・デッドリフト・
強力な足腰を完成させる【デッドリフト】のやり方！(下背・臀・大腿四頭筋)！
今回は、強力な足腰を作っていくには、欠かせないオススメのトレーニング。
【デッドリフト】について解説して参ります(。-`ω-)押忍っ！
デッドリフトは、パワーリフティングなどでも行われており、個人の筋力、パワーを表すものでもあります。
いくら腕力が強くても、デッドリフトがぜんぜん上がらないのでは、力持ちとは言えません。
デッドリフトが弱いと言うことは、間違いなく、スクワットも弱いですので、足腰はあまり強くない人、と言うことになります。
指数としては、パワーリフティング競技などで言いますと、ベンチプレスが１００ｋｇなら、デッドリフト・スクワットでは、１２０ｋｇくらいは上げたいところです。
競技などを見ますと、やはり専門にみなさん行っているだけあり、デッドリフトで点数を稼いでいる人が多いように思います。
ベンチプレスが８０ｋｇなのに、デッドリフトは１８０ｋｇ上げる人など、けっこう見受けられます。
しかし、個人でトレーニングを行っている場合などは、あまり重たいデッドリフトには挑戦しないほうが良いかもしれません。
間違ったフォームで行っていたり、間違った重量、つまり自分には本来無理である重量でトレーニングしていたりしますと、腰を痛めてしまい、大変なことになってしまいます。
では、フォームを解説していこうと思います。
・デットリフトの行い方
今回は、横から見た写真画像で解説していこうと思います。
これは、もう若干引いてしまっているんですが、これをもとに解説していこうと思います。
①背中をなるべくまっすぐにキープ！
背中のラインをなるべくまっすぐに保つようにします。
背中が曲がってしまうと、背骨に大きい負担がかかることになります。
たてのラインだけでなく、正面から見た時に、横方向に傾いてないか？
と言ったことも、気を付けたほうが良いです。
②右手と左手で逆のグリップにする【オルタネイトグリップ】！
持ち方は、持ちやすいグリップであれば、なんでも良いとも言えますが、より楽に重量を持っていることができると言われている、右手と左手のグリップを逆手にする、オルタネイトグリップと言われる握り方にすると、バーが安定するし、通常の持ち方よりも重い重量を持つこともできます。
③足の位置！バーの真下に足を入れる！
バーを置いたら、そのバーの真下に足をスッ、と入れます。
バーから離れた位置に足を置いてしまうと、自分の体軸よりも、遠くにある重たいものを、必死に腰で持ち上げるような形になってしまい、腰や背骨を壊してしまいます。
足は、肩幅か、やや広めに開きます。
爪先は、ひざを曲げていく方向に併せます。
デッドリフトでは、ヒザはほぼ正面に曲げているので、足の爪先も、ほぼ正面が良いでしょう。
ただ、がにまた気味な人や、Ｘ脚がどうしても治らないような人の場合であったりなど、やや角度がついてしまう場合もあるかもしれません。
基本的には、ひざを曲げる角度に併せるようにします。
④バーの上げ方！まっすぐ垂直に！！
バーの真下に足を置いたら、そのまままっすぐ垂直方向にバーを引き上げていきます。
横から誰かに見てもらうなどして、バーがまっすぐ垂直に上がり、垂直に下がっているのか、見てもらうと良いでしょう。
どうしても慣れるまでは、バーを引き上げる時に、手前側によってしまいがちですが、バーはまっすぐ垂直に上がり、下がるように行います。
⑤腰・尻の位置など！
最初にバーを持って構える時に、腰はなるべくまっすぐに、と言いましても、なかなかまっすぐにはならないので、練習が必要です。
尻は、後ろに引くようにします。
ここが、空手などの格闘技などとは違うところです。
尻は、後ろに引くようにして構えます。
尻を後ろに引くようにすることで、腰の角度がまっすぐになります。
腰と尻の関係は、かなり同位置になっており、尻がしっかり引いてないと、腰は曲がってしまいます。
腰が曲がっていると言うことは、尻がしっかり引いてない、とも言えます。
⑥ヒザの使い方！
ヒザ頭は、バーの真下に入れた足の、その真上を過ぎたあたりに来ます。
しっかりヒザを曲げないと、腰が曲がってしまいます。
ヒザを深く曲げることで、腰をしっかりと立てることができますので、ヒザを深めに曲げたほうが、腰を立てやすいです。
ヒザを曲げることで、足の力を使うことができるので、腰の負担が減り、腰の故障の可能性を低くすることができます。
ヒザの角度をあまり曲げずに行うことで、腰の負担はかなり増大しますが、あえて腰のトレーニングとして行う場合もあります。
ヒザや足を使わないほうが、デッドリフトが上がるくらいに、腰が強い人はあまりヒザを曲げないで行う人もいるようです。
ただ、基本のフォームとしては、ヒザをあまり曲げずに腰の力でデッドリフトを行うのは、おすすめできません。
しっかりと、強力な足腰ができている人は、そういったテクニックとして行うのは自由です。
⑦バーを引き挙げる時！！
しっかり腹圧を閉めて、腹に力を入れて、集中力を絶対に途切れないように引き上げていきます。
デッドリフトは、高重量で行う場合、ちょっとした気のゆるみや、ちょっと気持ちが反れただけで、力が緩んでしまい、腰や背骨が大変なことになってしまうことが、よくあります。
あと、バーを引き上げる際、高重量になるほど言えることですが、その日の調子をしっかり確認してください。
腰などのストレッチなどはしっかり行ったか？
腰に違和感はないか？
腰に違和感や、軽い痛みのようなものがある場合は、その日は基本的には休んだほうが良いです。
もしくは、かなり軽めの重量で初めてみて、痛くないか？
といったことを、しっかりと確認しながら行っていくべきで、油断をすると大変に危険なトレーニングともなってしまいます。
しっかりと腹圧を効かせて、その日の調子も悪くなかったら、引き上げていきます。
下を向いてしまうと、背骨も曲がってしまうので、前のほうを向くようにします。
やや背骨が曲がってしまっていますので、なるべくまっすぐになるように練習していきます。
背骨をまっすぐにしているつもりでしたが、どうやらけっこう曲がってしまっていました(；ﾟДﾟ)💦
しっかりと背骨が立ち、ヒザ・腰もしっかり伸びたらフィニッシュです。
昔は、デッドリフトやスクワットなど、このようにやや反るように、となっていましたが。
最近では、背骨は反らずにまっすぐ、となっているようです。
なので、ここまで反らす必要はないようですが、やや反るまで引き上げることで、さらに筋肉に効かせることはできます。
同じように、しっかりバーが上がって、体もしっかり立ったら、同じようにバーを下していきます。
下す時のほうが、腰や背骨が危険である、と言われていますので、下す時にもまったく気を許さずに、気持ちはしっかりと引き締めて行いましょう。
バーが床に付く手前くらいで、同じように再度バーを挙げていきます。
デッドリフトは、あまりスピードを付けずに行うほうが良いでしょう。
軽めの重量で、ややスピードを付けて行うバリエーションは、スポーツに生かしていく場合などは有効だと思います。
・重量や回数など
デッドリフトは、８回以下などの高重量のトレーニングが向いている、と言われています。
全身の筋肉を一気に稼働するので、かなり重たい重量を使うことができます。
なので、あまり軽い重量だと効かないように言われています。
実際に、あまり軽い重量でやっていても、普通の、うつ伏せで行うよくある背筋トレーニングでいいな、これなら。
といった感じになってきてしまいます。
上半身と同じ日に行う場合は、４セット程度で良いのではないかと思います。
８セットなどの高セットでしっかり行うのも良いと思いますが、基本的にはスクワットなどの足のトレーニングと平行して行っていくものなので、かなり精神的にも肉体的にもきついものになると思われます。
スポーツ選手の場合などは、軽めの２０回くらいで限界の重量で、ややスピードをつけて行うような方法も有効です。
・危険なデッドリフトのフォーム！
①あまりにも背中が曲がってしまっている
これは、かなり見るからに背骨が危ない状態になっています。
誰が見ても、これは危ない！とわかると思います。
しかしいざ自分がやってみますと、こうなっている場合もあると思いますので、気を付けましょう。
②背中が曲がり、かつ下を向いている
これはもう、背骨も危ないし、下を向いているので、バランスもかなり不安定です。
このフォームで続けていく場合、故障まっしぐらだと言えるでしょう。
③バーが足と離れている！
バーが、足や体軸から、かなり離れている場合です。
バーに対して、足の位置が遠く、体の体軸からバーが離れています。
そのまま持ち上げていきますが、やはりなんだか危ない感じがします。
今にも前に倒れてしまいそうになっています。
腰も背骨も、前方向に引っ張られているような感じになっており、非常に危ないです。
バーの軌道も、持ち上げる時はかなり手前に移動してくることになりますが、バーの軌道が大きく前後するのは、非常に危険です。
体軸も、バーの前後に併せて、前後してしまうことになり、腰や背骨に大きく負担がかかります。
・まとめとして
デッドリフトは、最も体全体の筋肉を使うトレーニングと言われています。
トレーニング種目としては、スクワットと使う筋肉がかぶるところが多いので、スクワットと同じ日に行うと良いでしょう。
ただ、デッドリフトは非常にきついトレーニングなので、スクワットのあとにしっかり行える人は、必ず強くなると思います。
上半身の日・下半身の日、と言うように、トレーニングの日を分けると、下半身の日にしっかりとスクワット、デッドリフト、と両方行うことができます。
わたしは、全身を同じ日に行っていますが、かなりきつく、デッドリフトをさぼることが多いです。
やはりスクワットで、足腰がほぼ疲れ切ってしまい、さらにデッドリフトで追い込むのは精神的にもかなりつらいです。
下半身の日、と分ける場合には、スクワットもデッドリフトもしっかりやることができます。
・スポーツと平行して行っていく場合
なかには、スポーツや格闘技と平行して行っていく場合なども多いと思います。
筋トレのみ、といった方はもう、上半身の日・下半身の日、といった２パターンではなく。
さらに、腕と肩の日・背中の日などのように、毎日、違う部位を鍛えていくことで、筋肉の超回復の期間は休ませ、その間は違う部位を鍛える、といったことをしている人が多いようです。
しかし、スポーツや格闘技と平行して行っていく場合には、なかなかそれは難しいですので、どうしても、同じ日にすべてのトレーニングを行っていくことになる場合が多いと思います。
１週間のルーティンとしては。
スポーツ選手の場合は。
【スポーツ・スポーツ・筋トレ・スポーツ・スポーツ・筋トレ・休み】
といったように、なかなか筋トレだけに集中することは、難しいと思います。
午前中に筋トレをして、午後にスポーツ、と言うのも、プロでもないとなかなかそういった環境は難しい場合も多いと思われます。
筋トレのあとにスポーツのような、有酸素運動を行ってしまうと、せっかくの筋肉と神経系統の繋がりも、スポーツよりのものになってしまうし、激しい有酸素運動は、筋肉を分解してしまう、と言う切ないデメリットもあります。
やはり、スポーツ選手の場合はとくに、筋トレでの筋力増加や、パワーアップなどと平行して、有酸素運動であるスポーツも行っていくことになりますので、かなり難しくなってきますが、不可能ではありません。
しっかり、栄養やトレーニングルーティンを考えて行っていけば、筋量を増やし、パワーアップしながら、スポーツも強くなっていく、とゆうことは強い選手なら誰でもしっかりできていることです。
ただ、スポーツも平行して行っていく場合は、ボディビルの選手のような巨大なムキムキになることは、難しいと思われます。
過激な有酸素運動は、どうしても筋肉繊維を分解してしまいます。
大変に難しい問題だと思います。
では、このたびはこのあたりで、失礼いたします<(_ _)>押忍！！✨
