホルモン【テストステロン】とは
成長ホルモンである【テストステロン】は、体の免疫力や、お肌、体脂肪の燃焼効果などのアンチエイジング効果を得ることもできます。
または、モテホルモン、などともいわれるように、お肌や、髪の毛のツヤ、精神的にも良いとされています。
なにもせずに、お高い化粧水を顔に塗りつけるよりかは、運動により得られる、天然の成長ホルモン【テストステロン】をどんどん分泌させることで、お肌を活性化させるほうが、わたしは健康にも体にも良いと思います。
もちろん、筋肉を成長させるために欠かすことのできないホルモンで、ボディビルダーなどは、疑似成長ホルモンである【疑似テストステロン】を用いることで、巨大な筋肉を作り上げます。
それは通称【ステロイド】と言われるものですので、決して使ってはいけません。
各種大会などにも参加できなくなり(ドーピング検査)、さらに非常に高い発がん性を持っていると言われています。
そのように、筋肉を成長させるためには、いかにして【成長ホルモン(テストステロン)】をどんどん分泌させるか？！
といったことが重要になってきます！
もちろん、天然の自分自身の身体でトレーニングによって作られる、素晴らしい【成長ホルモン(テストステロン)】は、人工で作られた危険なステロイドとはまったく逆の、絶大なる健康・美容・ダイエット効果を持っています！✨
お話しを戻しましょう(。-`ω-)ﾉ✨
・腕立て伏せのメニューの組み方【②】！
・限界まで５セット行う方法！
これは、回数を記録するノート【マッスルノート】(自己流でＯＫ)のようなものがあると、より効果的です。
たとえば、１セット目が３２回できたとした場合、２セット目は、２２回などに減少します。
これは、１セット目をしっかり限界まで頑張ったから、２セット目の回数が減っていると言うことなので、良いことです。
そして、３セット目になると、さらに回数が減り、１６回。
４セット目では、１３回。
５セット目では１１回、といったように、しっかりと頑張りますと、回数はセットごとに減っていきます。
それを、面倒ではありますが、しっかりとノートに記録しておきます。
日付も忘れないように記入しましょう。
※案外、いい思い出いにもなります(*´ω｀*)✨筋トレ日記✨
そして、毎日でも良いし、２日おき、３日おきでも良いですが、なるべく前回と同じ回数か、一回でも多い回数を目指して、腕立てを行います。
前回、１セット目は【３２回】できましたので、今回はできれば【３３回】を目指して頑張ります。
そして、どうしてもきつく【３２回】で終わってしまっても大丈夫です。
正直に、【１セット目の欄に、３２回】と書きましょう。
そして、２セット目は、前回は【２２回】でした。
なので今回は、２セット目は同じく、２２回以上を目指します。
なんとか【２３回】できたら、あなたは確実に
【成長】しています！
腕立てで、体が成長したあなたが、何歳であるのか？
わたしはわかりませんが、なんとあなたは、何歳であろうと、体が成長したのです！
そのように、毎セット、毎セット、なるべく前回の記録よりも上を狙って、５セットを頑張ります。
これは毎セット、すべてを確実に限界まで行うことになりますので、精神的にはきついですが
どんな人でも、確実に成長できる、間違いのない方法なのです！！
腕立て伏せに使う大胸筋は、筋肉が回復するために必要な
【超回復】
と言われるのものに必要な時間が、４８時間、と言われています。
が、大胸筋を完全に追い込むためには、高重量のベンチプレスなどがやはり必要となりますので、腕立てをいくら頑張っても、そんなに大胸筋を完全に疲労させ、巨大な大胸筋を作り上げることは難しいですので、毎日、つまり、２４時間ごとにトレーニング。
といったトレーニング頻度でも問題ありません。
最近では、超回復の理論なども、疑わしくなってきているところがありますので、自分の体は、自分の調子を見て、【きついな】と思ったら休み、【毎日でも大丈夫だな！】と思ったら、毎日でも大丈夫なのです。
それを、やれ超回復には４８時間が必要だの、なんだのと言わなくても大丈夫なのです。
たとえば。
毎日ベンチで有名な、ベンチプレスの、体重７２．５ｋｇ級の世界チャンピオンである児玉大紀さんは、なんと、ついに３００ｋｇのベンチプレスを成功させたとか。
児玉大紀さんは、毎日ベンチプレスを行うことで有名な選手で、とてつもなくベンチプレスが強い選手として有名です。
そのように、大胸筋の超回復には４８時間が必要だ！
といったように、何が何でも、「ベンチプレスや腕立て伏せなどの大胸筋のトレーニングのあとは、４８時間休ませて！たんぱく質やビタミンなどをしっかり摂取することで、筋肉は成長するのだ！！」
などといったことには、そんなに、とくに【腕立て伏せ】などの場合には、こだわらなくても大丈夫であるとわたしは考えております。
ただ、児玉大紀さんは、かなりの高重量でのトレーニングを行ってはいますが、毎日のトレーニングで、毎回毎回、限界まで筋肉を追い込むようなスタイルのトレーニングは、行っていないようです。
重たい重量でトレーニングを行うことで、腱や靭帯部分が鍛えられ、さらに神経系統のトレーニングにもなり、高重量を扱うことができるようになるのです。
その場合、持ち上げることのできる重量と、筋肉の断面積(質量)は、比例しないようです。
やはり、筋肉を巨大にしたい場合には、ある程度重たい重量で、しっかりと筋肉を追い込んでいくトレーニングを行うのが、現在では良い方法のようです。
お話しを戻しましょう(。-`ω-)ｵｲｯｽ!✨素晴らしき児玉大紀選手っ！！✨
しかし、お話しの流れ的には、腕立て伏せよりも、やはり、ベンチプレスのほうが良いのか？！
となってしまうと思いますが。
腕立て伏せには、腕立て伏せの良いところが、たくさんあるので大丈夫です(*´ω｀*)✨
では、３つ目の腕立て伏せのメニューの組み方です！
・腕立て伏せのメニューの組み方【③】
・休みを入れてもＯＫ！１００回をこなす！
これは、自由に休息をいつでも入れても良いので、なんとかかんとか合計【１００回】を目指す方法です！
これは、余裕が出てきたり、その人の個人の体力に合わせて回数を設定するべきですが。
お若い方は、１００回は目指したいところです。
たとえば、腕立て伏せを開始したところ、なんとか【２８回】できた！
とした場合、その後、呼吸が整うまで少し休みます。
休み時間は１分以内が良いでしょう。
２８回の腕立て伏せができた場合、１００回までは残り【７２回】です！
やや計算するのが面倒ではありますので、そこからは
「あと、７１！・７０！・６９・６８・６７・６６・６５・６４！」
といったように、逆に数を数えるやり方も、回数を間違えることがないので、良い方法です。
そのように、なんとかかんとか【１００回】をこなす方法です。
この方法は、腕立て伏せなどの場合、かなり有効です。
とくに【筋トレノート】などを書く必要がない、と言うのも楽だと思います。
腕立て伏せすべてに共通することですが、腕立て伏せが疲れてきますと、どうしても。
【浅く、腕立て伏せをしてしまう！】
といったことなどは、どうしても人間ですので、仕方がなく起ってしまいます。
それは、どうしても仕方のないことですが、注意したいところです。
テレビなどでは、タレントの方々が腕立て伏せを競いあうような番組ですと。
【頭しか動いてないやんか～！！💦】
みたいな場合や。
【尻が上下してるだけやんか～っっ！！💦💦】
といった場合がありますが、あれはテレビ番組であり、いわゆる娯楽ですので、それで良いのです(*´ω｀*)✨
娯楽であるものに(。-`ω-)「それは腕立て伏せじゃない！尻上下運動だ！」とか言っても、無意味なのです(*´ω｀*)ふ・・・✨
お話しを戻しましょう(。-`ω-)ﾉ✨
そのように、なにがなんでも１００回やる！
といった方法は、いつのまにやら、フォームがめちゃくちゃになりやすい、といったことはありますが、腕立て伏せそのものが、あくまで自分自身によるトレーニングですので、多少、フォームが間違っていても、とくに気にすることはないのです。
そんなことよりも、しっかりと【１００回】頑張ったぞ！！
といったことのほうが、大切なことなのです。
しかし、たまに、フォームをチェックしてみるのは、良いことです。
ふと気づくと、肘があまり曲がってなかったりしたら、腕立て伏せをできる回数は少なくなりますが、肘をもっと曲げるように頑張ってみましょう。
横から見たら、体が【くの字】になっていた(尻が上がっていた)！
そんなに気にしなくても大丈夫です(*´ω｀*)✨
回数をたくさん行うと、どうしてもきつくなり、少しはだれでも尻はあがってしまうものです。
ただ、「きついけど、尻を上げないように頑張るぞ！！」
といったように、フォームを自分で見直し、【くの字】になってしまっているフォームを、まっすぐになるように頑張るのは、ものすごく素晴らしいことです！
問題なのは
(。-`ω-)「尻が上がった腕立てなんて、無意味だぞ！」
と思ってしまったり、人に言われてしまった場合、それを気にしすぎてしまい、毎日、頑張ってやってきた腕立て伏せを、無意味に感じてしまい。
「ちゃんとした完璧なフォームじゃないと、無意味なんだ・・・」
と思ってしまい、結果としてモチベーションを失ってしまい、やらなくなってしまうことです！
多少、間違ったフォームであっても、とにかくやることが、なによりも大事だとわたしは思います。
多少間違ったフォームであった場合、毎日がんばっている【腕立て伏せ１００回】が、無意味であるのか？
そんな訳はありません。
なにもしていない人に、そんなことを言われても、なに一つ気にする必要はありません。
多少、間違っているかもしれなくても。
人に変だ、と言われてしまうかもしれなくても。
頑張っていることには、意味があるとわたしは思います。
ぜひ、頑張ってトライしてみましょうか(*´ω｀*)！腕立て伏せを✨✨
それでは、このあたりで失礼します(*´ω｀*)ﾉでわでわ✨
