マッスルノート!【筋トレブログ】

最近、再開しました【筋トレ】について書かせて頂いております、よろしくお願いします<(_ _)>!

運動は筋肉を分解してしまうのか?【筋肉の分解を防ぎ痩せる!】BCAA(最強のサプリ)を摂取しよう!ダイエット!

・【運動は筋肉を分解してしまうのか!】

運動時の筋肉の分解を防ぎ痩せる!最強のサプリ【BCAA】を摂取しよう!!

 

こんにちは、こんばんは、みなさん【筋トレ・ダイエット・スポーツ】などなど、しっかり日夜頑張られておらますかな(*´ω`*)ノ✨

 

今回は、運動時において、どうしても起こってしまう【筋肉の燃焼(分解)】を抑えるにはどうしたら良いのか?

といったことなどについて、お話ししていこうと思います。

 

人間は、体を動かす【運動時】には、体のなかのエネルギーを使うことで体を動かしています。

それは、どんな小さなことであっても、ちょっとものを取る時であっても、ちょっと、トイレに行って戻ってくることであっても、体のなかのエネルギーを使って人間は動いているわけです。

 

しかし

・筋肉をつけたい!

・ダイエットをして体重を落としたい!

 

といった場合には、ややきつめの運動を行う必要があります

ただ、いつも通りに食べて、いつも通りに生活をしていても、痩せるわけはないわけですので、運動であったり、ダイエットといったことをやっていく必要があります(。-`ω-)うむ!

 

しかし、そこで問題となってくるのが【筋肉の分解】です!

 

では、筋肉の分解とは、いったいどういったことなのか?!

といったお話しなども、今回はしていこうと思います。

 

運動をすると、筋肉を動かすことになります。

筋肉を動かすためには、エネルギーが必要となります。

 

その際に、なんと、筋肉もエネルギーとして使われてしまうのです!

 

その理屈といったものですが、こういったことになります。

 

とくに有酸素運動時は、筋肉を長時間動かし続けることになります。

有酸素運動とは、体内にたくさん酸素を取り入れて、長時間にわたって運動し続ける運動のことで、ランニングやマラソンのような運動が、代表的です。

 

筋肉を運動させ続ける場合、まず最初に、血中の糖【グリコーゲン】が栄養として使われます。

しかし、その血中のグリコーゲンは、いつまでも長く持つ栄養ではないので、長時間のマラソン・ランニングでは、数分~十数分でなくなってしまいます。

 

そのあと、なにをエネルギーにするのか?

 

「そのあとは、体脂肪が燃えるんでしょう?」

 

それは、正解でもありますが、それと同時に、じつは筋肉もエネルギーとして使われることになるのです!

現在考えられている運動の研究によりますと、運動する際には、まずは筋肉をとにかく動かさないといけないわけですので、真っ先に筋肉をエネルギーとして使っている、と言うことがわかってきました。

 

つまり、体脂肪を燃焼する時には、それと同時に、筋肉も燃焼されているわけです!

 

筋肉が燃焼されてしまうと言うことは、貴重な筋肉がどんどん減っていっているわけです。

それは、ダイエットにおいても、筋肉作りにおいても、大きいダメージとなります!

 

筋肉量こそが、一日の基礎代謝量を決める大事な要素ですので、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量が減り、どんどんかえって太ってしまうことになります。

それは大変です(;´・ω・)💦

 

では、どうしたら良いのか?!

 

それは、ズバリ!

【筋肉を燃やさないで運動すれば良い!】

のです(`・ω・´)!!

 

それはどうすれば良いのか?

有酸素運動】においては、完全に筋肉を燃焼(減らす)させずに、運動を続けていくことは、どうしても難しいようですが。

筋肉量を減らすことを抑えることはできるようです。

 

いわゆる【筋トレ・ウェイトトレーニングにおいてはどうでしょうか?

筋トレにおいては、有酸素運動ほど、長時間にわたって筋肉を運動させ続けるものではないですので、筋肉の燃焼(減少)は起きにくいです。

しかし、そんな筋トレの際中であっても、筋肉を増やすための【筋トレ】の最中であっても、なお、筋肉は燃焼(減少)されている!

と言うことが最近ではわかってきているようです。

 

さきほどもお話ししましたが、運動を行う際には、まず血中の糖【グリコーゲン】が使われます。

そして、そのあとはどんどん筋肉の燃焼が行われていくことになります。

 

では、【なぜ体脂肪はエネルギーとして使われないんだい??】

 

といったことになってきます。

 

それは、こういったことです。

 

もちろん、体脂肪はエネルギーとして使われます。

しかし、体脂肪がエネルギーとして使われるまでには、運動してから、かなりの時間が必要なのです。

そして、どうしても、体脂肪と同時に、筋肉もエネルギーとして燃やしてしまうのです。

 

体脂肪がエネルギーとして使われると言うことは、つまり

【痩せている!】

【ダイエットできている!】

と言うことになります。

 

しかし、それと同時に筋肉量も減ってしまいますと、一日の基礎代謝量が減り、運動をやめてしまった後は、どんどんリバウンドして、太っていくことになります。

 

しかし、筋トレにおいては、成長ホルモン【テストステロン】などが大量に分泌されることで、運動のあと、むしろ筋肉は完全に補修され、かつ、運動前よりも筋肉が増え、結果として一日の基礎代謝量がふえ、痩せます!

 

・体脂肪を燃焼したい!

 

痩せるためには、ダイエットする目的は、誰もが同じように。

【体脂肪を燃焼したい!】

これにつきますね。

 

・体脂肪を燃焼するためにはどうしたら良いのか?

 

体脂肪を燃焼するためには、運動ではやはり【有酸素運動】が有効です。

まず、有酸素運動を行うと、血中のグリコーゲンが使われます。

そのあと、筋肉の燃焼が行われます。

それと同時くらいに、体脂肪がようやく、血中に溶け始めます!

 

有酸素運動を続けることで、血中に溶けた体脂肪は、どうなるのか?

 

【遊離脂肪酸

といった状態となり、血中の中を流れることになります。

 

そして、遊離脂肪酸となった体脂肪は、ようやく、運動する際のエネルギーとして使われることになります。

つまり、ついに・・・

 

痩せる時が来たのですっ!!

 

ついに・・・痩せる時が・・・来ました!!

 

有酸素運動を継続することで、血中のグリコーゲンがなくなり、筋肉を燃焼しつつも・・・

ようやく・・・!!

体脂肪が・・・遊離脂肪酸となり・・・血中を流れ!!

 

運動を行う際のエネルギーとして、ついに使われる時がきたのですっ!!

 

(/・ω・)/痩せる時がぁぁぁ!キタタタタァァァーーー!!!!✨✨

 

そのように、ついに、体脂肪は【遊離脂肪酸】となり、血中を漂う栄養素となり、運動でのエネルギーとしてようやく使われることとなりました。

 

そこに至って、ようやく少しずつ、痩せることができるのです。

 

なんと、がんこでしょうか、体脂肪と言うものは。

 

しかし、その段階に至るまでには、どんどん筋肉が燃焼され、基礎代謝量が減っていっていることも、忘れてはいけません!(;´・ω・)💦

 

そして、なんと・・・!

 

血中に入り、運動に使われるエネルギーとなった【元体脂肪】である【遊離脂肪酸】は!

 

運動をやめた後・・・なんと・・・!!!(;´・ω・)ごくり・・・!!

 

 

なんと・・・・!!!!!(;´・ω・)ごくり・・・・・っ!!!

 

 

 

元の【体脂肪】へと戻るのですっ!!

 

(/・ω・)/💦ドッシェーーーーーーーーッッッ!!!!💦💦

 

 

では、いったいぜんたい、どうしたら良いのか!!

 

それは、現在もっとも有効な方法として。

 

【BCAA】の摂取、といった方法があります!

 

・BCAAとは?

 

運動時に使われる、必須アミノ酸である【バリン・ロイシン・イソロイシン】といったアミノ酸のことを言います。

筋肉内のたんぱく質に、多く含まれる成分であり、主にこのBCAAと言われる必須アミノ酸たんぱく質】が失われることで、筋肉が減少していきます。

 

つまり、そのBCAAを運動で筋肉が燃焼する前に、摂取すれば良いのです!

 

BCAAは摂取後、30分程度で血中濃度が最大になると言われています。

なので、運動による筋肉の燃焼を抑えたい場合、30分前に摂取しておくと、筋肉量の減少を抑えることができます。

 

BCAAを摂取することで、運動時の筋肉の減少を抑えることができ、さらに。

・運動時の疲労の低減

・筋肉痛を抑える

・筋持久力の向上

・乳酸を抑える

といった素晴らしい効果を期待することができます!

 

わたしがこのたび、筋トレを再開するにあたって購入したBCAAは、こちらです(。-`ω-)ノ!✨

f:id:sakuratei2570:20190620042014j:plain

アルプロンさんのBCAAを購入してみました(。-`ω-)!

いつもお世話になっております、ボディウィングさんのプロテインと、サイズの比較などをしてみました。

ボディウィングさんのプロテインと同じく、容量は【1KG】です。

 

備え付きのスプーンでは、10CCとなっていました。

f:id:sakuratei2570:20190620042223j:plain

プロテインよりは、一回に摂取する量が少ないこともあり、スプーンもやや小さめです。

ただ、なにやら、事前に調べてなかったこともありまして、人工甘味料が含まれていることに気付かなかった、といった失敗はありました(;´・ω・)💦むっ!

 

f:id:sakuratei2570:20190620042547j:plain

うーむ・・・(;´・ω・)💦

甘味料なぁ・・・ステビアは天然のものなので許せるがなぁ・・・

アスパルテームはなぁ・・・自分的に禁止しているので、ちょっと切ないですが、せっかくなので飲むことにしました(。-`ω-)💦

やはり、味はおいしいですね、もともと、ゼロカロリーコーラなどは大好きなので、人工甘味料の味そのものは、大好きなのです。

今は、禁止していますが・・・(;´・ω・(;´・ω・(;´・ω・(;´・ω・(;´・ω・)💦

 

スクラロースもなぁ・・・(;´・ω・)💦

 

こういった人工甘味料は、ちょっと、怖いものがあり、禁じているんですが、とりあえず飲んでいくことにしましたね。

 

中身を空けてみてみると、白い粉状ですが、プロテインシェィカーでちょこっと振り、水に溶かすと【グレープ(ぶどう)】色に(`・ω・´)✨✨匂いが良い!やけにうまい!人工甘味料のくせにっ!うまいっ!

 

 

プロテインなども筋トレのあとや、運動の後などには、筋肉量を増加させるためだけでなく、筋肉量を失わないためであったり、ダメージを受けて損傷した筋肉を回復させるためにも、プロテインを摂取したほうが良いです。

 

せっかくなので、わたくしのお世話になっているボディウィングさんのプロテインを掲載しておこうと思います。

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 3kg

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 3kg

 

 ひとつあたり、2000円くらいでしたでしょうか。

そのあたりだと思います。

アミノ酸スコアはもちろん100、ホエイプロテインです。

 

簡単にアマゾンで購入することができ、プライムの場合には送ってもらう日時や時間帯も設定できるので、ありがたい次第です。

 

BCAAは、今回こちら【アルプロン】さんにお世話になりました。

甘味料など気にならない方は、現在もっとも便利に購入できるものだと思います。

アルプロン BCAA 1kg グレープ風味(アミノ酸 ALPRON 粉末ドリンク 国産)

アルプロン BCAA 1kg グレープ風味(アミノ酸 ALPRON 粉末ドリンク 国産)

 

こちらのアルプロンさんのBCAAは、いろいろな味がありまして、グリーンアップルなども気になりますが、ややお値段が上がることもありまして、グレープにしましたね。

 

1度の2杯分の摂取で、50kcalとなっていますが、3分の2がたんぱく質【BCAA】なので、太ることはないでしょう。

 

必ず2杯分飲まなくても大丈夫だと思います。

運動前に2000mg、つまり、2g(グラム)のBCAAを摂取すれば、運動中の2時間は血中にしっかりBCAAが効いている、と言われています。

2時間を超えるような運動の場合は、運動中にちょくちょく、BCAAを補給することを勧められています。

 

運動中は、つねに摂取したBCAAが、エネルギーとして使われることになりますので、なるべく30分~1時間に一度くらいは、ちょくちょく摂取することが良いでしょう。

 

そこで、ふと

「BCAAがエネルギーとして使われるってことは、体脂肪は、エネルギーとして使われなくなるんじゃないのかい?!」

 

といった疑問がこみ上げると思いますが、そこは問題ないようです。

 

なんと、BCAAが筋肉の燃焼を抑え、さらに、体脂肪の燃焼を効率よく行ってくれるサポートをしてくれ、とくに筋持久力などでは、強力にサポートして、どんどん体脂肪を燃やしてくれるので、最強かつ最高のダイエットサプリメント、と言っても良いと思います。

 

ダイエット時の運動は、有酸素運動を行うことが多いですので、体脂肪とともに筋肉量も失い、つらいリバウンドの連鎖を繰り返すよりも。

しっかりと筋肉量を増やしたり、維持したりして、基礎代謝量を維持していくためにも、【BCAA】をしっかりと摂取して、運動やダイエットなどを行っていくことを、おすすめしたいです!

 

それでは、今回は

【運動時の筋肉の減少を防いで痩せる!】BCAA(最強のアプリ)を摂取しよう!!

 

といったことで、お話しさせて頂きました。

 

では、失礼いたします(*´ω`*)ノ頑張りましょう✨

 


筋力トレーニングランキング

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

筋トレ【腕立て伏せ】のメニューの組み方!腕立て伏せの効果!アンチエイジング効果!

・筋トレ【腕立て伏せ(プッシュアップ)】のメニューの組み方!

      🌟腕立て伏せの効果!アンチエイジング効果!🌟

 

こんにちは、こんばんは、筋トレ・ダイエット・スポーツのほうは、頑張られておられますかな(*´ω`*)ノ✨

 

今回は、筋トレのメニューに欠かせない【腕立て伏せ(プッシュアップ)】の行い方です!

 

・腕立て伏せについて

 

腕立て伏せは、別名をプッシュアップと言います。

姿勢は、地面にうつ伏せの姿勢のようになり、両手を肩幅か、やや広いくらいに開きます。

この時に、両手の幅が狭いと【上腕三頭筋】に、広いと【大胸筋】によく効きます。

 

f:id:sakuratei2570:20200426023529j:plain

両足の爪先をやや曲げるようにして、足先を肩幅程度に開き、両手と、両足先の4点で体を支えるようにします。

 

この時に最も大切なのが、姿勢です。

 

頭から、首、背中、腰、太もも、ふくらはぎ、足首、までが一直線のラインでなくてはいけません。

 

よくあるのが、腰や尻が上がってしまうことです。

やはり、つらくなってきますと、どうしても尻などが上がってしまうのは、仕方がないとも言えますが、なるべくなら姿勢をまっすぐ保ちたいところです。

 

腕立て伏せは、そのように、姿勢をまっすぐに保つために【体幹】の力がかなり使われることになります。

腕立て伏せの姿勢のまま、ただ、動かずに1分も我慢すると、腹筋群や、背筋群などが、かなりつらくなり、疲れてくると思います。

 

そのように、腕立て伏せは、名前からすると、「腕ばかり鍛えられるメニューなのだろう?」と思いがちですが、実は大変に体軸【体幹】部分のトレーニングとしても優秀なのです。

 

腕立て伏せをたくさん行っている時、腹筋や背筋などの姿勢をまっすぐに保つための体幹の力が、ものすごく鍛えられていることになります。

 

本当に徹底的に、腕立て伏せを行った場合には、腹筋や背筋などの体幹のトレーニングは、さぼってしまっても良いくらいではないでしょうか。

 

休み休みであっても、100回を超える回数を行っていますと、腕や肩、胸などは当然ものすごく疲れますが、姿勢をまっすぐに支える体幹部分が非常につらくなってきます。

 

そのように、腕立て伏せは、腕を鍛えるだけのメニューではなく、体幹部分を鍛えることができる、複合的なトレーニングでもあるのです。

 

腕立て伏せの姿勢で、5分ガンバルことができたら、かなり体幹が強いと言えると思います。

デッドリフトなどで、かなりの高重量が扱えても、腕立ての姿勢で5分ガンバル、となりますと、また違うきつさがあり、できない人も多いのではないかと思います。

 

腕立て伏せは、上半身の筋肉を増やし、強くすることで基礎代謝量を上げ、しっかりとしたダイエット効果が期待できます!

 

では、腕立て伏せの実際の行い方について、解説していきましょう。

 

・腕立て伏せの行い方!

 

今回は、3つの【腕立て伏せ】のメニューの組み方について、お話ししていきます。

 

 

・腕立て伏せのメニューの組み方【①】

 

・1セット【10回】で、5セット行うことで【50回】行う方法!

 

これは初心者の方でも、行いやすい、達成しやすいやり方だと思います。

 

限界まで1セット行うのも良いですが、何セットかに分けて行うことで、より筋肉をパンプアップ(筋肉をパンパンに張らせる)させやすい、と言われています。

筋肉をパンパンにパンプアップさせることで、成長ホルモンであるテストステロンが分泌され、筋肉が効率よく成長していきます。

 

・成長ホルモン【テストステロン】とは

 

成長ホルモンである【テストステロン】は、体の免疫力や、お肌、体脂肪の燃焼効果などのアンチエイジング効果を得ることもできます。

または、モテホルモン、などともいわれるように、お肌や、髪の毛のツヤ、精神的にも良いとされています。

 

なにもせずに、お高い化粧水を顔に塗りつけるよりかは、運動により得られる、天然の成長ホルモン【テストステロン】をどんどん分泌させることで、お肌を活性化させるほうが、わたしは健康にも体にも良いと思います。

 

もちろん、筋肉を成長させるために欠かすことのできないホルモンで、ボディビルダーなどは、疑似成長ホルモンである【疑似テストステロン】を用いることで、巨大な筋肉を作り上げます。

それは通称【ステロイド】と言われるものですので、決して使ってはいけません。

各種大会などにも参加できなくなり(ドーピング検査)、さらに非常に高い発がん性を持っていると言われています。

 

そのように、筋肉を成長させるためには、いかにして【成長ホルモン(テストステロン)】をどんどん分泌させるか?!

といったことが重要になってきます!

もちろん、天然の自分自身の身体でトレーニングによって作られる、素晴らしい【成長ホルモン(テストステロン)】は、人工で作られた危険なステロイドとはまったく逆の、絶大なる健康・美容・ダイエット効果を持っています!

 

 

お話しを戻しましょう(。-`ω-)ノ✨

 

・腕立て伏せのメニューの組み方【②】!

・限界まで5セット行う方法!

 

これは、回数を記録するノート【マッスルノート】(自己流でOK)のようなものがあると、より効果的です。

 

たとえば、1セット目が32回できたとした場合、2セット目は、22回などに減少します。

これは、1セット目をしっかり限界まで頑張ったから、2セット目の回数が減っていると言うことなので、良いことです。

 

そして、3セット目になると、さらに回数が減り、16回。

4セット目では、13回。

5セット目では11回、といったように、しっかりと頑張りますと、回数はセットごとに減っていきます。

 

それを、面倒ではありますが、しっかりとノートに記録しておきます。

日付も忘れないように記入しましょう。

※案外、いい思い出いにもなります(*´ω`*)✨筋トレ日記✨

 

そして、毎日でも良いし、2日おき、3日おきでも良いですが、なるべく前回と同じ回数か、一回でも多い回数を目指して、腕立てを行います。

 

前回、1セット目は【32回】できましたので、今回はできれば【33回】を目指して頑張ります。

そして、どうしてもきつく【32回】で終わってしまっても大丈夫です。

正直に、【1セット目の欄に、32回】と書きましょう。

 

そして、2セット目は、前回は【22回】でした。

なので今回は、2セット目は同じく、22回以上を目指します。

なんとか【23回】できたら、あなたは確実に

 

【成長】しています!

 

腕立てで、体が成長したあなたが、何歳であるのか?

わたしはわかりませんが、なんとあなたは、何歳であろうと、体が成長したのです!

 

そのように、毎セット、毎セット、なるべく前回の記録よりも上を狙って、5セットを頑張ります。

これは毎セット、すべてを確実に限界まで行うことになりますので、精神的にはきついですが

どんな人でも、確実に成長できる、間違いのない方法なのです!!

 

腕立て伏せに使う大胸筋は、筋肉が回復するために必要な

【超回復】

と言われるのものに必要な時間が、48時間、と言われています。

 

が、大胸筋を完全に追い込むためには、高重量のベンチプレスなどがやはり必要となりますので、腕立てをいくら頑張っても、そんなに大胸筋を完全に疲労させ、巨大な大胸筋を作り上げることは難しいですので、毎日、つまり、24時間ごとにトレーニング。

 

といったトレーニング頻度でも問題ありません。

 

最近では、超回復の理論なども、疑わしくなってきているところがありますので、自分の体は、自分の調子を見て、【きついな】と思ったら休み、【毎日でも大丈夫だな!】と思ったら、毎日でも大丈夫なのです。

 

それを、やれ超回復には48時間が必要だの、なんだのと言わなくても大丈夫なのです。

たとえば。

 

毎日ベンチで有名な、ベンチプレスの、体重72.5kg級の世界チャンピオンである児玉大紀さんは、なんと、ついに300kgのベンチプレスを成功させたとか。

児玉大紀さんは、毎日ベンチプレスを行うことで有名な選手で、とてつもなくベンチプレスが強い選手として有名です。

 

そのように、大胸筋の超回復には48時間が必要だ!

 

といったように、何が何でも、「ベンチプレスや腕立て伏せなどの大胸筋のトレーニングのあとは、48時間休ませて!たんぱく質やビタミンなどをしっかり摂取することで、筋肉は成長するのだ!!」

 

などといったことには、そんなに、とくに【腕立て伏せ】などの場合には、こだわらなくても大丈夫であるとわたしは考えております。

 

ただ、児玉大紀さんは、かなりの高重量でのトレーニングを行ってはいますが、毎日のトレーニングで、毎回毎回、限界まで筋肉を追い込むようなスタイルのトレーニングは、行っていないようです。

重たい重量でトレーニングを行うことで、腱や靭帯部分が鍛えられ、さらに神経系統のトレーニングにもなり、高重量を扱うことができるようになるのです。

 

その場合、持ち上げることのできる重量と、筋肉の断面積(質量)は、比例しないようです。

やはり、筋肉を巨大にしたい場合には、ある程度重たい重量で、しっかりと筋肉を追い込んでいくトレーニングを行うのが、現在では良い方法のようです。

 

お話しを戻しましょう(。-`ω-)オイッス!✨素晴らしき児玉大紀選手っ!!✨

 

しかし、お話しの流れ的には、腕立て伏せよりも、やはり、ベンチプレスのほうが良いのか?!

 

となってしまうと思いますが。

 

腕立て伏せには、腕立て伏せの良いところが、たくさんあるので大丈夫です(*´ω`*)✨

 

 

では、3つ目の腕立て伏せのメニューの組み方です!

 

・腕立て伏せのメニューの組み方【③】

 

・休みを入れてもOK!100回をこなす!

 

これは、自由に休息をいつでも入れても良いので、なんとかかんとか合計【100回】を目指す方法です!

 

これは、余裕が出てきたり、その人の個人の体力に合わせて回数を設定するべきですが。

お若い方は、100回は目指したいところです。

 

たとえば、腕立て伏せを開始したところ、なんとか【28回】できた!

とした場合、その後、呼吸が整うまで少し休みます

休み時間は1分以内が良いでしょう。

 

28回の腕立て伏せができた場合、100回までは残り【72回】です!

やや計算するのが面倒ではありますので、そこからは

「あと、71!・70!・69・68・67・66・65・64!」

といったように、逆に数を数えるやり方も、回数を間違えることがないので、良い方法です。

 

そのように、なんとかかんとか【100回】をこなす方法です。

この方法は、腕立て伏せなどの場合、かなり有効です。

とくに【筋トレノート】などを書く必要がない、と言うのも楽だと思います。

 

腕立て伏せすべてに共通することですが、腕立て伏せが疲れてきますと、どうしても。

 

【浅く、腕立て伏せをしてしまう!】

 

といったことなどは、どうしても人間ですので、仕方がなく起ってしまいます。

 

それは、どうしても仕方のないことですが、注意したいところです。

 

テレビなどでは、タレントの方々が腕立て伏せを競いあうような番組ですと。

【頭しか動いてないやんか~!!💦】

みたいな場合や。

【尻が上下してるだけやんか~っっ!!💦💦】

といった場合がありますが、あれはテレビ番組であり、いわゆる娯楽ですので、それで良いのです(*´ω`*)✨

 

娯楽であるものに(。-`ω-)「それは腕立て伏せじゃない!尻上下運動だ!」とか言っても、無意味なのです(*´ω`*)ふ・・・✨

 

お話しを戻しましょう(。-`ω-)ノ✨

 

そのように、なにがなんでも100回やる!

といった方法は、いつのまにやら、フォームがめちゃくちゃになりやすい、といったことはありますが、腕立て伏せそのものが、あくまで自分自身によるトレーニングですので、多少、フォームが間違っていても、とくに気にすることはないのです。

 

そんなことよりも、しっかりと【100回】頑張ったぞ!!

 

といったことのほうが、大切なことなのです。

 

しかし、たまに、フォームをチェックしてみるのは、良いことです。

ふと気づくと、肘があまり曲がってなかったりしたら、腕立て伏せをできる回数は少なくなりますが、肘をもっと曲げるように頑張ってみましょう。

 

横から見たら、体が【くの字】になっていた(尻が上がっていた)!

そんなに気にしなくても大丈夫です(*´ω`*)✨

 

回数をたくさん行うと、どうしてもきつくなり、少しはだれでも尻はあがってしまうものです。

ただ、「きついけど、尻を上げないように頑張るぞ!!」

といったように、フォームを自分で見直し、【くの字】になってしまっているフォームを、まっすぐになるように頑張るのは、ものすごく素晴らしいことです!

 

問題なのは

(。-`ω-)「尻が上がった腕立てなんて、無意味だぞ!」

思ってしまったり、人に言われてしまった場合、それを気にしすぎてしまい、毎日、頑張ってやってきた腕立て伏せを、無意味に感じてしまい。

 

「ちゃんとした完璧なフォームじゃないと、無意味なんだ・・・」

 

と思ってしまい、結果としてモチベーションを失ってしまい、やらなくなってしまうことです!

 

多少、間違ったフォームであっても、とにかくやることが、なによりも大事だとわたしは思います。

 

多少間違ったフォームであった場合、毎日がんばっている【腕立て伏せ100回】が、無意味であるのか?

そんな訳はありません。

なにもしていない人に、そんなことを言われても、なに一つ気にする必要はありません。

 

多少、間違っているかもしれなくても。

人に変だ、と言われてしまうかもしれなくても。

頑張っていることには、意味があるとわたしは思います。

 

ぜひ、頑張ってトライしてみましょうか(*´ω`*)!腕立て伏せを✨✨

 

それでは、このあたりで失礼します(*´ω`*)ノでわでわ✨

 


筋力トレーニングランキング

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【筋トレ】によるダイエット(引き締め)!基礎代謝量を上げて痩せる!引き締める!

・【筋トレ】によるダイエット(引き締め)!・

 

こんにちは、こんばんは、みなさん筋トレ・ダイエット・スポーツなどのほうは、しっかりと頑張られてますかな(。-`ω-)!✨

 

今回は、【筋トレダイエット】のすすめです!

 

筋トレの初心者の方は、女性や学生の方などお若い方が多いと思うのですが、中・高年以降に筋トレを始めた場合であっても、筋肉の増え方などはほぼ同じである、といった統計がありますので、年齢など気にせず、筋トレに励まれると良いと思います。

 

・筋トレによるダイエット【基礎代謝量を上げる】!

 

筋肉量を増やすことで、1日のなにもせずに代謝されるカロリーである、基礎代謝量がグッ!と増えることになります。

 

筋トレによるダイエットは、筋トレそのものは無酸素運動と言われるものであり、たくさんの酸素を使って運動を行い、エネルギーを燃焼し続けて行うものではないので、鍛えたその日の効果は、ラソン・ジョギングなどと比べても消費カロリーは低く、マラソンなどのように汗だくにはなりにくいので、その日の体重の減少は少ないです。

 

しかし、筋肉量を増やすことで、【基礎代謝量】をアップさせ、結果的に痩せていく、引き締めていく、といったように時間をかけて行っていく、確実な方法です。

 

 

・マラソン・ジョギングなどの痩せ効果について

 

一方、マラソン・ジョギングなどといった方法では、行ったその日は、汗だくになり、体内の水分が外に出ますので、体重計では減っていますが、そのほとんどは体内の【水分】が減少しただけであり、【サウナ】に入って汗をかき、体重が減っているのと基本的にはほぼ同じです。

 

サウナと違う点は、実際に運動をしているので、走った分のカロリー分は燃焼されていますので、走ったカロリー分の体脂肪は減っていることにはなりますが、1時間走って1.5KG減ったとしても、ほぼ水分であり、腹についた体脂肪(ぜいにく)はほんのわずかに減っただけとなります。

 

・マラソン・ジョギングなどと、筋トレの大きな違い

 

ラソン・ジョギングなどはいわゆる有酸素運動と言われるものになりますので、酸素を大量に取り込んで運動を行い、カロリーを燃焼させることができますが、1時間必死に走っても、300~400kcal程度の減少となりますが、完全にそれで終わりです。

そして、さらに大変にまずいこととして、筋肉の減少があります。

有酸素運動を続けることで、筋肉量が減ってしまいます。

 

有酸素運動は、筋肉を運動させ続けることになりますので、筋肉も燃やしてしまうのです。

結果的に、走ったその日は、汗が出て一時的に体重が減り、実際に300~400kcal消費するので、痩せたように感じますが、それと同時に、筋肉量も減っているのです。

 

それにより、基礎代謝量が低下します!

 

反面、筋トレによるダイエットは、筋肉量を増やし[基礎代謝量]を上げていきます

筋肉は簡単には増えませんので、すぐに痩せることは難しいですが、長い目で見ますと、最も確実です。

 

女性の場合などは、筋肉量が増えてしまうと、ゴッツクなってしまうんじゃないか?

と心配される場合もあるようですが、女性は筋肉を増やすホルモンである【成長ホルモン(テストステロン)】量が、10分の1、と言われておりますので、そう簡単には、筋肉質な男性のような体にはなりません。

 

筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が少しずつ増えていきますと、なにもしなくても燃焼される1日のカロリー量が、どんどん増えていきます。

 

筋肉量が増えることで、1日の基礎代謝によるカロリーの燃焼が100kcal・200kcal、とどんどん増えていきます。

かなり長期にわたって筋トレを頑張り、1日の基礎代謝によるカロリー燃焼が300kcal増えた場合、どうでしょうか。

1か月では、かける30日。

300kcal×30日、9000kcal、9000キロカロリーが、なにもしなくても燃焼されるようになるのです。

 

さらに、それが1年たつと、9000kcal×12か月、【108000kcal】!

【10万8千キロカロリー!!】

それが、筋肉量を増やし、一日の基礎代謝量が300kcalアップした場合の恩恵となります!

 

そして、筋肉量をさらに増やして、基礎代謝量が400kcalになると、さらにとんでもないことに!!

 

あまり筋肉量を増やしたくない場合は、そのあたりであとは、筋肉量をキープ!!

といった方法も可能です。

 

筋トレによるダイエット!

と言うものは、そういったことになります。

 

ぜひ、マラソンやジョギング派の方、食事制限のみによるダイエット派の方も、筋トレを取り入れて、基礎代謝量を上げてみてはいかがでしょうか。

 

 

・筋持久力を上げることで、さらに痩せる!!

 

自重や、MAXパワーに近いような重量を使わなくても、12回~20回など、回数を多く行える重量による負荷でのトレーニングは、筋肉の【筋持久力】をアップする効果があります!

 

それによって、スポーツでも使える良い筋肉になりますし、見た目的にも引き締まった良い筋肉にもなります。

 

そして、筋持久力が上がることで、筋肉の断面積(筋肉量)が同じ場合であっても、筋持久力が高いほうが、より、基礎代謝量が高い!

と言われています。

 

つまり、筋肉量を増やしていき、筋持久力も高めていくことで、さらに【基礎代謝量】をアップさせ、グングン痩せていく!

そんなことも可能になります!

 

筋肉量を増やし、1日の基礎代謝量が300kcal増えた時などは、筋肉の筋持久力を高めることも行っていき、さらに400kcal!500kcal!といったように、1日の基礎代謝量をどんどんアップさせていきましょう!

 

1日の基礎代謝量が500kcalアップした場合は、かなりすごいことになります。

1か月、30日をかけると【15000】kcal!!

1年で、さらに12か月をかけると【180000(18万)】kcal!!

 

1日の基礎代謝量が500kcalアップした場合!

1年間では、勝手に消費される基礎代謝量が、18万kcalアップしてしまうことになります!

 

体脂肪は、1kgあたりおよそ【7400~8000kcal】と言われています。

1年間で、18万kcalが自動的に代謝されるようになると、だいたい脂肪(贅肉)を1kg[7500kcal]で計算しますと。

 

体脂肪(贅肉)【24kg】が自動的に落ちることになります!

 

大変な思いをして1時間のジョギングをしても、せいぜい300kcalの消費となります、さらに水分を補給したくなり、余計なジュースなどを飲んでしまった場合には、その努力の半分を失うことになります!

毎日毎日、コンクリートの上を走ると、どうしてもヒザの負担も大変に大きく、ヒザを故障してしまうこともよくあります。

 

・汗による体重の減少の正体

 

ジョギングやマラソンによって、体内の水分が汗として排出されることで、一時的にサウナに入ることと同様に、1kg程度減ります。

 

しかし、それは体脂肪ではなく、体内の水分が【汗】として体外に排出されただけなのです!

 

そして、それを【痩せた!】と勘違いしてしまった場合に、おいしい糖分がたっぷりと入ったジュースなどを飲んでしまった場合、半分、もしくはすべての運動で消費したカロリーを補給してしまうことになってしまいます!!

 

しかし、筋トレにおいては、運動後の体重の減少は少ないので、うっかり喜んでしまい、甘いジュースなどをグイグイと飲んでしまうことは、あまりないと思います。

 

さらに、筋トレの場合は、しっかりと筋肉量は増加し、基礎代謝量もアップしています。

回数をこなすことで、筋持久力も高まり、さらに基礎代謝量がアップしているのです!

 

そのように、筋トレは、その日その日の、一時的な痩せ効果は、走るほどには、目には(体重計には)見えませんが、長い時間をかけてゆっくりと筋肉を育てていくことで、なによりも確実に痩せ、体を引き締めることができるのです!

 

 

・女性の場合のウェスト部分のクビレなどについて

 

わたくしがひと昔前に、マッサージの業務を行っていた時に、ものすごくウェストが信じられないほどに引き締まった女性の方が来られたことがありました。

 

なんでも、海上保安庁に勤務しており、かなりのトレーニングを行っているのだと言いました。

とてつもないウェスト部分のクビレに、正直ビックリし、今でも覚えているくらいです。

 

そのように、トレーニングをすることで、いわゆる女性でいいますと【クビレ】などもできます。

ただ痩せるだけでは、どこもかしこも、ただ細いだけになってしまい、女性的な魅力は半減しますが、レーニングを行うことで、痩せるだけでなく、ウエスト部分のクビレなども自然とできることになります。

 

・リバウンドの正体

 

ただ痩せた場合、筋肉量も減っている場合がほとんどですので、また以前と同じように食べた場合、基礎代謝量が減っているので、以前よりもさらに太りやすくなっています!

 

それが、リバウンド、と言われるものの正体となります。

 

 

・人間は、筋肉によって動いている

 

筋肉が減ることは、引き締めることとはまったく異なり、筋肉がただたんに痩せ細っていっています。

人間は筋肉がなければ、歩くことも、立ち上がることもできません。

 

心臓も、不随意筋と言い、意識して動かすことはできませんが、【心筋】と言う筋肉で動いています。

顔の表情も、表情筋で、目も、眼輪筋など、そういったように、人間は筋肉によって動いていますので、筋肉が痩せ細ってしまうことは、あまり良いことではありません。

 

ヒザの筋肉が弱ってしまうことで、ヒザの痛みが起こるとも言われています。

体重が重たい場合には、さらにヒザにかかる負担が増えるので、その分、ヒザ回りの足腰の筋肉を増やしておかないと、高齢になった時にヒザが痛くなり、歩けなくなる可能性が高まります。

 

そのように、老後などにも元気で歩き、自分でトイレに行くためにも、今からしっかりと筋トレなどのトレーニングを行っていく必要があります。

 

下半身の筋肉がしっかりしていれば、老後もしっかりと楽しく、外を歩き回ることも、トイレに行くことも自由自在です!

 

そのように、筋肉を鍛えることは非常に大切なことだと、わたしは思います。

 

まったく運動を行わない場合、どんどん年齢とともに基礎代謝量が減っていき、それが太る原因となります。

それは、筋肉量が年齢とともに減っていっていることが、基礎代謝量が減っていく原因だと言われています。

 

筋肉の代謝によるカロリーの消費は、1日のカロリー消費量のかなり大部分を受けもっています、その基礎代謝量を上げる唯一の方法が

【筋トレ】です!

 

そのように、筋トレがいかに大切であり、唯一確実なダイエット方法であることが、おわかり頂けたと思います‼️

 

これからも引き続き、どんどん良いトレーニングを紹介したり、トレーニングの効果なども実際に継続的に行い、ご紹介していこうと思いますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>

 

それでは、筋トレ頑張りましょう!(*´ω`*)ノでわでわ✨

 

スクワット【完全にしゃがみ込むスタイル】の行い方[フルボトムスクワット]尻・ハムストに効く!【おすすめのトレーニング器具】

・スクワット【完全しゃがみスタイル】の行い方・

 

こんにちは、こんばんは、今回はスクワットの行い方の解説です。

バーベルを担いで行うスタイルのものになります。

 

通常のいわゆる【フルスクワット】と言われるスタイルのものですと、どうにもわたくし、なにか効いている感じが弱いものですので、完全にしゃがみ込むスタイルのスクワットを行っています。

あまり、高重量のもので行うのは、かなり厳しいですが、足だけでなく、太ももの裏側のハムストリングス筋群や、尻の筋肉(大殿筋)などにもしっかり効いている感じがするので、こちらを最近は行っています。

 

では、まずは解説の画像のほうを掲載していきます。

 

・【スクワット】自宅での完全しゃがみ込みスタイル

f:id:sakuratei2570:20190617015129j:plain

まずバーベルを担いだら、しっかりと完全にしゃがみ込みます。

自宅なものですので、靴をとくに履かずに行っています。

格闘技などをされているような場合などは、裸足で行うのも良いとわたしは考えています。

ただ、ジムや総合体育館のようなところの、トレーニング室などでは、しっかりと靴を履いていないと、トレーナーの方に注意され、さらに靴を持ってきていない、となりますと、【靴がないなら、今日はトレーニングをすることはできません】。

といったように、安全などのために、靴を履きなさい、と言うことになりますので、外の施設でトレーニングを行う場合には、必ず靴を持っていくほうが良いです。

 

格闘技などをされていたり、裸足の競技をされている場合などは、自宅でトレーニングをする場合は、裸足が良いと思います。

靴でバーベルを上げる感覚と、裸足でバーベルを上げるのとでは、かなり感覚的に違うからです。

裸足で行う場合には、完全に自分の足の感覚でバランスをとる必要があるので、靴を履いているとわからないような、気づきのようなこともあります。

 

しっかりと背中を張って、持ち上げていきます。

f:id:sakuratei2570:20190617015543j:plain

完全にしゃがみ込んだ状態から、しっかり背中を張り、前方向を見るようにして、わたしの場合は僧帽筋の上のあたりよりは、やや下のほうの肩部分に、バーベルを乗せるようにしています。

やや下側にバーを担ぐほうが、腰を痛める危険性が低いように考えています。

バランスも安定します。

しっかりと尻部分を後方に引くようにします。

空手などの立ち方と異なる部分ですが、尻は後方に引くようにします。

背中はバーベルを落とさないためにも、やや前傾姿勢をキープする必要があります。

 

前方向を見て、背中をしっかり伸ばしながら、腰部分を前方向に押し出すように、ヒザを伸ばしてバーを挙げていきます。

f:id:sakuratei2570:20190617015742j:plain

この時、バーが前後の軌道をとっていないか、確認します。

横から人に見てもらうと良いですが、鏡がある場合などは、鏡の横にたち、スクワットを行うことで、確認する方法もありますが、その場合はかなり軽めの重量で行わないと腰を痛めてしまう危険がありますので、気を付けたいところです。

 

油断せずに、しっかり背中を張り、腹圧も入れたまま、力を抜かないようにして立ちあがります。

f:id:sakuratei2570:20190617020051j:plain

ヒザは完全に伸ばし切らないほうが良い、とされていますが、わたしはほぼ伸ばしています。

一瞬、筋肉が休んでしまうことになりますが、そこは、そんなにも完璧に毎回毎回、行わなくても良いと思っています。

 

といったように、完全にしゃがみ込むスタイルの、スクワットを行っています。

 

完全にしゃがみ込むスタイルのスクワットのことを、フルボトムスクワット、と言うそうです。

やはり、大殿筋や、太ももの裏側のハムストリングス筋群に、よく効くようです。

 

基本的なフルスクワットであまり効果を感じない場合などは、完全にしゃがみ込む【フルボトムスクワット】を行ってみるのも、よいのではないかと思います。

 

・フルボトムスクワット【完全にしゃがむスクワット】の注意点

通常のスクワットと同じところから書いていきます。

 

①背中をしっかり張り、背中の力を抜かずに行います。

 

背中の張りをキープしていないと、背中の筋肉が緩んでしまい、背骨に一気に負担がかかり非常に危険な状態になってしまいます。

スクワットのような種目は、体重に近いくらいの重さであったり、体重以上の重さのバーを持ち上げる場合もありますので、背中の張りをしっかりキープして行わないと、大変なことになってしまいます。

 

②前を見るようにする。

 

前を見るようにすることで、首の骨をしっかり立てることができるし、自分のバランスを崩しにくくなります。

これが、下を向いていたりしますと、首が弓なりになってしまい、その結果、首とつながっている胸椎や、腰椎などを痛めてしまうことになります。

背骨は、しっかりとまっすぐな状態か、やや張っている状態をキープすることが大切です。

 

③バーの中央部を肩に乗せる。

バーの中央部分がわかりやすいように、わたくしはガムテープなどを巻いたりしています。

どこが中央部分なのか、はっきりわかりやすくしておくと良いでしょう。

そして、手幅も、ちょうど中央から左右の手までの距離が、同じである必要があります。

大きく左手のほうが、中央よりも遠くなっていたり、近かったりすると、バーが傾いてしまうことになり、背骨に強烈に負担がかかることになってしまいます。

しっかりと、バーの中央を体の中心に合わせて、肩に乗せます。

肩と言いましても、後ろの肩甲骨の側です。

僧帽筋の上部に乗せても良いですが、痛かったり、高さが出るので、バランスがとりにくい場合などは、やや下のあたりに乗せると、痛みもあまりなく、バランスもとりやすいと思います。

 

④足先(足の爪先)と、ヒザの曲げる方向を合わせる。

 

足の爪先は、やや開くようにして、ヒザを曲げた時の角度に併せるようにします。

足の爪先と、ヒザを曲げた足の方向が、同じ方角を向いているようにします。

爪先とヒザの向きがずれていると、ヒザの故障につながっていきます。

 

スクワットは、ヒザを痛めやすい種目なので、足先の方向と、ひざの向きをしっかりと合わせる必要があります。

 

⑤しゃがむ時に勢いをつけない。

しゃがみ込む時に、勢いをつけないようにします。

へんに勢いをつけた状態でしゃがみ込んでしまうと、そのままバーベルの重さが、ヒザに加わることになり、ヒザに大変な負担がかかることになります。

 

とくに、しゃがみ込む寸前では、ややスピードを抑えるようにして、ヒザの負担のを減らすようにした方が良いです。

完全にしゃがみ込むことで、反動を使うことも可能になってきますが、反動をつけてしまうと、ものすごい大きい負担がヒザにかかるので、反動をつけることは、絶対にやめた方が良いです。

 

しっかりとコントロールした動作で、バーベルを上げて、しゃがみ込んでいきます。

ヒザに違和感や、痛みなどがあった場合は、フォームが間違っている場合や、重量が重たすぎる場合や、トレーニング量が多すぎる、いわゆる【オーバートレーニング】、と言った状態になっていることがありますので、トレーニング量などを調整していきます。

重量が重たすぎる場合は、遅かれ早かれ、ヒザに痛みが来てしまうことが多いと思いますので、ヒザに痛みのない適正な重量に変更していきます。

自宅でのトレーニングは、自分以外には基本的に、間違っているところを見直してくれる人がいないので、自分でしっかり自分のフォームを確認したり、重たすぎる重量を使っていないか、など確かめて、行っていく必要があります。

 

・オススメの【スクワット用】トレーニング器具

 

わたくしの場合は、セーフティスタンドにバーを乗せて行っています。

このようなスタイルのものを使っておりまして、高さを調整することができるので、ベンチプレスの時などは、バーを落としてしまっても安全ですし、高くすると、ショルダープレスなどの各種トレーニング時に大変に役にたち、これがないと自宅トレーニングは成り立ちません。

高めに設定することで、そのまましゃがみ込んだ状態からの、完全にしゃがみ込むスクワット【フルボトムスクワット】を簡単に行うこともできます。

 

通常のフルスクワットを行いたい場合は、セーフティスタンドからバーを挙げていきますと、どうしても使用重量が減ってしまいますので、こういった【スクワットラック】と言うような、かなり高い位置にバーを設定することができ、かなり高い状態からバーを担ぐことのできるも、スクワットラックなどを用意しておくと、かなり快適にスクワットを行うことができると思います。

 こういったスクワットラックは、スクワット以外にも、高い位置にバーベルが設定できると便利な種目全般に役立ちますので、自宅トレーニングを行う場合で、ある程度広いスペースがある場合はぜひ欲しいところです。

わたしも、ぜひスクワットラックが欲しいと、常々思っていますが、スペース的な問題などもありまして、今のところセーフティバーからのフルボトムスクワットで、トレーニングを行っています。

 

ボディメーカーさんのものは、値段的にもお手頃で、性能なども安心できるラインですので、おすすめです。

 ボディメーカーさんは、いろいろとかなり昔からお世話になっております。

たしか、初めて購入したベンチプレス台、セーフティスタンド、バーベルシャフト、プレート、そういったトレーニング器具のほぼすべて、ボディメーカーさんで購入しています。

 ボディメーカーさんのものは、シンプルなデザインですが、多くの人が利用していることもありまして、お値段がとにかく手ごろなのが魅力です。

 バーベル用のシャフトなども、おそらくもっともお値段的に、各種メーカーのなかでも、お手頃だと思います。

個人で使用する場合には、ボディメーカーさんのもので充分ですし、実際に10年使っても問題ありませんでした。

 ラバーで保護されているものも、自宅トレーニングの場合、オススメです。

地面に置く時に、ドカン!といった音があまり鳴りませんし、地面を痛めにくいといった利点があります。

地面にキズを付けてしまった場合などには、新しい賃貸などのお部屋の場合は、かなりマズいと思いますので、こちらを検討されるのも良いと思います。

基本的にプレートの穴の広さ、大きさは各種メーカーさんでほぼ同じなので、どこのメーカーのものと組み合わせても、問題ないようです。

 

ただ、大きいジムなどで使われている、バーだけで20KGあるタイプの【オリンピックバー】などは、穴のサイズがかなり大きい規格のものを使っているので、そこは注意したいところです。

 先端が太くなっており、かなりの高重量を使う選手用のものです。

自宅でこれから行っていく場合や、女性や未成年などの場合は、これだとバーだけですでに20KGの重さがありますので、重さの微調整ができないことも多いので、10KG程度の通常のバーで充分だし、むしろその方が良いと思います。

 

バーを担いだ時に、肩が痛くてつらい、と言う場合などはこういった【スクワットパッド】といったものもあります。

バーにつけることで、肩に乗せる負担が楽になります。

アイロテックさんなども、信頼されているメーカーですのでおすすめです。

IROTEC スクワットパッド/スクワットを行う時の必須アイテム

IROTEC スクワットパッド/スクワットを行う時の必須アイテム

 

 使っていくうちに肩の部分が、柔らかくなってきて自分にピッタリとフィットするようになるようです。

わたしは、そんなに高重量で行っていないこともありまして、使ってないですが、高重量でスクワットなどを行う場合は、みなさん使っているようです。

 

・腰を守る【トレーニングベルト】

 こういったかなり本格的な本革のものや、もっと簡単なタイプのものもあります。

 

ウェイトリフティングベルト、パワーベルト、などといろいろな名称がありますが、同じものになります。

 腰を痛めて救急車に乗ってしまいますと、1週間はなにもできなくなってしまいますので、その前に、こういったトレーニングベルトを用意しておくと良いと思います。

 

・スクワットトレーニングの重量や回数について

 

スクワットも、ほかのベンチプレスなどと同じように重量を設定していきます。

大きい筋肉を使い、複合的に下半身の筋肉群を使っていきますので、高重量のトレーニングが基本となります。

まずは、バーだけを担いで、フォームを確かめてから行っていきたいところです。

 

しっかりバーだけで、良いフォームでできることを確認したら、少しずつプレートをつけて行っていきます。

体重60KGの男性では、最初から30KG~50KGは上がると思いますが、まずはしっかりと無理なく10回は行える回数からスタートします。

1か月も行い、慣れてきたら、3回しかできないような、MAXに近いような重量に挑戦してみても良いと思いますが、とにかく腰や背中、ヒザに注意が必要です。

 

セット数は、最低でも2セットは行いたいところです。

基本的には4セット、といったセット数になると思いますが、8セットなどでガンガン、頑張るのも良いと思います。

セット数を多くする場合は、重たいMAXに近いような重量ばかり使わず、重たい重量は、メインの3~4セット目に行い、しっかりウォームアップセットを設けて、メインの高重量をクリアした後は、少しずつ軽めの重量に下していき、8セットをこなすと良いでしょう。

 

スクワットのあとに、さらに全身のパワーをつけたい場合は、デッドリフトなども、スクワットのあとなどに行っていくと良いでしょう。

 

それでは、今回は、完全にしゃがみ込むスタイルのスクワット【フルボトムスクワット】について解説していきまして、スクワットなどの際に便利な器具なども、少しご紹介してみました。

 

それでは、失礼いたします。

 

【筋トレ日記6月】第3回【正座ポジションによる筋トレ(自宅トレ)!】空手などの帯を使う!【腕に振り回されないために!】

       ・マッスルノート【筋トレ日記】・

                                6月【第3回】

 

こんにちは、こんばんは、みなさん筋トレのほう、励んでおられますかな(。-`ω-)!

 

今日は、筋トレ日記のほうの更新になります。

筋トレを再開してから、2か月くらいでしょうか。

だいぶ筋力も強くなってきました。

では、参りましょう(。-`ω-)ノ!✨

 

・筋トレ日記(マッスルノート)第3回

f:id:sakuratei2570:20190615025112j:plain



こういった塩梅であります(。-`ω-)押忍っ!

 

ベンチの勝負セットである4セット目は、105kgだと思っていたら、プレートなどを数えてみたら110kgだったので訂正しました。

しかし・・・嬉しい誤算!!

 

2か月前に筋トレを再開した頃は、90kgをなんとか3回とか、そういった感じでしたが、どうやらいわゆる【マッスルメモリー】などといったものが起動している模様!

 

週に2回、必ず筋トレを行っていたころに到達したベンチ135kg(自己申告)の頃の、もう、およそちょうど10年ほど以前の頃の【マッスルメモリー】が残っていくれているようでした。

 

まだまだ、到底、若き日々には戻れていませんが、なんとか110kg4発!!

そのあとの、115kgにも挑戦するものの、2発目がいまいち上がり切らず、1.5回としました。

 

しかし、昔1年ほども停滞していた115kgMAX(100kg10回の壁越えられず)の冬の時代を、わりとほんの2か月ほどで突破できたので、良い幸先であるな、と思っています。

若き頃に、1年ほどにおいて壁であった100kg10発の壁は、前々回に11発、と言うことで突破していたので、115kgは上がるだろうと思っていましたが、なんとか上がり、なにやらほんのりと、こみ上げる喜び(*´ω`*)✨

 

どうしてもベンチプレスばかり好きなものですので、ベンチの話ばかりいつのまにやら書いてしまってしまいますが、なんとか他のものもやっております。

しかし、ほぼ相変わらず上半身ばかりやなー(;´・ω・)💦

 

といった感じなので、なんとか足腰のほうも、もっと充実させないといわゆる

【タンクトップビルダー】

と言われるような人たちになってしまいます。

 

・タンクトップビルダーとは?!

 

上半身を、タンクトップなどを着て自信満々に、筋肉を見せているけれど。

足などの筋肉は、あまり充実していないので、ズボンなどを常にはいている人のことです。

ややふっくらとしたズボンをはくことで、足の筋肉の細さを隠しているのです。

わたしも、このままですと、そういった感じになってしまうと思われます。

 

なんとか、足腰も充実させていかないと、タンクトップビルダーっぽくなってしまう💦

 

・ショルダープレス(正座ポジション)

 

前回はベンチプレスをたくさんやりましたので、ショルダープレスをさぼりましたが、今回はやりました。

しかしなんと【正座ポジション】でのショルダープレスを行ってみました。

 

わたくし、セーフティースタンドにバーを乗せて、基本的には行っていますが、なんとなく、バーの前に座ってみると、高さ的にちょうど良いように思えましたので、正座で挑戦してみました。

 

結果的には、いつもは40kgでわりとできましたが、35kgでもかなり効く、と言うことになりまして、かなり足などでチーティングをしていたんだろうかな、と思いましたね。

 

基本的に、座って行ったりすると、足腰や、背中のサポートを使うことができなくなり、結果としてチーティングを使えなくなり、より効かせたい筋肉にダイレクトに効くと言うような良い結果となります。

 

しかしやはり、高重量をガンガン使ってパワーを上げていきたい場合は、立って行うほうがパワー的な伸びは良いかもしれません。

 

しかし、このたび正座でのポジションで行うことで、まったく足腰などの補助は受けることができず、肩まわりの筋肉だけでの動作となり、かつ、足腰は正座の姿勢なので、姿勢を保つためにもある程度の体軸の緊張が必要となり、いつもいつも、立って行うよりも、正座によるポジションは、かなり効果的であると思いました。

 

月謝が一万もするようなジムですと、いわゆるシーテッドポジション、などと言われるような、座った姿勢でトレーニングを行えるような器具も充実していると思われますが、自宅でのトレーニングの場合、かなりの金額をかけないと難しいと思われます。

そこで、正座でのポジションです。

かなりオススメですね。

正座ポジション!!

 

・正座ポジションによるショルダープレスの行い方

 

・バーの真下に入りこみ、正座をします。

・バーは、セーフティースタンド、の高い位置にセットしたものに乗せます。

・正座のポジションは、ややヒザ頭を開くようにします、より安定感を出すためです。

・背骨をしっかり張ります、猫背だと痛める危険性があると思われます。

・やや胸を張るような姿勢で、持ち上げていきますが、挙動の動作の最中はほぼまっすぐな垂直に近いフォームが良いでしょう。

・立って行う場合と比べて、MAXの重量などが減ると思いますので、ややいつもよりも軽めの重量で設定します。

 

そういった感じで行っていきます。

 

・アップライトロー

 

もう少し重たい重量でもいけるにはいけますが、しっかり上がり切らないと意味がないですので、しっかりコントロールできる重量である25kgで行っています。

これは、サイドレイズがどうしても肘が痛みが出やすいので、アップライトローを行っています。

グリップは狭くすると、肩の前部分にばかり効いてしまうとのことですので、次回からは広めのグリップで行っていこうと思っています。

広めのグリップにすることで、肩の三角筋の中央部分に効くようです。

グリップ的には、僧帽筋の効きにはあまり影響しないようです。

 

・ベントオーバーロー

 

だいぶパワーがついてきましたので、65kgでウォームアップをやり、75kgで挑戦しました。

やはり、まだ重いようで、回数は伸びませんでした。

しかし、7回くらいの回数の場合、丁度良いのかもしれません。

基本的にわたくしは、個人的にはベントローは、10回~14回くらいで限界になる重量で行い、パンプアップをしっかり得られる重さと、回数で行うのが好きです。

 

5回でMAXくらいですと、かなり効いている感じはするものの、やはり精神的にきつい感じはします。

あまり重たい重量で、いつもいつもやってますと、精神的にイヤになってくると、ベントロー自体がイヤになってしまい、筋トレもイヤになってくると、意味がなく、精神的に気持ちが入らないと、もれなく故障が待っていると言うこともありますので、あまり無理せずにやりたいところだな、と考えております。

※精神的に弱ってしまい、やりたくない中でなんとかかんとか行っていますと、経験上、故障の確率が跳ね上がります。

 

・空手などの帯をリフティングベルト替わりにする

 

ベントローは、かなり重たい重量を使うことが多いので、リフティングベルトなどがあると良いようですが、わたしは所有していないので、重たいものに挑戦する場合に不安な時には、空手の帯などをつけたりしています。

※帯の色はなんでも良いと思います。お好きなカラーで大丈夫です(。-`ω-)ピンク可!✨

 

帯をきつめに巻くことで、かなり腰部が守られるし、腹圧も高まります。

やや低めの、腰のあたりに巻くことで、仙骨のあたりの仙腸関節なども守ってくれることとなり、仙腸関節のズレからくるぎっくり腰などの予防になると考えています。

腹のあたり巻くと、腹圧を高める助けになってくれます。

どこに巻いても、意味はあるので、腰に不安のある方でリフティングベルトがない場合には、帯を巻いてみるのも良いと思います。

 

リフティングベルトは太く、革なので、しっかりフィットし、仙腸関節も、腹の部分の腹圧も、しっかり助けてくれるので、やはり便利なものだな、とは思います。

 

・わたしがリフティングベルトをつけない理由

 

わたくしの古くから尊敬しております【アーノルドシュワルツェネッガー】氏の著書である【筋肉の神話】に書かれているように。

リフティングベルトに頼りすぎると、自分自身の天然のリフティングベルトである、腹圧の強さや、体軸の強さが鍛えられない。

といったことなども、頭に残っていることもありまして、どうしてもリフティングベルトには手を出していません。

 

・バーベルカール

 

バーベルカールは、前回20kgで33回やりましたので、あまりにも軽いのもあれですので、5kg増やしました。

やはり5kg増やすと、筋肉にいい感じに効くのがわかりますが、やはり肘に痛みが軽くある感じです。

やっていると痛くなくなりますが、ここ半年ばかり痛いので、まだあまり重たい重量でのカールは見送ることになりそうです。

 

カールは最も大好きなトレーニングの一つで、カールだけで50セットなどやったりもよくしておりました。

今でも、正直なところカールばかりやりたいくらいですが。

タンクトップビルダーっぽい人になってしまうのもイヤなので、あまりカールばかり優先することは控えることにしています。

 

・腕ばかり太くなるとスピードが落ちてしまう可能性があります

 

スポーツや格闘技などにおいても、スピードが重要な競技になるほど、あまり腕ばかり鍛えることは控えたほうが良いと思います。

筋肉は、脂肪の3倍の重さがあるので、腕がかなり重たくなってしまい、結果としてスピードが落ちてしまう可能性があるからです。

 

体軸や、肩回り、背中回り、足腰などが強力であれば、そんなには腕に振り回されることにはならないと思いますが、あまりにも腕ばかり巨大になってしまうと、結果的に腕に振り回されるような形になってしまいます。

 

そうなりますと、腕に振り回されるようなフォームになってしまい、動作をスピーディにコントロールすることにも、支障が出てくることになります。

伝統派空手の方などは、あまり腕を重たくすることは、控えたほうが良いかもしれません。

足腰や、体軸、インナーマッスルなどを徹底的に行うほうが、競技の結果は良くなると思われます。

 

・リストカール

 

バーベルリストカールと、バックハンドリストカールを、特に回数は設定せずに、カールと同じ重量で限界まで、5セットずつやります。

 

・グリップ

いつものグリーンのもので、限界まで3セットずつ行います。

リストカールの、前腕のパンプアップが消えないうちに、ほぼ休みをいれずに行うのがポイントです。

リストカールのあとに休憩を入れてしまうと、前腕のパンプアップが弱くなってしまい、効きが弱くなります。

 

・握り(グーパー)

これもいつもやっています。

リストカール→グリップ→握り(グーパー)、と連続で行うことで、前腕をしっかりパンプアップしていきます。

 

かなりパンプアップするので、手首まわりをしっかりストレッチすることを忘れてしまうと、手首回りが硬くなってしまいますので、気を付けたいところです。

 

・スクワット(完全しゃがみ込み)

 

これも、スクワット台がないので、まずバーをセーフティスタンドに乗せて行っていますので、完全にしゃがみ込んだところから、最初に持ち上げないといけないので、そのまま完全しゃがみ込みのスタイルで行っています。

 

最初に、完全にしゃがみ込んだところから持ち上げているのに、基本的なフルスクワットのように、大腿骨が水平、といったところで止めてしまうのは、なんだか、むなしいと言うのか、なにか、切ないものがあるので、完全にしゃがみ込んでいます。

 

完全にしゃがみ込むスクワットは、わたくしの尊敬する【アーノルドシュワルツェネッガー】氏の著書【筋肉の神話】でも書かれているように。

アーノルドシュワルツェネッガー氏も、かなり好んで、高重量で行っていたようです。

シュワルツェネッガー氏の場合は、220kgなどの高重量で、完全しゃがみ込みスタイルのスクワットを行っていたようですが、わたしはなんとか90kg程度で現在行っています。

 

ラストは、一緒に行っている子供らの希望もありまして、65kgを担いでのジャンプスクワットで閉めました。

子供らは、50kgでやりました。

姉のほうは腰が弱いので、20kgでやってもらっています。

 

家族で筋トレを行いますと、良いコミュニケーションになりますので、おすすめです。

 

ただ、やはりあまり巨大な筋肉になってもらうのも切ないですので、ベンチなどは行ってもらわずに、腕立てや鉄アレイなどを基本的にやってもらっています。

足腰は、競技で勝つためにも重要なので、なるべくバーを担いでやってもらっています。

 

子供らは、スピードが重要な競技をしていますので、あまり上半身を高重量で行うことは控えてもらっている、と言うこともあります。

下半身は、しっかり限界までやってもらっています。

陸上の短距離走の選手のような、ああいった体形を完成してもらいたいな、と思っています。

桐生とか、あんな感じですかね。

 

デッドリフト

 

一人でやっていますと、ついさぼってしまいますが、この日は子供らと筋トレを行いましたので、デッドリフトもしっかりできました。

あまり高重量で、何セットも行いますと精神的にきついので、90kg一発勝負で、17回やり、閉めました。

 

・腹筋

 

そのあとは、最後の閉めとして、背筋はデッドやスクワットで、鍛えささっていると考えているので、腹筋だけをやります。

首の後ろに、鉄アレイを担いで低回数で行うスタイルは、精神的にキツイことや、あまり効いている感じがしない、といったこともありまして、たくさん回数をこなすタイプに戻しました。

 

たくさん回数をこなすタイプの腹筋は、腹筋のパワーの効果だけでなく、腹筋の筋持久力を高める効果があると考えています。

まあ、当たり前と言えば、そうですが(;´・ω・)💦

 

競技においては、パワーだけでなく、筋持久力も大事になってきますので、回数を行うことも必要だな、と言うこともあります。

 

あと、通常のたくさん回数を行うタイプの腹筋は、足の付け根で体を支えて何回も行うことで、股関節の付け根の腱や靭帯部分を強くする効果があると、わたくしは考えています。

 

足上げ腹筋などは特に、そのまま蹴りを出す際の足の付け根のパワーや持久力アップにもなり、回数をたくさん行うタイプのトレーニングも、バカにできない、と考えるようになりました。

 

腹筋をただ単純にデッカクしたい!と言う場合は、なにか負荷をかけて、もっと少ない回数で限界になるように行うほうが、良いと思います。

 

・ストレッチ・柔軟(クールダウン)

 

しっかり、ストレッチ・柔軟などを行い、筋肉を伸ばして筋肉が硬くなるのを防ぎます。

筋トレを行ったあとのストレッチ・柔軟を行わないと、もれなく靭帯部分などの損傷、といったプレゼントが届いてしまうので、必ず行うようにしています。

レーニング後のクールダウンは、トレーニング以上に、プロテインを飲む以上に、なによりも重要なものだと考えています。

 

では、このたびはこのあたりで失礼いたします(。-`ω-)押忍っ!!

 

また近々、書こうと思っておりますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>!✨

強力な足腰を完成させる【デッドリフト】のやり方!スポーツ選手の筋トレルーティン

                    ・デッドリフト

強力な足腰を完成させる【デッドリフト】のやり方!(下背・臀・大腿四頭筋)!

 

今回は、強力な足腰を作っていくには、欠かせないオススメのトレーニング。

デッドリフトについて解説して参ります(。-`ω-)押忍っ!

 

デッドリフトは、パワーリフティングなどでも行われており、個人の筋力、パワーを表すものでもあります。

いくら腕力が強くても、デッドリフトがぜんぜん上がらないのでは、力持ちとは言えません。

デッドリフトが弱いと言うことは、間違いなく、スクワットも弱いですので、足腰はあまり強くない人、と言うことになります。

指数としては、パワーリフティング競技などで言いますと、ベンチプレスが100kgなら、デッドリフト・スクワットでは、120kgくらいは上げたいところです。

 

競技などを見ますと、やはり専門にみなさん行っているだけあり、デッドリフトで点数を稼いでいる人が多いように思います。

ベンチプレスが80kgなのに、デッドリフトは180kg上げる人など、けっこう見受けられます。

しかし、個人でトレーニングを行っている場合などは、あまり重たいデッドリフトには挑戦しないほうが良いかもしれません。

間違ったフォームで行っていたり、間違った重量、つまり自分には本来無理である重量でトレーニングしていたりしますと、腰を痛めてしまい、大変なことになってしまいます。

では、フォームを解説していこうと思います。

 

・デットリフトの行い方

今回は、横から見た写真画像で解説していこうと思います。

f:id:sakuratei2570:20190614030650j:plain

これは、もう若干引いてしまっているんですが、これをもとに解説していこうと思います。

 

 

①背中をなるべくまっすぐにキープ!

 

背中のラインをなるべくまっすぐに保つようにします。

背中が曲がってしまうと、背骨に大きい負担がかかることになります。

たてのラインだけでなく、正面から見た時に、横方向に傾いてないか?

と言ったことも、気を付けたほうが良いです。

 

②右手と左手で逆のグリップにする【オルタネイトグリップ】!

持ち方は、持ちやすいグリップであれば、なんでも良いとも言えますが、より楽に重量を持っていることができると言われている、右手と左手のグリップを逆手にする、オルタネイトグリップと言われる握り方にすると、バーが安定するし、通常の持ち方よりも重い重量を持つこともできます。

 

③足の位置!バーの真下に足を入れる!

バーを置いたら、そのバーの真下に足をスッ、と入れます

バーから離れた位置に足を置いてしまうと、自分の体軸よりも、遠くにある重たいものを、必死に腰で持ち上げるような形になってしまい、腰や背骨を壊してしまいます。

 

足は、肩幅か、やや広めに開きます。

爪先は、ひざを曲げていく方向に併せます。

デッドリフトでは、ヒザはほぼ正面に曲げているので、足の爪先も、ほぼ正面が良いでしょう。

ただ、がにまた気味な人や、X脚がどうしても治らないような人の場合であったりなど、やや角度がついてしまう場合もあるかもしれません。

基本的には、ひざを曲げる角度に併せるようにします。

 

④バーの上げ方!まっすぐ垂直に!!

バーの真下に足を置いたら、そのまままっすぐ垂直方向にバーを引き上げていきます。

横から誰かに見てもらうなどして、バーがまっすぐ垂直に上がり、垂直に下がっているのか、見てもらうと良いでしょう。

どうしても慣れるまでは、バーを引き上げる時に、手前側によってしまいがちですが、バーはまっすぐ垂直に上がり、下がるように行います。

 

⑤腰・尻の位置など!

最初にバーを持って構える時に、腰はなるべくまっすぐに、と言いましても、なかなかまっすぐにはならないので、練習が必要です。

尻は、後ろに引くようにします。

ここが、空手などの格闘技などとは違うところです。

尻は、後ろに引くようにして構えます。

尻を後ろに引くようにすることで、腰の角度がまっすぐになります。

腰と尻の関係は、かなり同位置になっており、尻がしっかり引いてないと、腰は曲がってしまいます。

腰が曲がっていると言うことは、尻がしっかり引いてない、とも言えます。

 

⑥ヒザの使い方!

ヒザ頭は、バーの真下に入れた足の、その真上を過ぎたあたりに来ます。

しっかりヒザを曲げないと、腰が曲がってしまいます。

ヒザを深く曲げることで、腰をしっかりと立てることができますので、ヒザを深めに曲げたほうが、腰を立てやすいです。

ヒザを曲げることで、足の力を使うことができるので、腰の負担が減り、腰の故障の可能性を低くすることができます。

ヒザの角度をあまり曲げずに行うことで、腰の負担はかなり増大しますが、あえて腰のトレーニングとして行う場合もあります。

ヒザや足を使わないほうが、デッドリフトが上がるくらいに、腰が強い人はあまりヒザを曲げないで行う人もいるようです。

 

ただ、基本のフォームとしては、ヒザをあまり曲げずに腰の力でデッドリフトを行うのは、おすすめできません。

しっかりと、強力な足腰ができている人は、そういったテクニックとして行うのは自由です。

 

⑦バーを引き挙げる時!!

しっかり腹圧を閉めて、腹に力を入れて、集中力を絶対に途切れないように引き上げていきます。

デッドリフトは、高重量で行う場合、ちょっとした気のゆるみや、ちょっと気持ちが反れただけで、力が緩んでしまい、腰や背骨が大変なことになってしまうことが、よくあります。

あと、バーを引き上げる際、高重量になるほど言えることですが、その日の調子をしっかり確認してください。

腰などのストレッチなどはしっかり行ったか?

腰に違和感はないか?

腰に違和感や、軽い痛みのようなものがある場合は、その日は基本的には休んだほうが良いです。

もしくは、かなり軽めの重量で初めてみて、痛くないか?

といったことを、しっかりと確認しながら行っていくべきで、油断をすると大変に危険なトレーニングともなってしまいます。

 

しっかりと腹圧を効かせて、その日の調子も悪くなかったら、引き上げていきます。

下を向いてしまうと、背骨も曲がってしまうので、前のほうを向くようにします。

f:id:sakuratei2570:20190614030650j:plain

やや背骨が曲がってしまっていますので、なるべくまっすぐになるように練習していきます。

f:id:sakuratei2570:20190614033759j:plain

背骨をまっすぐにしているつもりでしたが、どうやらけっこう曲がってしまっていました(;゚Д゚)💦

f:id:sakuratei2570:20190614033838j:plain

しっかりと背骨が立ち、ヒザ・腰もしっかり伸びたらフィニッシュです。

f:id:sakuratei2570:20190614033919j:plain

昔は、デッドリフトやスクワットなど、このようにやや反るように、となっていましたが。

最近では、背骨は反らずにまっすぐ、となっているようです。

なので、ここまで反らす必要はないようですが、やや反るまで引き上げることで、さらに筋肉に効かせることはできます。

 

同じように、しっかりバーが上がって、体もしっかり立ったら、同じようにバーを下していきます。

下す時のほうが、腰や背骨が危険である、と言われていますので、下す時にもまったく気を許さずに、気持ちはしっかりと引き締めて行いましょう。

バーが床に付く手前くらいで、同じように再度バーを挙げていきます。

デッドリフトは、あまりスピードを付けずに行うほうが良いでしょう。

軽めの重量で、ややスピードを付けて行うバリエーションは、スポーツに生かしていく場合などは有効だと思います。

 

・重量や回数など

デッドリフトは、8回以下などの高重量のトレーニングが向いている、と言われています。

全身の筋肉を一気に稼働するので、かなり重たい重量を使うことができます。

なので、あまり軽い重量だと効かないように言われています。

実際に、あまり軽い重量でやっていても、普通の、うつ伏せで行うよくある背筋トレーニングでいいな、これなら。

といった感じになってきてしまいます。

上半身と同じ日に行う場合は、4セット程度で良いのではないかと思います。

8セットなどの高セットでしっかり行うのも良いと思いますが、基本的にはスクワットなどの足のトレーニングと平行して行っていくものなので、かなり精神的にも肉体的にもきついものになると思われます。

 

スポーツ選手の場合などは、軽めの20回くらいで限界の重量で、ややスピードをつけて行うような方法も有効です。

 

・危険なデッドリフトのフォーム!

 

①あまりにも背中が曲がってしまっている

f:id:sakuratei2570:20190614034336j:plain

これは、かなり見るからに背骨が危ない状態になっています。

誰が見ても、これは危ない!とわかると思います。

しかしいざ自分がやってみますと、こうなっている場合もあると思いますので、気を付けましょう。

 

②背中が曲がり、かつ下を向いている

f:id:sakuratei2570:20190614034456j:plain

これはもう、背骨も危ないし、下を向いているので、バランスもかなり不安定です。

このフォームで続けていく場合、故障まっしぐらだと言えるでしょう。

 

③バーが足と離れている!

バーが、足や体軸から、かなり離れている場合です。

f:id:sakuratei2570:20190614034707j:plain

バーに対して、足の位置が遠く、体の体軸からバーが離れています。

f:id:sakuratei2570:20190614034746j:plain

そのまま持ち上げていきますが、やはりなんだか危ない感じがします。

f:id:sakuratei2570:20190614034810j:plain

今にも前に倒れてしまいそうになっています。

腰も背骨も、前方向に引っ張られているような感じになっており、非常に危ないです。

バーの軌道も、持ち上げる時はかなり手前に移動してくることになりますが、バーの軌道が大きく前後するのは、非常に危険です。

体軸も、バーの前後に併せて、前後してしまうことになり、腰や背骨に大きく負担がかかります。

 

・まとめとして

 

デッドリフトは、最も体全体の筋肉を使うトレーニングと言われています。

レーニング種目としては、スクワットと使う筋肉がかぶるところが多いので、スクワットと同じ日に行うと良いでしょう。

ただ、デッドリフトは非常にきついトレーニングなので、スクワットのあとにしっかり行える人は、必ず強くなると思います。

上半身の日・下半身の日、と言うように、トレーニングの日を分けると、下半身の日にしっかりとスクワット、デッドリフト、と両方行うことができます。

 

わたしは、全身を同じ日に行っていますが、かなりきつく、デッドリフトをさぼることが多いです。

やはりスクワットで、足腰がほぼ疲れ切ってしまい、さらにデッドリフトで追い込むのは精神的にもかなりつらいです。

下半身の日、と分ける場合には、スクワットもデッドリフトもしっかりやることができます。

 

・スポーツと平行して行っていく場合

 

なかには、スポーツや格闘技と平行して行っていく場合なども多いと思います。

筋トレのみ、といった方はもう、上半身の日・下半身の日、といった2パターンではなく。

さらに、腕と肩の日・背中の日などのように、毎日、違う部位を鍛えていくことで、筋肉の超回復の期間は休ませ、その間は違う部位を鍛える、といったことをしている人が多いようです。

 

しかし、スポーツや格闘技と平行して行っていく場合には、なかなかそれは難しいですので、どうしても、同じ日にすべてのトレーニングを行っていくことになる場合が多いと思います。

 

1週間のルーティンとしては。

スポーツ選手の場合は。

スポーツ・スポーツ筋トレスポーツ・スポーツ筋トレ休み

といったように、なかなか筋トレだけに集中することは、難しいと思います。

午前中に筋トレをして、午後にスポーツ、と言うのも、プロでもないとなかなかそういった環境は難しい場合も多いと思われます。

 

筋トレのあとにスポーツのような、有酸素運動を行ってしまうと、せっかくの筋肉と神経系統の繋がりも、スポーツよりのものになってしまうし、激しい有酸素運動は、筋肉を分解してしまう、と言う切ないデメリットもあります。

 

やはり、スポーツ選手の場合はとくに、筋トレでの筋力増加や、パワーアップなどと平行して、有酸素運動であるスポーツも行っていくことになりますので、かなり難しくなってきますが、不可能ではありません。

 

しっかり、栄養やトレーニングルーティンを考えて行っていけば、筋量を増やし、パワーアップしながら、スポーツも強くなっていく、とゆうことは強い選手なら誰でもしっかりできていることです。

 

ただ、スポーツも平行して行っていく場合は、ボディビルの選手のような巨大なムキムキになることは、難しいと思われます。

過激な有酸素運動は、どうしても筋肉繊維を分解してしまいます。

大変に難しい問題だと思います。

 

では、このたびはこのあたりで、失礼いたします<(_ _)>押忍!!✨

 

 

【最近の筋トレ日記】6月第②回目【高重量・低重量トレーニングの使い分け】マッスルメモリーについて

                           ・最近の筋トレ日記・

    高重量・低重量トレーニングの使い分け

              [マッスルメモリーについてなど]

 

こんにちは、こんばんは、みなさんマッスルトレーニングのほうは、頑張っておられますかな(*´ω`*)ノワタシモデスヨ✨✨

 

やはり筋トレを行っておりますと、

(。-`ω-)「重量にばかりこだわっていては、いつかケガをしてしまう・・・!」

とわかってはいても、どうしても

(。-`ω-)「今日は・・・高重量だ・・・!!」

 

となってしまいがちですかね(;´・ω・)💦

 

このたびの筋トレのほうも、そんな感じの流れです、ケガも近いかもしれません(;´・ω・)💦

 

・筋トレ日記【マッスルノート】

f:id:sakuratei2570:20190612014459j:plain

かなり上半身ばかり、相変わらず行っております(;´・ω・)💦

 

ちょっとやはり、痩せたい、と言う気持ちがありますので、セット数を多くやりたいですが、上半身ばかり多くやっても、あまり効果は高くないですね。

 

・上半身ばかり鍛えても、痩せない理由

 

人間の体についている筋肉の、6~7割は【下半身】についている!

と言われております。

どんなに巨大な大胸筋にしたところで、しょせんは下半身全体の筋肉量からみると、一部でしかないのです。

なんと、はかないことでしょうか・・・。

 

あと、普段の生活で使われる、基礎代謝などにも含まれますでしょうか。

そのように普段からよく使われる筋肉は、やはり、下半身です。

 

ちょっと、飲み物をとりに冷蔵庫まで行く時も、ちょっと、二階に服を取りに行く時も、使われるのは下半身や、下背部(脊柱起立筋群)であり、間違っても、冷蔵庫に行く時や二階に服を取りに行く時に【大胸筋】が使われることはないのです!

 

そのように、大胸筋などの上半身の筋肉は、いくら鍛えてみても、普段の基礎代謝などで消費されることは少ないのです。

あまり上半身の筋肉が、普段の基礎代謝量に貢献することは、少ないと考えて良いでしょう。

 

それに比べて、下半身や下背部などの筋肉は、ちょっと座った姿勢から立ち上がる時、座る時。買い物の時。掃除の時。どんな時も下半身の筋肉は使われます。

しかも、そもそも上半身の2~3倍の筋肉量を、もともと最初から持ち合わせているので、代謝量も2~3倍と言うことになります。

 

反面、上半身の筋肉は、土方などの肉体労働をされている方々のような場合や、部活やスポーツに打ち込む学生などでない限り、めったに上半身の筋肉が、痩せるのに貢献しそうなくらいにカロリーを燃焼してくれることは少ないわけです。

 

・今回の筋トレの反省点

 

下半身が、もう、スクワットしかやってないですね。

まあもう、毎回のことなんですけれども。

 

なるべく、デッドリフトも入れるようにしていたんですが。

どうにも、精神的にキツく。

スクワットをなんとかかんとか、あまり無理のない重量でやるのがどうにも、せいぜいのこの頃です(;´・ω・)💦

 

今回のスクワットは、上半身で疲れ切っていることもあり、50kgで高回数で4セットで終わりにしようかい。

 

と思ってましたが、ちょっとだけ重たいのをやはり付けなくては!

といった気持ちになり、少しつけました。

 

あまりキツイ重量で毎回毎回、限界までやってますと、ぎっくり腰などの危険性も高まりますし、精神的にきつくなり、筋トレそのものをやりたくなくなってしまう可能性が高くなるので、スクワットなど、きつい足の種目は、毎回毎回、重たい高重量でがんばる!

といったスタイルは、よほどトップのアスリートを目指している場合でないのなら、やらなくても良いんじゃないかと思います。

 

足については、ベントローなどでも、補助筋肉として足腰もわりと使われますので、スクワット以外、まったく足腰を使っていないと言うようなわけではないと思われます。

 

・ベンチプレスについて

 

今回のベンチプレスでは、筋トレを行う前からすでに、

「今日は体が重い、きつい」

そうゆう感じでしたので、わかってはいましたが、重たいのは上がりませんでした。

 

前回の筋トレから、休みが短かったこともありますが。

こういう日は、ベンチなどが上がらないので、無理しないほうがよく、高重量でむりに行っても、結果的に肩などを壊してしまいやすい日なので、気を付けたいですね。

 

しかし、やはり重たいのを使ってしまい、なんとか7回くらいは上げたいな、と思うものの4回で終わり、精神的に愕然としてしまい。

(;´・ω・)「今日はもうやめよう・・・」

 

といった感じになってしまいましたので、軽めの重量で追い込んでいく日に変更し、モチベーションを保ちました。

 

基本的にウェイトトレーニング無酸素運動であり、あまりカロリーが消費されない運動なわけですが。軽めの重量でセット数をたくさん行うことで、筋肉をたくさん運動させることになり、有酸素運動の要素も加わり痩せ効果が高まります。

 

ただ、高重量・低回数のトレーニングのあと、低重量で高回数のトレーニングを何セットもやたらと行ってしまいますと、肩を壊しやすいと思われます。

 

・肩を壊しやすい【高重量トレ→低重量高セット数トレ】

 

たとえば、3・4セット目で、MAX重量や、それに近い重量を使うことで、筋肉だけでなく肩関節に大きい負担をかけることになります。

そのように、MAX重量か、それに近い重量でトレーニングを行った場合は、そのあとはあまり追い込まない方が、次回のトレーニングに疲れを残さないし、腱や靭帯に大きい負担をかけることもなくなります。

 

MAX重量で限界まで頑張った筋肉や、腱、靭帯などを、さらにそのあとも何セットも行い、限界まで追い込むことを、いつもいつもやっていますと、どうしても肩関節や肘関節を壊してしまう可能性が高くなります。

 

追い込むタイプのトレーニングを行う場合には、あまりメインセットに高重量を使わないことをおすすめします。

結局は、ケガをせずに長くトレーニングを継続した人が最後は伸びていくことになりますので、どんなに誰よりも早くベンチで100kgを上げることができても、肩を壊して続行できなくなってしまっては、必ずほかのゆっくりと継続してきた人たちに抜かれてしまうことになります。

 

・ケガをせずにゆっくりと筋肉量を増やすのが確実

 

むしろ、ゆっくりと筋肉量を増やしていくようなトレーニングを、じっくり時間をかけて積み上げていくのが、一番の近道だとわたしは思います。

なので、ケガの可能性が高い、もしくは、ある、と言うようなトレーニングは毎回行わないほうが良いと考えています。

 

・筋肉量を増やすために【高重量】トレは必要

 

しかし、やはり筋肉量を増やすためや、パワーを高め、強くなるためには、どうしても高重量のトレーニングは行うべきなので、高重量を使った日は、あまりそのあとのセット数を多くしないほうが良いようです。

高重量でのトレーニングは、肩や肘などにかなり強い負担をかけます。

そのあとに、限界まで追い込むトレーニングを毎回行っていては、どうしてもいずれはケガ(重大な故障)をしてしまうことになります。

 

・この日の反省点

 

やはり、今ほど書きましたように、もともと調子が良い日ではないのに、高重量を使ったトレーニングを行ってしまい、かつ、そのあと、高セット数のトレーニングで追い込んでしまった。

と言うことで、肩関節や肘関節に負担をかけてしまったな・・・

といったことが、この日の反省点です。

 

無理のない【腕立て伏せ】で追い込んだのは、良かったと思います。

しかし、ベンチプレスとは違う力の使い方になってしまうところもあるので、次回のベンチプレスでは、あまり高重量は上がらなくなると思われます。

 

あまりにも軽い重量で追い込んだり、腕立てなどの違う動作を入れてしまった場合。

次回のベンチは伸びません。

 

違う動作を入れてしまったので、神経系統の繋がりに違和感が出るものだと思われます。

 

・神経系統のお話し

 

自転車競技のプロの方は、自転車のペダルの回転をスムーズに力を伝えるための、神経系統に違和感を出さないように。

普段から、なるべく階段は使わないようにして、エスカレーターに乗る時も、座って乗るくらいに、ペダルを回転させるための神経系統を失わないための工夫をしていると言う!

 

そのように、トレーニングでどんどん高重量を上げていきたい場合は、重たい重量で、あまり多いセット数は行わずに、神経系統に重たい重量を上げた記憶を残し。

かつ、普段でも腕立てなどの、似たような動作の運動は行わないようにして、次回のトレーニングの日まで、神経系統の記憶を残しておくようなことも、必要になってきます。

 

しかし、スポーツ選手であったり、格闘技の選手であったりなどしますと、部活や道場などで補強のために【腕立て】が行われたり。

サンドバックを叩いたりなどしなくてはいけないので、ベンチの動作だけを残して、かつ、ほかのスポーツもガンガンやっていく、と言うのはなかなか難しいことになります。

 

しかし、他のスポーツを行いながらでも、しっかり、最大効果とはいかないまでも、筋肉はベンチの重量や動作をわりと覚えてくれているものです。

 

そういった筋肉を使うための神経系統にある記憶を【マッスルメモリーと言うそうです。

 

マッスルメモリーは、前回使った重量や、繰り返した動作などを記憶してくれていますので、ほかのスポーツを行ったからといって、まったくすべて失ってしまうわけではありません。

 

しかしやはり、ヘロヘロになるまでサンドバックなどを叩いたりした場合には、マッスルメモリーが、かなり失われたような感じはしますね。

 

できれば、筋トレの前の日は、ほかのスポーツをお休みにすると、関節などを休ませ、負担も少なくなり、良いと思われます。

 

では、今回はこのあたりで失礼いたします。

 

(。-`ω-)ノでわでわ✨✨

 

 

🌟筋トレブログ[ランキング]🌟に参戦しております(。-`ω-)押忍っ!!✨✨


筋力トレーニングランキング

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村