・自重でのトレーニング【筋トレ】をスーパースロートレーニングで行ってみて(主に腕立て)・
こんにちは、こんばんは、今回は昨今わりと話題となりつつある【自重トレ】をスーパースロートレーニングで行ってみての感想などを書いていこうと思いますので、よろしくお願いいたします。
おもに行ってみたトレーニングは、わたくしは個人的に空手などを主に行っておりますものですので、そういったことにも生かすようなスタイルにはなるんですが。
わりと【追い込み型】のトレーニングのようなスタイルでの自重トレを行ってみました。
まずは
・【腕立て伏せ】
からになります。
わたしは個人的に、台などに足先を乗せて行うタイプの、 ・自重でのトレーニング【筋トレ】を行ってみて・
こんにちは、こんばんは、今回は昨今わりと話題となりつつある【自重トレ】を行ってみての感想などを書いていこうと思いますので、よろしくお願いいたします。
おもに行ってみたトレーニングは、わたくしは個人的に空手などを主に行っておりますものですので、そういったことにも生かすようなスタイルにはなるんですが。
わりと【追い込み型】のトレーニングのようなスタイルでの自重トレを行ってみました。
まずは
・【腕立て伏せ】
からになります。
わたしは個人的に、台などに足先を乗せて行うタイプの、足上げ腕立て伏せが好みですので、【足上げ腕立て伏せ】をまず行っていきました。
わたしは地面スレスレまでは、体を下さないやり方をしております。
肩にかかる負荷が大きくなるためと言うことがあります。
よく、言われる間違いの一つとして。
「地面スレスレまで体を下さないと、腕立て伏せはまったく効果がないよ」
などと言われることがありますが、そんなに必死に肩関節に強度の負荷をかけてまで、限界まで肩関節に強烈にストレッチ(筋・靭帯を伸ばす)させなくても、十分に負荷をかけることはできますね。
もちろん、ほとんど【頭】しか動いてないようなものは、論外と言えますけれども。
あとは、腕ではなく、尻や腰ばかりがやたらと上下している腕立て伏せも、腕立て伏せではなく、尻立て伏せなので、やめたほうが良いように思いますね。
そして、腕がほとんど曲がってないタイプの、回数だけをひたすら稼いで、満足するタイプの【ちょい曲げ伏せ】ですね、これも正直ほぼ効果はないと思います。
腕の曲げ方としては、直角、９０度まで曲げることができていれば、十分に負荷はかかっていると思われます。
今回わたしが行ったスタイルは、この直角まで曲げるタイプです。
直角よりも、やや深めかもしれません。
そして、やり方としては、スーパースロートレーニングを導入しました。
スーパースロートレーニングは、筋トレでの動作を非常にゆっくりと行う筋トレのことです。
スーパースロートレーニングは、動きをしっかりとコントロールし、上げる動作・下げる動作において、非常にゆっくりと動作していくのがポイントです。
わたしの行ったタイプは、ゆっくりと８秒数えて上げて、ゆっくりと８秒数えながら下げていくスタイルです。
この時の、何秒かけてあげるか？何秒かけて下すか？
といった時間については、その人個人で自由に決定して良いと思います。
５秒～１０秒かけて上げて、同じように降ろしていく、といったタイプが一般的のようです。
わたしは、なんとなく８秒程度でやりましたが、気分によっては１０秒にしてみたり、５秒程度にしてみたりと、多少の変化をつけてみたりはしてみました。
そのようなスタイルで、週に２回程度で行ってみました。
結果としては、最初の１か月～２か月程度は、非常によく効き、筋肉量も増えたように感じましたが。
やはり自重のみ、と言う制限のなかでのスーパースロートレーニングでは、どうしても頭打ちになってしまうな、といった感想です。
やはりウェイトなどの外的な負荷をかけて行うほうが、より効果的なのは間違いないように思います。
ただ、空手と言うことで言いますと、１か月、２か月と続けていった上で、あまり効果を感じられなくなったとしても、筋持久力であったり。
空手や武術で大切な、腱や靭帯部分のような、関節部分の強化には非常に高い効果があるように感じました。
１か月も続けていきますと、どうしてもそんなに大胸筋などに強い筋肉痛などは起こらなくなりますが。
肩関節部分などには、筋肉痛のような感じが自重でのスーパースロートレーニングのあと、筋肉痛を感じました。
これは、筋肉そのものの大きさの成長は、あまり効果がなくなってはきましたが。
格闘技などで使われる、打撃の強さであったり、受けの強さ、相手との押し合い、つかみ合いなどで使われるような、肩関節部分の強さのアップになかなかに効果的な方法であるな、といった感想です。
これは、格闘技だけにとどまらず、多くのスポーツにも有効なトレーニングだと思われます。
大胸筋などの大きい筋肉を主体に鍛えたい場合は、自重でのスーパースロートレーニングは、どうやらあまりおすすめできないようですが。
あまり肩関節が強くなく、いつも痛めてしまうような方や。
格闘技などで、打撃のインパクトがあまり強くないようなタイプの方などにも、非常に有効なトレーニングであるように感じました。
手幅を、広くすることで、大胸筋に強いストレッチがかかり、大胸筋側に効かせることができます。
手幅を広くすることで、腕が体軸から離れることにより、肩のバック側にもどうやら効かせることができるようです。
肩関節の後方に効くのは、体幹を支えるための肩甲骨まわりなどの筋肉にかかる負荷が強まるためかと思われます。
手幅を狭くすると、上腕三頭筋群側に効きます。
肘関節などの強化にも効果的であるように感じました。
スーパースロートレーニングにおいて、非常に群を抜いて効果的であるところとしては、わたし個人の感覚としては、関節部分の強化に非常に効果的であるのではないか。
と言うことです。
先ほども書きましたけれども、打撃などの場面でのインパクトの強さであったり、相手の攻撃を、手などでさばく際の肩関節や、肘の関節などの腱や靭帯部分の強化などに期待できるように感じました。
わたしは個人的に、スーパースロートレーニングの最中にも、腕立てジャンプなども取り入れてみました。
スーパースロートレーニングでは、どうしても筋持久系のトレーニングになるだろうな、と感じておりましたので、腕立てジャンプなどの、スピード系のトレーニングも含めることで、持久系の筋肉群以外にも、速筋系のトレーニングも含めてみよう、といった試みでした。
これは、筋力と言うよりも、動作を行う際の動きの際に、効果をかなり発揮するように感じました。
スーパースロートレーニングのみでは、筋持久系のみのトレーニングになってしまう可能性があり、スピードなどが若干落ちてしまう可能性を感じました。
なので、速筋系等も腕立てジャンプなどを含めることで、トレーニングに含めてみましたが。
結果としては、動作の際のスピードを落とすどころか、なにやら、腕などのスピードとしては、感覚的に上がったように感じました。
これは、自重トレの効果によるものなのか、スーパースロートレーニングによるものなのか、その際にジャンプなどを加えたことも、効果を出しているのか、わかりませんが。
動きの際に、スピードがやや向上したように感じました。
筋肉のサイズとしては、正直、あまり期待できないように思います。
筋持久系のトレーニングにどうしてもなってしまうように感じますので、どうしても筋肥大は難しいように思います。
外国の方などでは、自重トレだけで巨大になりました。
みたいな方がユーチューブなどで紹介されたりしてますけれども、本当に自重のみの方は少ないのではないかと思います。
自分の体重の負荷だけでのトレーニングでは、おそらく、細マッチョ～けっこうマッチョ、くらいまでではないでしょうか。
そんなに巨大な大胸筋になりたくはない。
と言うような方や、スポーツや格闘技、武術などで効果を発揮したい場合は、自重トレをスーパースロートレーニングで行う方法は、非常に関節部分の強化が期待でき、素晴らしい方法であるように思います。
では、今回はこのあたりで失礼しようと思います。
それでは、(*´ω｀*)ﾉでわでわでわ✨✨
